Что дает беговая дорожка для фигуры

Здравствуйте! С вами вновь я, директор магазина Beg-dorozhki.ru, Виталий Афанасьев. И сегодняшняя статья будет посвящена отличной и интересной теме — что может дать беговая дорожка для вашей фигуры. Разберем самые распространенные вопросы, которые возникают у тех, кто только собирается приступить к занятиям на этом тренажере. А именно: можно ли на ней похудеть, можно ли накачать мышцы, как повлияют тренировки на фигуру? Это и неудивительно, ведь посвящая тренировкам время и силы хочется не только чувствовать себя лучше, но и видеть позитивные изменения, которые происходят с телом. Об этих переменах мы и расскажем в нашей статье.

ВАЖНО! Прежде чем использовать любой тренажер, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Перед тем как начать тренировки, обязательно получите разрешение на выполнение определённых нагрузок, особенно если у вас есть проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой или вы беременны!

Что происходит с телом во время занятий на беговой дорожке?

Как и любая физическая активность бег на тренажере требует затрат энергии. Чтобы потратить желанные калории, их необходимо откуда-то получить. Для этого служат молекулы АТФ (вденозинтрифосфорная кислота), которые запасают энергию в клетках, а позже при необходимости расщепляются и ее высвобождают.

Первые 10 секунд энергичного бега тело активно расщепляет АТФ. Для этого в кровь выделяется адреналин, который помогает процессу расщепления. Поэтому в самом начале тренировки может казаться, что вы совсем не устали и можете пробежать в таком темпе очень долго. 

Первые 90 секунд занятий обычно необходимы для того, чтобы определиться с темпом и ритмом. В мышцах по-прежнему происходит активная выработка энергии, для чего организм начинает вытягивать запасы гликогена из мышц и глюкозы из крови. Это приводит к снижению уровня сахара в крови и накоплению молочной кислоты. Из-за нее можно почувствовать жжение в мышцах. 

После 90 секунд АТФ перестают вырабатываться в достаточном объеме. В крови начинает наблюдаться недостаток кислорода. Температура поднимается и тело начинает с этим бороться, выделяя пот. Организм начинает искать дополнительные источники энергии и обращается в том числе к жировым отложениям. Жирные кислоты транспортируются в мышцы, где и происходит процесс “сжигания” и переработки их в энергию. Для этого процесса также необходим кислород и специальные ферменты. Поэтому крайне важно правильно дышать во время занятия. В противном случае жир не будет расщеплен, вам не хватит энергии, организм выдохнется и придется прекратить занятие.

При окончании тренировки и снижении темпа ритм дыхания приходит в норму, уровень кислорода восстанавливается. Для ускорения восстановительных процессов начинает вырабатываться гормон дофамин, который повышает настроение. Поэтому после пробежки мы чувствуем себя энергичными и в приподнятом настроении. 

 Как занятия на беговой дорожке влияют на организм в целом?

Как видно, описанные выше процессы оказывают влияние не только на мышцы, но и на самые разные системы организма: 

1. Высокий уровень поглощения кислорода способствует ускорению метаболизма и переработки жиров. То есть знятия на беговой дорожке активно сжигают лишние килограммы и способсвуют быстрому похудению.
2. Бег на тренажере оказывает общеукрепляющее действие, помогает поддерживать мышцы в тонусе. 
3. Помогает “накачать” и укрепить сердечную мышцу, нормализует кровоток, снижает артериальное давление.
4. Снижается холестерин, точнее уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности), которые расщепляются при занятиях.
5. Повысится общая выносливость организма.
6. Улучшится микроциркуляция крови и питание внутренних органов.
7. Ускорятся обменные процессы и процессы восстановления, за счет чего иммунитет начнет расти.
8. За счет увеличения объема легких улучшится снабжение кислородом мозга, внутренних органов и тканей.
9. Улучшится настроение, а уровень стресса снизится, благодаря выбросу эндорфинов

 Какие группы мышц работают при тренировках на беговой дорожке?

Как мы уже выяснили, беговая дорожка — это отличный домашний тренажер, который помогает улучшить общее состояние здоровья. Она идеально подходит для фитнес-программ, сосредоточенных на снижении веса и подготовке фигуры к весеннему сезону: поможет «подсушиться», проработать рельеф и укрепить икры, бедра и ягодицы. Ключ к успеху заключается в деталях: темпе, уровне нагрузки и использовании дополнительного инвентаря. Так как кроме традиционных тренировок, можно подключить элементы силовых упражнений с утяжелителями и гантелями. Хотя прироста мышечной массы ожидать не стоит, улучшение упругости и красивого рельефа — тоже важный результат.

Так как же на построение рельефа влияет тип тренировки? Можно заметить, что у профессиональных спортсменов марафонцев он менее выражен, чем у спринтеров, и мышечная масса в целом ниже. Это связано с различной потребностью в энергии. При беге на короткие дистанции необходим большой объем мышц, которые активно и быстро перерабатывают АТФ в энергию. Тогда как при длительном, но достаточно медленном беге необходимо постепенное и медленное высвобождение энергии. Спринтеры зачастую набирают массу силовыми тренировками, а также занятиями на беговой дорожке с утяжелением.

Если ваша цель снижения жировой массы и умеренный рельеф, то выбирайте регулярные, достаточно продолжительные тренировки средней интенсивности.  Если же вы хотите “накачать” мышцы, то следует заниматься более интенсивно, но не так долго. Обратите внимание на кардио программы и системы тренировок с повышенной нагрузкой. Однако надо понимать, что какого-то большого прироста мышц можно добиться только в сочетании с силовыми тренировками.

Чтобы тренировки стали более эффективными, стоит ориентироваться на пульсовые зоны. Это особенно актуально для тех, кто стремится похудеть, поскольку в легкой пульсовой зоне (60-70% от максимального пульса) процесс сжигания жира проходит наиболее успешно. Если ваша цель – повысить выносливость, старайтесь поддерживать средние значения пульса. Высокий пульс же сигнализирует о том, что вы достигли предела нагрузки, и важно сделать перерыв для восстановления.

Чтобы определить свой максимальный возрастной пульс (МВП) можно воспользоваться формулой: 220 минус ваш возраст. Для начинающих частота пульса не должна превышать 70% от МВП, опытные пользователи могут тренироваться с пульсом на уровне 80% от МВП.

Еще для активного похудения можно использовать функцию наклона беговой дорожки. Это может быть особенно актуально для тех, то не может, по той или иной причине, бегать и занимается преимущественно ходьбой. Использование наклона рампы увеличит физическую нагрузку и, соотвественно, поможет сжигать больше калорий.

 Как занятия на беговой дорожке сказываются на фигуре?

Бег или ходьба на беговой дорожке способствует максимальному сжиганию калорий, то есть результаты вы сможете увидеть через более короткий промежуток времени. Изменения начинают отражаться на разных частях тела. Как тех, которые непосредственно заняты в процессе тренировок, так и тех, что обеспечивают общую поддержку и помогают правильно распределить нагрузку.

1. Икры и голени. 
   Мышцы ног постоянно находятся в тонусе. Это делает их более подтянутыми. Внешне они будут выглядеть тоньше и более продолговатыми.
2. Бедра. 
   При беге хорошо прорабатываются как передние мышцы бедер, так и задние. Они также становятся более упругими и подтянутыми. Кроме того, занятия способствуют уплотнению и повышению эластичности кожи, что снижает видимые целлюлитные проявления.
3. Ягодицы.
   Бег не приводит к увеличению ягодиц, если вы не применяете специальные упражнения. Зато может измениться их форма. Частично сжигаются жировые отложения, а также укрепляются и уплотняются мышцы, за счет чего ягодицы выглядят более приподнятыми, подкачанными и компактными. 
4. Живот. 
   Как уже говорилось, жировые отложения начинают расходоваться с первых же минут тренировки. Чаще всего в первую очередь жир поступает именно из этой области. Кроме того происходит и укрепление косых мышц живота, которые выполняют поддерживающую функцию во время бега на дорожке. Чтобы усилить этот эффект можно тренироваться с увеличением нагрузки. Хорошо подойдут модели тренажеров, которые позволяют изменить угол наклона. Программы, имитирующие подъем в гору или бег по пересеченной местности, также очень эффективны.
5. Талия. 
    В свете вышесказанного неудивительно, что и на талии вы можете потерять несколько сантиметров.
6. Спина. 
   Мышцы спины обеспечивают поддержку во время бега, а также правильное положение всего тела. Укрепление этих мышц ведет к формированию хорошего мышечного корсета в верхней части тела. Опора на мышцы позволяет снять часть повседневной нагрузки с суставов и позвоночника, что постепенно улучшает их состояние. Также снижаются боли в пояснице и других отделах, вызванные неправильным положением или пережатием. Улучшается осанка, позвоночник занимает анатомически более верное положение. Однако нужно помнить, что при беге очень важна амортизация, поглащающая большую часть ударной нагрузки, идущей на суставы. Подробнее о ней я расскажу в этой статье чуть ниже.
7. Руки.
   При обычном беге мы мало задействуем мышцы рук. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжеления на верхней части или гантели. Кроме того, современные производители предлагают беговые дорожки с мобильными поручнями. Движения на таких тренажерах напоминает ходьбу на лыжах и позволяет проработать мышцы верхней части тела.
8. Грудь. 
   Данные мышцы также могут прийти в больший тонус при активных упражнениях на руки. Однако ждать мгновенного эффекта не стоит. Изменения могут проявиться и через несколько месяцев регулярных занятий.

 Когда эти изменения станут заметны?

Каждый организм индивидуален, поэтому эффекты от тренировок на разных людях проявляются по разному и через разный промежуток времени. 

Стоит также учитывать начальный уровень подготовки перед началом тренировок. Нередко изменения становятся особенно заметными через 2-3 месяца, а затем эффект как будто идет на спад. На самом деле это не так. Ваш организм продолжает работу по перестройке и перераспределению жировой и мышечной массы. Возможно, вы достигли некоторого промежуточного баланса. В таком случае можно попробовать постепенно изменить интенсивность или характер тренировок, а также поэкспериментировать с дополнительными упражнениями и предустановленными на тренажере программами. 

Для того чтобы эффект проявился быстрее, помимо регулярных тренировок на беговой дорожке следует придерживаться правильного режима питания. Поэтому не лишним будет пересмотреть и при необходимости скорректировать план питания.

 Что нужно делать, чтобы не потерять прогресс?

Поскольку занятия на беговой дорожке оказывают комплексный эффект на весь организм, то такие изменения сохраняются достаточно надолго, даже при прекращении занятий. Однако рано или поздно и они сойдут на нет. 

Залогом поддержания тела в хорошей форме является:

1. Регулярность: В среднем, для поддержания физической формы достаточно трех беговых тренировок в неделю, но все зависит от ваших целей. Минимальная продолжительность беговой тренировки должна составлять 20-25 минут, так как более короткие занятия не принесут должного эффекта.
2. Последовательность: продолжительность и интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно, не превышая 5-10% в неделю. При этом не стоит одновременно увеличивать и то, и другое.

Соблюдение режима работы и отдыха (после тренировки нужно восстановление 1-2 дня). В любом случае важно помнить, что мышцам требуется время для восстановления, поэтому ежедневные пробежки могут оказаться не столь полезными, как кажется на первый взгляд.

Кроме того следует учитывать и дополнительные факторы. Так, в некоторых случаях занятия могут не иметь никакого эффекта или даже увеличивать жировую массу. Когда это происходит? При неправильном режиме питания. Если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите, то организм продолжает их запасать, накапливая жир. Активные тренировки ускоряют метаболизм и подстегивают аппетит в результате чего человек начинает есть больше, чем до начала занятий. 

Чтобы этого не происходило, заранее рассчитайте необходимую дневную норму калорий, исходя из вашего возраста, веса, пола и наличия заболеваний и ограничений. Этого количества вам должно хватать для нормального выполнения повседневных задач и для тренировок. Резко снижать норму не стоит. Подождите, когда организм начнет перестраиваться на более активный метаболизм. Потреблять стоит легкоусваиваемые продукты. Особенно следует следить за количеством белка и не увлекаться углеводами.

Даже если вы будете бежать до изнеможения, но при этом, условно, есть одни гамбургеры, запивая сладкой газировкой, то результатов в похудении можно и не дождаться. Поэтому очень важно, если вы настроились на похудение, следить за количеством потребляемых калорий. Начните с простых шагов: уберите из рациона мучные изделия, жареную пищу, сладости и алкоголь. Ваше меню должно включать медленные углеводы и белки. Чтобы ускорить процесс сжигания жира, добавьте в рацион продукты, способствующие обмену веществ, такие как имбирь, пряности и цитрусовые, особенно лимоны. Определите свою индивидуальную норму потребления воды, поскольку вместе с жидкостью из организма выводятся вредные вещества и токсины. Необходимое количество воды в день зависит от множества факторов: уровня физической активности, температуры окружающей среды, влажности воздуха и особенностей вашего обмена веществ. Формула для расчета выглядит так: 30 мл на 1 кг веса. Прислушивайтесь к своему организму и учитывайте уровень активности и чувство жажды.

На какой скорости нужно бегать?

Здесь все полностью зависит от ваших целей, физических возможностей и состояния здоровья. Это может быть ходьба, легкий бег или интенсивные тренировки. Для новичков оптимальной будет скорость в диапазоне от 5 до 8 км/ч. Это позволит привыкнуть к нагрузке и научиться правильно бегать, не рискуя получить травмы.

Поддержание физической активности — неспешная ходьба. Подходит людям с чрезмерным лишним весом, а также для реабилитации после травм. Можно брать базовую бюджетную дорожку: при ходьбе 20-30 минут или более длительные, но с использованием угла наклона, т.е. хождения в горку. Нагрузка в этом случае на мотор уменьшается.

Похудение — быстрая ходьба или легкий бег, а также длительная «марафонская» ходьба более часа. Можно использовать компактную дорожку средней мощности. Но, при подборе, не забывайте учесть свои собственные габариты.

Интенсивные тренировки — быстрый бег от 10 км/ч, быстрая длительная ходьба, интервальные тренировки. Это особенно актуально для людей с хорошей физической подготовкой, спортсменов или тех, кто хочет максимально быстро привести себя в форму, при этом не имея проблем с суставами. Дорожка должна быть с полноценным широким и длинным полотном. Маленькие варианты, даже с учетом не очень большого роста, не подойдут. Высок риск оступиться и упасть.

О чем еще нужно помнить?

➤ Об амортизации

Не стоит забывать, что бег создает ударную нагрузку, а амортизация дорожки должна ее поглощать. Стоит иметь ввиду, что она бывает разной: некоторые дорожки, например многие бюджетные, либо, наоборот, дорогие профессиональные, могут быть очень жесткими, а есть и очень мягкие. Ударная нагрузка поглощается посредством деки, эластомеров или более продвинутых систем.

Кому нужна хорошая амортизация?

• Людям с проблемами суставов;
• Пожилым людям;
• Тем, кто восстанавливается после травм;
• Пользователям со слабыми связками;
• Тем, кто бегает со скоростью 10 км/ч и выше. При скорости до 8 км/ч ударная нагрузка не так велика, но чем быстрее вы бегаете, тем сильнее она становится;
• Людям с весом свыше 100 кг, которые планируют заниматься бегом. Хотя с таким весом это не рекомендуется, если вы все же решили попробовать, обязательна мягкая амортизация. В случае, когда сочетаются два фактора — значительный вес и высокая скорость (10 км/ч и выше) — уже необходимо брать амортизацию не просто хорошую, а очень хорошую и обязательно использовать беговые кроссовки.

➤ О мощности мотора

Чтобы определить, насколько мощной вам нужна дорожка, необходимо сопоставить свои цели и свои габариты. То есть важными параметрами будут: вес, темп и продолжительность тренировки.

Мощные дорожки необходимо выбирать, если:

1. вы планируете долго ходить, от 40 минут и более
2. ваш вес более 100 кг
3. вы выбираете дорожку с широким и длинным полотном

➤ О контроле пульса

Это ключевой аспект для тех, кто только начинает заниматься на беговой дорожке. Новичкам стоит стремиться к поддержанию пульса на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Как только организм привыкнет к нагрузкам, этот показатель можно будет корректировать, чтобы достичь поставленных целей. Как его рассчитать, я писал в статье выше.

➤ О специальной одежде и обуви

Да, если вы тренируетесь дома, то, конечно, можно бегать хоть в растянутой майке и шортах. Однако правильно подобранная спортивная одежда будет способствовать:

• Повышению мотивации. Профессиональная, красивая одежда действительно может способствовать выработке «спортивного духа» и работать на повышение мотивации не пропускать занятия.
• Правильному воздухообмену. Если вы планируете активные тренировки, то хлопковая одежда будет хорошо поглощать пот, но при этом долго сохнуть. В результате, если у вас включен кондиционер, можно элементарно простыть. Да и не очень приятно бегать мокрым. Специальная синтетическая ткань хорошо испаряет влагу с тела, при этом быстро высыхая. Не лишним будет и наличие сеточки на одежде.
• Дополнительной амортизации. Это касается беговых кроссовок. Они помогают правильно распределять давление ноги при соприкосновении с полотном дорожки и оказывают дополнительную амортизацию, забирая часть ударной нагрузки.

➤ О противопоказаниях

Помните, что нельзя заниматься в период обострения хронических заболеваний, при наличии прямых противопоказаниях от врача и если вы простужены или у вас плохое самочувствие.
Если во время тренировки вы почувствуете головокружение, то немедленно прекратите ее, чтобы предотвратить падение и получение травмы.

 Итого, что нам дают занятия на беговой дорожке:

Занятия на беговой дорожке оказывают общеукрепляющий эффект на весь организм. Внешние изменения фигуры зачастую являются следствием не только занятий, но и более глобальных перемен: 

• ускорения метаболизма;
• улучшения работы сердечной мышцы;
• повышения эластичности сосудов;
• снижения уровня холестерина;
• укрепления мышечного корсета;
• улучшения состояния суставов и позвоночника (не забываем об амортизации!)
• Визуально подтягиваются и становятся более эластичными и упругими мышцы ног, бедер и ягодиц. Также занятия помогают подтянуть живот, уменьшить объем талии, укрепить мышцы спины и рук.

Но не забывайте, что помимо прочего, очень важен правильный выбор беговой дорожки. Она должна соответствовать вашему росту, весу и темпу тренировок. Чтобы дорожка была максимально комфортной и подходящей вам, рекомендую при выборе обращаться к профессионалам. Например, наши менеджеры всегда помогут сделать правильный выбор, учтут все ваши пожелания и нюансы. А еще у нас есть выставочный зал, где вы сами сможете оценить понравившийся тренажер. Звоните, пишите нам в чат — мы всегда на связи: покажем, расскажем, посоветуем.

С вами был Виталий Афанасьев, до новых встреч!