Как заниматься на беговой дорожке

Здравствуйте! С вами вновь я, Виталий Афанасьев, бессменный директор магазина Beg-dorozhki.ru.
Сегодня хочу представить вам довольно большую статью, посвященную занятиям на беговой дорожке.

И по большому счету вопрос, как заниматься на беговой дорожке, по-прежнему актуален, потому что вариантов тренировок существует огромное множество, т.к. это один из самых популярных кардиотренажёров. И это неудивительно, ведь занятия на ней в домашних условиях обладают множеством преимуществ. Ходьба и легкий бег способствуют гармоничному развитию всего организма и оказывают общее оздоровительное воздействие. Укрепляются мышцы ног, плеч, пресса и межрёберные мышцы. К тому же, этот вид нагрузки не только тренирует дыхательную систему, но и улучшает кровообращение, поддерживая здоровье сердца. Более того, кардионагрузки помогают формировать фигуру, придавая ей более подтянутый вид. Однако не все знают, как правильно на ней заниматься.

Поэтому в данной статье мы обсудим важные аспекты, такие как правильная техника бега, что важно до и после тренировок, меры безопасности, а также программы и упражнения на беговой дорожке. Кроме того, я расскажу, какие мышцы будут задействованы в этом процессе, возможно ли похудеть с помощью бега и как правильно организовать тренировки, чтобы не потерять интерес. Статья получилась довольно большой, но в ней собраны все основные моменты и ответы на вопросы, которые могут возникнуть как у новичков, так и у более опытных спортсменов. Устраивайтесь поудобнее, и давайте начнем с самого важного вопроса.

Как заниматься на беговой дорожке?

Запомните! Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой разминки.
Перед тем как начать бегать, обязательно разогрейте своё тело, суставы и связки. Начните с шеи и плеч, постепенно опускаясь к ногам, выполняя круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах.
В завершение разминки сделайте динамические упражнения на растяжку (статические лучше оставить на заминку, ведь они помогают расслабить мышцы). Все это поможет разогреть мышцы, настроиться на занятие и минимизировать возможность получения травм.

Разминка должна занимать около 10 минут, затем сделайте перерыв на пару минут (но не больше — чтобы мускулы и связки не успели остыть).

Непосредственно на тренажере, прежде чем приступить к бегу, начните с ходьбы. Я советую чередовать медленную ходьбу в комфортном темпе и более быструю и активную. Это плавно подготовит сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам. После чего можно нарастить темп и приступить к бегу.

На начальных этапах следите за правильной техникой занятий — со временем этот навык закрепится до автоматизма, но изначально придётся контролировать буквально каждое движение.

• Не сутультесь: выпрямите спину, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой. 
• Не опускайте голову: под ногами вы вряд ли обнаружите что-то интересное, а вот нагрузка на шею и верхнюю часть спины возрастёт. К тому же такая поза затрудняет дыхание, что может привести к головокружению.
• Втяните живот — брюшной пресс всегда должен быть слегка напряжён.
• Ногу ставьте плавно, но уверенно. Во время удара о полотно стопа должна располагаться строго вертикально под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерные выпады могут стать причиной растяжения мышц и сухожилий.
• Не топайте, старайтесь бежать легко, не падая всей тяжестью на ногу.
• Во время бега старайтесь по минимуму отталкиваться носком, а главное — приземляйтесь на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку!
• Не разворачивайте стопы в стороны. Пальцы ног должны быть направлены строго вперёд.
• Держаться за поручни не рекомендуется. Лучше согните руки в локтях под углом 90 градусов и помогайте себе ими. Это добавляет 20% к интенсивности нагрузки.
• Движение всех частей тела должно происходить в одинаковом темпе, а ладони не нужно сжимать в кулаки —  держите их всё время раскрытыми.
• Следите, чтобы руки не пересекали центр груди: это затрудняет дыхание и уменьшает количество попадающего в лёгкие воздуха.
• Дышите размеренно и носом, и ртом. Нос во время нагрузки набирает недостаточно воздуха, что особенно критично ощущается в закрытом помещении, где кислорода намного меньше, чем на улице.

Завершать тренировку обязательно нужно заминкой.
Завершайте последние 5 минут тренировки на тренажере спокойной ходьбой с постепенным замедлением. Это поможет вам вернуться к привычному ритму и нормализовать пульс и дыхание. После этого полезно выполнить небольшой комплекс статической растяжки*, чтобы расслабить и растянуть мышцы, что ускорит восстановление. Во время бега мышцы сжимаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в тренировочный процесс поможет сохранить их длину или даже немного удлинить.

* Однако если ваша тренировка была интенсивной, то не рекомендуется сразу делать статическую растяжку, так как мышцы перенапряжены и могут легко травмироваться.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, не только начинающие спортсмены, но и профессионалы порой пренебрегают правилами построения тренировок, что влечет за собой серьёзные последствия: мешает достичь желаемого результата и даже может наносить вред организму.

Итак, чего не стоит делать во время тренировок?

• Стартовать с максимальным энтузиазмом. Высока вероятность начать задыхаться и утомиться буквально после первых минут занятия.
• Постоянно опираться и тем более повисать на поручнях. В таком положении смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки — в дальнейшем это может привести к проблемам с суставами. Тело же устанет намного сильнее, чем мышцы, от пребывания в непривычном и неудобном положении.
• Заниматься стихийно и нерегулярно. Придерживайтесь намеченного плана тренировок и не забывайте делать перерывы, чтобы организм успел восстановиться и адаптироваться к новому распорядку.
• Тренироваться, если есть ощущение недомогания. Такие занятия не принесут пользы — наоборот, истощат ресурсы организма, которые нужны ему для восстановления. Если есть тревожные симптомы, лучше взять паузу и посетить врача.
• Не следить за движениями, положением тела и постановкой стопы во время ходьбы и бега.
• Заниматься на голодный желудок или после плотного перекуса. Плотные завтрак, обед или ужин не способствуют эффективной и безопасной тренировке. Пища с высоким содержанием жиров и углеводов может вызвать дискомфорт и замедлить обмен веществ, ведь организм будет сосредоточен на переваривании пищи, а не на обеспечении мышц энергией. В результате вы можете почувствовать тошноту, усталость, снижение работоспособности и ухудшение качества тренировки. Кроме того, высокий уровень инсулина в крови может мешать расщеплению жиров. Если вы решили перекусить перед тренировкой, выбирайте лёгкие блюда с высоким содержанием белка и витаминов. Начинать занятия стоит не ранее чем через полчаса, а если вы плотно поели, то лучше подождать 1-2 часа. Однако не забывайте, что тренироваться на голодный желудок тоже не рекомендуется. Занятия натощак могут привести к гипогликемии и снизить уровень сахара в крови, что вызовет головокружение, слабость и желание прилечь отдохнуть. В таком состоянии занятия спортом не будут приносить удовольствия. Также не стоит наедаться сразу после тренировки: организм продолжает работать на высоких оборотах, поэтому не перегружайте его пищей в этот момент. Лучше дайте себе немного времени на восстановление, прежде чем приступать к еде.

И еще раз повторю совет, который уже давал ранее: оттачивайте правильную технику — это действительно важно. 

Техника безопасности во время занятий на беговой дорожке

Даже если вам кажется, что пешая ходьба или джоггинг (легкий бег) — это очень просто и совершенно безопасно, будет ошибкой забывать о мерах предосторожности.

Давайте я проговорю их:

• Перед началом движения прикрепите ключ безопасности — в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
• Не вставайте сразу на дорожку. Чтобы начать тренировку, поставьте ноги на боковые поверхности дорожки, а не на полотно, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом перейдите на беговую поверхность.
• Следите за частотой сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Если дорожка не оснащена датчиком пульса, контролировать сердечный ритм поможет фитнес-браслет.
• Выбирайте комфортную скорость. Да, движение в быстром темпе сжигает больше калорий, но не нужно ради этого нагружать сердечно-сосудистую систему и выбиваться из сил. Лучше тренироваться медленнее, но без риска для здоровья.
• Не спрыгивайте резко с дорожки — это повышает вероятность получить травму. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти с полотна.

Это были общие правила безопасности. А теперь давайте обсудим различные форматы тренировок.

Как ходить на беговой дорожке

Ходьба — наиболее естественный для человека вид физической активности, поэтому он подходит для всех. А при некоторых физических особенностях она особенно рекомендуется — к примеру, для людей с невысоким уровнем физической подготовки и пожилого возраста. Также умеренные физические нагрузки способны принести пользу беременным, помогая избежать застоев лимфы и отечности, а также поддерживать организм в хорошей форме. Однако важно соблюдать определенные меры предосторожности и рекомендации. В первую очередь стоит проконсультироваться с врачом-гинекологом, который ведет беременность, чтобы исключить возможные противопоказания.  

Также, если у вас большой избыточный вес (а у меня самого было 110 кг, когда я только начинал заниматься и сбрасывать его), стоит избегать интенсивных тренировок. Я бы рекомендовал ограничиться лишь ходьбой, так как бег - это все же серьезная нагрузка на и так перегруженные суставы. В свое время у меня были проблемы с позвоночником и поясницей, и на фоне бега они обострились. Да, я очень существенно похудел на тот момент, но итог все равно был не очень приятный. Это как раз и заставило меня с беговой дорожки перейти на элептический тренажер. Сейчас я снова занимаюсь в зале на дорожке, поскольку в нашей квартире идет ремонт. Но, как только он закончится и мы, наконец, туда вернемся, эллипс снова станет моим фаворитом в плане занятий.

Какими преимуществами обладает ходьба?

•  Во-первых, она способствует налаживанию обменных процессов, ускоряет метаболизм и уменьшает жировую прослойку. 
•  Во-вторых, повышается тонус мышц, и фигура становится более подтянутой.
•  В-третьих, при пеших тренировках практически отсутствует ударная нагрузка на суставы.

А ещё, поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Программы ходьбы на беговой дорожке

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Я расскажу о нескольких способах, которые позволят разнообразить занятия.

➤ Один из них — это интервальные тренировки.

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всего занятия (смена темпа, переход с медленной ходьбы на быструю и наоборот, или движение без уклона / с  заметным уклоном полотна).

• Начинать такую тренировку нужно с «черепашьей» ходьбы на скорости около 4 км/ч по полотну без наклона. Этот медленный темп нужно выдержать 10 минут. 
• Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут увеличивайте угол наклона на 2° и скорость на 1-2 км, до достижения отметки в 5-6 км/ч. Когда вы достигнете пика в 12°, начинайте снижать нагрузку в обратном темпе — то есть каждые 1,5-2 минуты уменьшайте уклон на 2°. В итоге вы должны вернуться обратно к ходьбе в медленном темпе по абсолютно горизонтальной поверхности.

➤ Второй вариант — горная тренировка.

• Главное отличие этих занятий — после разминки следует сразу выставить большой уклон в 8-10° и на скорости в 6 км/ч продолжать движение 30 минут.
• А на завершающем этапе привести полотно в горизонтальное положение, снизить скорость до 4 км/ч и продолжать двигаться ещё 10 минут.

➤ Эффективная методика — ходьба с отягощениями.

То есть с дополнительным весом. Приступая к занятию, возьмите в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепите утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность такой тренировки увеличится на порядок. Этот вариант подойдёт более продвинутым пользователям.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Бег — это уже нагрузка более серьёзного уровня. Поэтому всегда помните несколько простых правил.

Беговую тренировку тоже необходимо начинать с ходьбы.

• Двигайтесь 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело, прежде чем перейти к дальнейшим нагрузкам.
• Первые минуты беговой тренировки лучше проводить на ровной поверхности. Когда вы почувствуете, что готовы повысить нагрузку, можно увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.

Нагрузка во время бега способствует более эффективному сжиганию жира. Интенсивные тренировки помогают быстрее привести мышцы в тонус, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, укрепить иммунитет и повысить стрессоустойчивость. Кроме того, занятия бегом способствуют улучшению осанки благодаря укреплению мышечного корсета и улучшают состояние легких и кровообращение.

Важные правила при активных тренировках:

1. ♦ Не забывайте следить за пульсом на протяжении всей тренировки. Частота сердечных сокращений является важным показателем состояния организма и эффективности тренировок. По ней можно регулировать интенсивность нагрузки во время занятий. Высчитайте свой индивидуальный максимум и следите за тем, чтобы при нагрузке ЧСС всегда находились в пределах нормы. Это можно сделать по формуле: 220 минус ваш возраст. Получившаяся цифра покажет максимальный порог вашего пульса, который не следует превышать.

Отсюда можно вычислить оптимальный формат занятий:

• бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания,
• если вы хотите развить выносливость, этот показатель должен составлять 70-80%. 

Новички часто допускают ошибку, игнорируя состояние своего организма и превышая допустимые нагрузки в погоне за быстрыми результатами. Такой подход может быть не только неправильным, но и опасным для здоровья. Для контроля пульса я рекомендую использовать беспроводной кардиодатчик. В крайнем случае, можно ориентироваться на данные смарт-браслета или смарт-часов.

2. ♦ Беговые тренировки не следует начинать сразу после пробуждения — с момента подъёма должно пройти не менее 30 минут. Бег сразу после пробуждения не самый лучший выбор, так как это может привести к серьезной нагрузке на сердце и увеличить риск травм из-за жесткости мышц и суставов. В этот момент организм еще не полностью пробудился и не готов к активным нагрузкам, плюс может ощущаться нехватка энергии. Лучше дать себе немного времени, чтобы проснуться, сделать легкую разминку, а только потом приступать к бегу, желательно через некоторое время после завтрака. А вечерние тренировки должны заканчиваться не позднее, чем за 2 часа до сна. Активная физическая нагрузка, включая бег, повышает температуру тела и уровень таких гормонов, как адреналин и кортизол, что может усложнять процесс расслабления и засыпания. Чтобы подготовиться ко сну, организму нужно остыть и успокоиться, а бег перед сном может этому помешать.  

3. ♦ Прежде чем осваивать различные программы и режимы, убедитесь, что вы овладели правильной техникой занятий и уверенно чувствуете себя во время пеших тренировок.

Программы тренировок

⚡ Начинающим поможет освоиться щадящая программа, рассчитанная на две недели. 

Первая неделя занятий:

• пешая разминка — 5 минут, а затем тренировка общей продолжительностью не более 30 минут;
• активная фаза — 20 минут бега в комфортном темпе с постепенным повышением скорости на 1-2 км/ч каждые 3 минуты (начните с 7 км/ч и остановитесь, когда достигнете 15 км/ч);
• заминка — 5 минут ходьбы с постепенным замедлением.

Вторая неделя занятий:

• разминка — 5 минут, затем — беговая тренировка, длительность которой можно увеличить до 40-50 минут;
• чередуйте 1 минуту бега со скоростью 14 км/ч со следующей минутой, но уже со скоростью 7-10 км/ч;
• если вы комфортно чувствуете себя, в активную фазу можно включить 5-7 минут бега при ЧСС 60-65 % от вашего максимума;
• в завершение — 5 минут заминки, ходьба с замедлением темпа.

С третьей недели можно составлять индивидуальные программы и экспериментировать с различными режимами и интенсивностью нагрузок.

⚡ Для тех, кто планирует развить выносливость, подойдёт такой вариант тренировки.

• разминка, ходьба со скоростью 6,5 км/ч — 5 минут;
• бег в спокойном или среднем темпе со скоростью от 7 до 10 км/ч — 2 минуты;
• бег в интенсивном темпе, скорость должна составлять до 80% от того максимума, при котором вы можете бежать, — 1 минута;
• чередуйте шаги 2 и 3 — 30 минут;
• заминка — 5 минут.

Используя программы разной интенсивности и варьируя время тренировки можно как поддерживать мышцы в тонусе и улучшить самочувствие, так и избавиться от лишнего веса или подготовиться к соревнованиям.

Бег трусцой считается одним из самых универсальных вариантов. Он идеально подходит для новичков и для общего улучшения здоровья. Хотя с его помощью не удастся быстро добиться значительного похудения или создания рельефного тела, он меньше нагружает суставы и хорошо тренирует выносливость.

Интенсивный бег на короткие дистанции или бег в горку помогают более эффективно сжигать калории, но такие нагрузки требуют большей подготовки и подходят только для более опытных спортсменов, а также для тех, кто не страдает от лишнего веса и проблем с суставами.

ВАЖНО!

• Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться. 
• В процессе тренировок не забывайте о питьевом режиме: поставьте на консоль бутылку с водой и время от времени делайте глоток, чтобы поддерживать водный баланс. Во время кардиотренировок организм теряет много жидкости, и с увеличением интенсивности тренировки, объем потерянной воды становится значительным. Недостаток жидкости может вызвать головокружение, тошноту, слабость и в конечном итоге — сильную усталость. Вода необходима для разжижения крови, что способствует лучшему снабжению клеток, тканей и мышц кислородом. Рекомендуется выпить от 300 до 500 мл воды за полчаса до тренировки, а во время занятий — пить небольшими глотками. После завершения физической активности организму требуется много жидкости для восстановления и вывода токсинов, выделяющихся во время нагрузок. Однако пить следует только тогда, когда дыхание и сердечный ритм нормализуются.
• Тренировки лучше проводить в хорошо проветриваемом помещении, чтобы избежать духоты. В закрытом пространстве уровень углекислого газа растет, так как мы его выделяем при дыхании. Это может вызвать расширение сосудов и привести к неприятным ощущениям, таким как головная боль, дискомфорт и усталость. Поэтому перед началом тренировки (а не когда вы уже вспотели!) откройте окно для свежего воздуха или включите кондиционер в режиме вентиляции. Главное — избегать сквозняка и не направлять поток воздуха прямо на себя.
• После пробежки можно принять контрастный душ — это эффективный способ расслабить мышцы.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться спортом, чтобы привести в порядок фигуру и сбросить вес — кардиотренажёр идеально вам подойдёт. Бег — это отличный способ сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени. Все зависит от нескольких факторов: интенсивности тренировок, продолжительности занятий и веса самого пользователя. Результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, как в положительную, так и в отрицательную сторону. Тем не менее, бег на дорожке позволяет сжигать больше калорий за час по сравнению с тренировками на степпере, эллипсоиде или велотренажере.

Но не забывайте, что одними тренировками тут не обойтись — необходимо также пересмотреть рацион питания и в целом больше времени уделять физической активности — более подробно об этом я расскажу далее. 

Средние значения расхода калорий во время бега

Общепринятая оценка заключается в том, что при быстрой ходьбе или легком беге (1 км за 6 минут) приблизительно сжигается:

• 50 калорий за 1 километр бега;
• 30 минут – примерно 300 ккал;
• 1 час бега сжигает около 600-700 калорий.

При увеличении скорости бега, а также при добавлении уклона, и/или использования дополнительных весов (гантели и другой спортивный инвентарь) количество потребляемой энергии соответственно также увеличивается.

Что влияет на расход калорий

• Пол. Мужчины и женщины расходуют калории с разной скоростью - это зависит от состава тела. Обычно у мужчин процент жира в тканях ниже, чем процент мышц, что позволяет им сжигать больше калорий как в состоянии покоя, так и во время физической активности.
• Возраст. Этот показатель важен для расчета потери калорий. С возрастом суточное потребление калорий снижается, а метаболизм замедляется. Это означает, что чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно.
• Вес тела играет ключевую роль: чем он выше, тем больше калорий сжигается на километр пробежки. Люди с избыточным весом быстрее теряют лишние килограммы, и на начальных этапах им проще худеть. В то время как тем, кто хочет избавиться только от пары килограммов, может потребоваться больше времени для достижения желаемого результата. Но не стоит отчаиваться: при соблюдении всех рекомендаций по тренировкам цель будет достигнута.
• Использование поручней. Если вы во время тренировки на беговой дорожке опираетесь на поручни, скорее всего, вы сжигаете меньше калорий. Компьютер беговой дорожки не учитывает этот момент, и поэтому показания сожженных калорий могут быть завышенными.

А вот несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания

✅ Наиболее востребованная программа нацелена на похудение и формирование мышечного рельефа ног.
 И поможет в этом метод, называемый «пересеченная местность». В ходе тренировки нужно чередовать движение по горизонтальной поверхности и активные спуски. Но перед этим выполните разминку —  5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Основная программа включает ряд специальных упражнений:

• лёгкий бег с уклоном 1° — 1 мин;
• повышаем уклон до  3° и бежим ещё 1,5 мин;
• возвращаемся к 1°, и снова лёгкий бег на протяжении 1 мин;
• выставляем параметр 5°, и завершаем цикл 1,5 мин бега.

Продолжайте выполнять эту последовательность увеличивая наклон до 7°, а затем снижая до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. 

Завершите занятие 5 минутами ходьбы с замедлением темпа.

✅ Ещё одна вариация тренировки, позволяющая избавиться от лишних килограммов, — это активное жиросжигание.

Наиболее быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Начните тренировку с 5 минут спокойной ходьбы и переходите к упражнениям. Цикл включает:

• бег со скоростью 7 км/ч и уклоном 1° — 40 сек;
• бег со скоростью 3,5 км/ч, уклон тот же — 3 мин;

Чередуйте два вида нагрузки от 40 до 60 минут. Финальный этап – спокойная ходьба с замедлением темпа.

✅ И еще один вариант интервальной тренировки:

• 1 минута спринта, 2 минуты восстановления шагом;
• 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки, 7 минут спокойной ходьбы.

Со временем увеличивайте продолжительность интенсивных периодов, уменьшая время отдыха.

В целом, на активное сжигание подкожных жировых отложений нацелены длительные тренировки с постоянной низкой нагрузкой. Поэтому попробуйте регулярно заниматься в комфортном  для себя темпе на протяжении 50-60 минут — и эффект не заставит себя ждать.

Расскажу, как я занимаюсь сейчас

Как я уже упоминал, пока в квартире идет ремонт, я перешел на занятия исключительно в зале. И сейчас у меня два основных формата занятий на беговой дорожке.

➤ Первый — быстрая ходьба на высоком уровне угла наклона. Этот формат я практикую после силовых тренировок, когда уже захожу на дорожку усталый. Сейчас я выставляю угол 7 градусов и быстро иду - не бегаю! Если проводить некие аналоги, то это а-ля ходьба по ровной поверхности с отягащением – энергичная и интенсивная. Обязательно слежу, чтобы уровень пульса был стабильным, и долго хожу в горку. Результаты довольно существенные. Я это измеряю сам лично по тому уровню, сколько у меня осталось сухого места на футболке. И поверьте, 35 минут ходьбы при хорошем наклоне дают результаты не хуже, чем 40 минут бега на интервальной программе.

➤ Второй – как раз интервальный формат. Его я использую, когда более менее бодрый, отдохнувший, прихожу и делаю только кардио. То есть интервальные тренировки – это чередование очень легкого бега с периодами довольно энергичного. На данный момент, на середину лета 2025 года, у меня это варьируется между 6,5 км/ч и 11 км/час, в течение 40 минут. Сейчас перебарщивать на пиках мне абсолютно не хочется. То есть 11-12 км/ч  я считаю относительно безопасными, но это еще проверить надо. Плюс я вешу сейчас далеко не столько килограммов, как раньше, поэтому мне, конечно, в этом плане полегче. Но в зоны быстрого бега я уже не лезу, особенно на клубных дорожках.

На домашней, например, на Бионик М70, может быть, я бы еще побежал. Но на клубных - это только себе вредить, на мой взгляд. Не на всех, но на 95% точно.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Пешие нагрузки и лёгкий бег способствуют гармоничному развитию тела и обладают общим оздоровительным эффектом. Занятия на беговой дорожке укрепляют как мускулатуру: ноги, плечевой пояс, межрёберные мышцы и пресс, так и внутренние мышцы. Это способствует улучшению кровообращения и обмена веществ в клетках и тканях, что является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и атеросклероз. Внутренние мышцы легко поддаются тренировке, так что при занятиях 3-4 раза в неделю, вы уже через 1,5-2 месяца заметите улучшение самочувствия.

Кроме того, кардионагрузки моделируют фигуру, делая её более подтянутой, а мышечный рельеф — отчётливо выраженным. На этот моменте девушки порой начинают беспокоиться — не переживайте, в мощного атлета-бодибилдера с горой мускулов вы не превратитесь.
Беговая дорожка — это кардиотренажёр, он помогает сделать тело красивее и стройнее, а для увеличения мышечной массы нужны исключительно силовые тренировки с большим весом. 

Как увеличить эффект от занятий на беговой дорожке

На первый взгляд, занятия на беговой дорожке кажутся довольно простыми. Но на самом деле, чтобы достичь желаемых результатов и поставленных целей, следует учесть несколько важных моментов — о каждом из них я сейчас расскажу подробно.

1. ♦ Эффективность тренировок зависит не только от  процесса — на неё гораздо раньше может повлиять выбор тренажёра. Чтобы приобрести оптимальную модель, заранее определитесь с типом дорожки, её конструкцией, подумайте, какие функции и программы для вас важны. И, конечно, оцените свой уровень подготовки, физические параметры и общее состояние здоровья. Разобраться в деталях и облегчить процесс покупки тренажёра помогут наши статьи, а также наши менеджеры, которые окажут профессиональную помощь в подборе подходящего тренажера. Звоните или пишите в чат — наша команда подберет самый оптимальный, подходящий под именно ваши параметры и запросы.
2. ♦ Не забывайте, что достичь максимального эффекта позволит только комплексный подход. То, что вы решили начать заниматься спортом, это здорово. Но тренировки будут намного эффективнее, если станут одной из частей более обширной оздоровительной программы. Добавьте больше физической активности — даже подъём по лестнице вместо использования лифта или короткая прогулка, которая заменит поездку на транспорте, уже станут шагами на пути к здоровому телу и отличному самочувствию.
3. ♦ Пересмотрите рацион и график приёмов пищи. Правильное питание составляет половину успеха на пути к телу своей мечты. Перейдите на частое питание — 5-6 раз в день небольшими порциями. Ешьте медленно, потому что мозг с запозданием фиксирует момент, когда приходит чувство насыщения. Постарайтесь заменить вредную и тяжёлую пищу более полезной. Одним из способов является отказ от жареных и копчёных блюд в пользу отварных и приготовленных на пару. Для перекуса также лучше выбирать растительные продукты: не конфеты и чипсы, а небольшое количество орехов или сухофруктов, сушёную морскую капусту и другие полезные варианты. Правильное питание подразумевает сбалансированный рацион, в котором организм получает нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов. Поэтому полезно освоить навыки подсчета КБЖУ. Сегодня доступно множество приложений, которые помогут вам в этом. Это особенно важно, если ваша цель — похудение. Даже при интенсивных тренировках переедание может помешать вам избавиться от лишнего веса. Снижение веса возможно лишь при создании дефицита калорий. Не забывайте, что безопасный дефицит составляет около 15-20% от вашей суточной нормы. Однако правильное питание заключается не только в том, чтобы избегать переедания, но и в том, чтобы не недоедать. Бессистемное питание может привести к нехватке необходимых веществ, и ваш организм начнет требовать быстрые углеводы, такие как пирожные или торт.
   И еще, попытки одновременно сбросить вес и нарастить мышечную массу - это что-то из разряда научной фантастики. Наверное, возможно, но очень и очень непросто. Эти процессы требуют разных соотношений калорий, белков, жиров и углеводов. Поэтому либо набираем вес вместе с мышечной массой и впоследствии «сушимся», либо худеем до нужного веса и потом начинаем работать над приростом мышц.
4. ♦ Ещё одна значимая составляющая — верно выбранная мотивация. Проще говоря, определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. У каждого она своя: кто-то хочет повысить тонус организма и уменьшить вредные последствия от сидячей работы в офисе, а кто-то — избавиться от пары лишних килограммов, чтобы чувствовать себя уверенно. Главное, чтобы это желание придавало вам сил и поддерживало интерес к тренировкам.
5. ♦ Очень важна регулярность занятий. Дайте себе время привыкнуть к новому режиму: тренировки не должны восприниматься как мучительное обязательство, они должны стать органичной и естественной частью жизни. Оцените свой график и выберите удобное время: кто-то предпочитает заниматься по утрам, кому-то удобнее посвящать время спорту после работы. Не обязательно привязывать тренировки к определённым датам и дням недели — лучше строить планы на более длительные промежутки времени. Например, цель «заниматься не менее 10 раз в месяц» будет намного комфортнее и реалистичнее, чем «тренироваться каждый вторник, четверг и субботу». В среднем для поддержания физической формы достаточно трех беговых тренировок в неделю, однако все зависит от ваших целей. В любом случае помните, что мышцам необходимо время на восстановление, так что ежедневные пробежки могут оказаться далеко не так полезны, как вам кажется.
6. ♦ Отсюда логично вытекает следующий пункт — постепенное увеличение нагрузки. Начинайте заниматься без фанатизма, не ставьте перед собой масштабных целей на начальном этапе. Погнавшись за недостижимым результатом и не увидев мгновенного эффекта, вы быстро потеряете мотивацию и желание продолжать тренировки. 
7. ♦ Разнообразьте тренировки. Занятия на беговой дорожке могут показаться скучными из-за своей однообразности. Чтобы разнообразить тренировки, пробуйте разные программы, меняйте скорость и угол наклона дорожки, комбинируйте бег с силовыми упражнениями. Если у вас длительная тренировка, можно слушать музыку, аудиокниги или подкасты, а также смотреть сериалы.
8. ♦ Обязательно задумайтесь и решите, какие тренировки подойдут вам больше — ходьба или бег. Но, прежде чем приступить к тренировкам, настоятельно рекомендую посетить врача. Только он может дать заключение, какой вид нагрузки вам более подходит в данный момент. Особенно, если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой или большой вес.

Пешие тренировки полезнее для сердечно-сосудистой систем, при этом нагрузка на суставы при ходьбе значительно ниже, чем при беге. В процессе занятий активнее всего работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные, дополнительно задействуется плечевой пояс. 
Нагрузка, которую организм получает в процессе бега, способствует более эффективному жиросжиганию. Интенсивные нагрузки позволяют быстрее привести мышцы в тонус, также положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают стрессоустойчивость. Кроме того, занятия бегом формируют правильную осанку за счёт укрепления мышечного корсета, позволяют улучшить состояние лёгких и процесс кровообращения.

Кстати, и выбор тренажёра тут будет отличаться.

• Для ходьбы, особенно длительной, более 40 минут, необходима дорожка с мощным мотором. Это же касается и медленной ходьбы, а так же если у вас большой вес. Так как слабые моторы будут перегреваться, а на низких скоростях может присутствовать подтормаживание и дерганье полотна. Кстати, как я уже упоминал выше, использование угла наклона поможет не только сжечь больше калорий, но и поможет дорожке продлить «жизнь», так как позволяет снять часть нагрузки с мотора.
• При легком беге особое внимание стоит уделить длине полотна, так как увеличенный шаг может привести к тому, что вы "соскользнете" с короткой дорожки и упадете. Это особенно касается тех, кто предпочитает бегать ближе к середине, а не у консоли. Также важно наличие хорошей амортизации для снижения ударной нагрузки.
• Если же вы планируете интенсивные тренировки, то тут важна как длина, так и ширина полотна, а также амортизация и мощность мотора, чтобы это полотно тянуть.

9. ♦ Не стоит думать, что для занятий дома сгодится любая одежда и обувь — экипировка очень важна. Правильно подобранная одежда и обувь — это основа удобства и безопасности. Конечно, не обязательно покупать костюм от  известного бренда, чтобы начать тренироваться. Но придерживаться спортивного стиля всё же желательно. Форма не должна причинять неудобства: например, натирать, стеснять движения или цепляться за части тренажёра. Лучше выбирать такие ткани и материалы, которые хорошо справляются с терморегуляцией и отводом влаги - облегающие бесшовные модели из синтетических материалов, которые быстро сохнут. Сетчатые вставки поспособствуют большей вентиляции. Хлопок при активных занятиях набирает в себя много влаги, и вы можете, например, простудиться под кондиционером. Поэтому бегать в неподходящей одежде не только неудобно, но и может негативно сказаться на здоровье. А вот обувь требует особого внимания. Поэтому не пожалейте денег и купите пару хороших беговых кроссовок — они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы, гасят ударную нагрузку и отлично амортизируют. Кроссовки должны быть легкими и иметь дышащий сетчатый верх, что позволит снизить потоотделение и риск натирания. Подошва обуви должна быть гибкой, не скользящей, с низким протектором и умеренной амортизацией.

10. ♦ Завершает этот перечень неукоснительное соблюдение техники безопасности и правильных занятий. Иначе есть риск получить травму или просто не достичь желаемого. Не стоит использовать тренажер, если вы плохо себя чувствуете. При наличии температуры, головной или суставной боли лучше пропустить тренировку. Если во время занятия вы ощутите головокружение, слабость или недомогание, немедленно уменьшите скорость, вплоть до полной остановки! Для этого на тренажерах предусмотрена кнопка экстренного отключения.

Преимущества тренировок на беговой дорожке дома

В завершение расскажу, почему так популярны беговые дорожки для домашних тренировок и какой эффект дадут занятия на них. 

• Универсальность. Занятия на беговой дорожке подходят практически всем, а разные варианты нагрузки позволяют ставить перед собой различные цели: поддержать мышечный тонус, улучшить самочувствие, прокачать выносливость, реабилитироваться после травмы или избавиться от лишнего веса. Не стоит считать, что ходьба менее результативна, чем бег. Хотя процесс сжигания калорий происходит медленнее, она отлично укрепляет сердечно-сосудистую систему и вполне может привести к стройной и подтянутой фигуре. Если у вас есть противопоказания для бега или проблемы с суставами, это еще не повод отказываться от занятий на беговой дорожке.
• Комфортные условия. Домашней тренировке не помешают дождь, холод или снег,  вам не нужно строить маршрут и выбирать подходящую локацию, а пешеходы и автомобили точно не помешают заниматься.
• Экономичность. Для занятий дома не нужен дорогостоящий абонемент, который необходим для походов в фитнес-клуб, да и на покупку формы можно особо не тратиться.
• Эффективность и безопасность. Тренировки на беговой дорожке по степени нагрузки близки к пробежкам на свежем воздухе. При этом полотно обладает лучшей амортизацией, чем асфальт или грунт, что снижает вредное воздействие на суставы и позволяет заниматься на дорожке даже людям с большим весом, которым противопоказан бег по твёрдым покрытиям на улице. У вас всегда ровная поверхность, не скользко, хорошее освещение, есть поручни и кнопка экстренной остановки — все это создает комфортные условия для осторожных спортсменов. Кроме того, монитор всегда предоставляет точные данные о вашей скорости, пройденном расстоянии, пульсе и других показателях, так что вы всегда будете в курсе своей активности. Беговая дорожка не позволит вам «схалтурить» во время тренировки, точно контролируя заданную дистанцию или скорость, особенно во время интервальных занятий.
• Максимальная расслабленность. В отличие от улицы или тренажёрного зала дома вы точно не встретите любопытных посторонних взглядов. Это позволяет раскрепоститься и полностью сконцентрироваться на процессе. Приятным дополнением к занятиям может стать любимый плейлист или новый сезон сериала.
• Вариативность нагрузки и темпа. Беговая дорожка позволяет выбрать комфортный темп, подходящую программу и отрегулировать уровень наклона полотна. Множество встроенных программ тренировок заменят вам персонального тренера и позволят эффективнее достичь своей цели. Более продвинутые модели имеют даже возможность провести тренировку в условиях виртуального ландшафта, который имитирует реальные условия маршрута, пролегающего по определённой местности. 
• Свободный график. Ночью или ранним утром на улице может быть небезопасно, а большая часть фитнес-клубов в эти часы попросту закрыта. Начать домашнюю тренировку можно в любой момент, и время на дорогу до стадиона или спортзала тратить не придётся.

Подведем итог

Беговая дорожка — это полезный и универсальный кардиотренажер, который способствует оздоровлению всего организма, улучшая внутренние системы и помогая достичь гармоничного внешнего вида.
Помните, что данный тренажер, как, впрочем, и в целом любое кардио, по большому счету, это рутина. То есть это необходимая ежедневная физическая активность. Так как же на ней правильно заниматься? В первую очередь - регулярно и разумно, согласно своему уровню подготовки, самочувствию и учитывая все свои болячки. И постоянно обращая внимание на уровень пульса. Не лишним будет придерживаться правильного питания, следить за потреблением воды и, конечно, соблюдать технику безопасности. К тому же, как и любой другой тренажер, беговая дорожка требует правильного подбора. Она обязательно должна соответствовать вашим габаритам — росту и весу, физическому состоянию и наличию заболеваний — для бега или ходьбы, а также вашим целям — просто поддержание двигательной активности, похудение или развитие выносливости. Правильно подобранный тренажер сделает ваши тренировки максимально комфортными и эффективными, и вы захотите возвращаться к занятиям снова и снова, чего не скажешь, если вам будет неудобно. Поэтому, как я уже говорил, лучшим вариантом станет консультирование со специалистом, а также личное тестирование. У нас, кстати, есть выставочный зал, где вы можете потрогать и побегать на понравившейся модели тренажера.
И в завершение, помните, что беговая дорожка нуждается в регулярном уходе. Чтобы она долго служила вам и не издавала посторонних звуков, не забывайте периодически смазывать её, очищать от пыли и пота, а также проводить профилактические проверки. Более подробную информацию вы найдете в наших статьях и руководствах.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы! С вами был Виталий Афанасьев, до новых встреч!