Как правильно бегать на беговой дорожке

Здравствуйте! С вами магазин Beg-dorozhki, и я, его директор, Виталий Афанасьев.
Сегодня хотел бы разобрать такую важную тему, как организовать тренировки на беговой дорожке и, что особенно важно, как правильно на ней бегать. Ни для кого не секрет, что в современных условиях жизни физической активности становится все меньше. И если в школе и учебных заведениях еще есть занятия физкультурой и в целом активность выше, то в более зрелом возрасте это все чаще уходит на второй план. В условиях сидячей работы и неправильного питания многие сталкиваются с избыточным весом, проблемами с суставами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Не все хотят тратить время на поездки в спортзал или чувствуют себя там некомфортно. В таких случаях отличным решением может стать домашний тренажер — будь то велотренажер, беговая дорожка или эллипс. У каждого из них есть свои плюсы и особенности использования. В этой статье мы будем говорить именно о беговой дорожке. Просто купить тренажер недостаточно: нужно также научиться правильно им пользоваться, чтобы тренировки были не только комфортными, но и приносили максимум пользы, а не вреда. Давайте разбираться во всем более подробно.

ВАЖНО! Перед началом любых физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какой вид активности вам подходит лучше всего и каких нагрузок стоит избегать. Правильно подобранная программа, учитывающая ваши физиологические особенности, значительно снизит риск травм и осложнений.

Особенности бега на беговой дорожке

Бег – отличный способ справиться с накопившимся стрессом и напряжением; он считается одним из самых эффективных видов кардионагрузки. Кроме того, именно он позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткое время. Однако бегать на улице или в парке может быть не всегда удобно и даже опасно из-за машин, собак, велосипедистов и самокатов. А если у вас есть проблемы с суставами, то жесткая поверхность может лишь усугубить ситуацию. Также стоит отметить, что бег на улице и на беговой дорожке — это достаточно разные вещи. Беговая дорожка позволяет тренироваться в любое время года и при любых погодных условиях, а также обладает специальной амортизацией, которая защищает ваши суставы. Однако и здесь есть свои нюансы, которые стоит учитывать. Если у вас нет серьёзных проблем со здоровьем и вы имеете средний вес, выбор моделей значительно увеличивается. Если же у вас есть проблемы с суставами, важно тщательно подойти к выбору дорожки — она должна быть очень мягкой. А если ваш вес к тому же большой, то помимо мягкости стоит обратить внимание на мощность мотора.

Кроме того, на тренажере можно не только бегать, но и просто ходить. Не стоит думать, что ходьба менее эффективна, чем бег. Да, возможно, калории будут сжигаться медленнее, но результаты все равно будут, даже при таком темпе. Ходьба с наклоном так же эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, как и бег, улучшая выносливость и увеличивая частоту сердечных сокращений.

Ещё одно большое преимуществом ходьбы - сниженная нагрузка на неподготовленные суставы. При беге на каждую ступню воздействует сила, в четыре раза превышающая массу тела, чего не происходит при ходьбе — вес распределяется равномерно между обеими ногами. Поэтому для людей с проблемами суставов и с избыточным весом ходьба является предпочтительным вариантом. Рекомендуется начинать с медленного темпа и постепенно, по мере роста физической подготовки, переходить к более активному шагу, а затем и к бегу.
Но даже при ходьбе к беговой дорожке необходимо приспособится.

Чтобы минимизировать риск травм, важно освоить технику и соблюдать правила безопасности:

1. Не забывайте перед началом занятий прикрепить ключ безопасности, который в экстренной ситуации остановит тренажер, если вы потеряете равновесие.
2. Вставать на беговую дорожку можно лишь тогда, когда она выключена. Обратите внимание: ноги следует ставить не на полотно, а на специальные боковые панели.
3. Во время движения предпочтительно смотреть вперед, а не на полотно под ногами, так как это утомляет шею, а также может вызвать головокружение, что приведет к падению. На него можно иногда поглядывать, чтобы соориентироваться по своему положению. В остальном лучше ориентироваться по другим «якорям», типа поручней или консоли. Это как раз и является одним из самых больших минусов компактных дорожек. Начинающим спортсменам советуют зафиксировать взгляд в точке перед собой;
4. Чтобы сойти с дорожки, сначала нажмите кнопку остановки, затем переместите ноги на боковые панели и только после этого спуститесь с тренажера. Не стоит спрыгивать с движущейся дорожки, особенно на высокой скорости. Это может стать причиной травм голеностопа.
5. Многие модели тренажеров оснащены специальными поручнями. Они повышают безопасность, однако использовать их при беге не рекомендуется. При беге с опорой нарушается правильное положение тела, что ведет к увеличению нагрузки на позвоночник и суставы. Они предназначены для того, чтобы на них можно было опереться во время отдыха или экстренно схватиться, если вы потеряете равновесие.
6. Кроме того, стоит учитывать, что при беге на дорожке тело не преодолевает сопротивления воздуха, а движение вперед происходит на за счет мышечных усилий, а благодаря движению бегового полотна. Поэтому чтобы повысить эффективность и максимально приблизить условия бега на дорожке к привычному бегу, рекомендуется увеличивать наклон бегового полотна как минимум на несколько процентов, даже если вы не собираетесь отрабатывать бег в гору.

Одежда и обувь

Правильная одежда и обувь — это основа удобства и безопасности. Очень часто при беге натирается внутренняя поверхность бедер и паховая область. Чтобы избежать этого, выбирайте облегающие бесшовные модели из синтетических материалов, которые быстро сохнут. Сетчатые вставки помогают одежде лучше вентилироваться. Хлопок при активных занятиях набирает в себя много влаги, и вы можете, например, простудиться под кондиционером. Поэтому бегать в неподходящей одежде не только неудобно, но и может негативно сказаться на здоровье.

А неправильные кроссовки повышают вероятность травм и перенапряжения мышц ног и спины. Исходя из этого, очень важно тщательно подходить к выбору обуви, предпочтение стоит отдавать профессиональным моделям для бега. Кроссовки должны быть легкими и иметь дышащий сетчатый верх, что позволит снизить потоотделение и риск натираний. Подошва обуви должна быть гибкой, нескользящей, с низким протектором и умеренной амортизацией. Хотя беговые дорожки уменьшают ударную нагрузку, не стоит пренебрегать дополнительной амортизацией обуви.

Носки лучше выбирать из синтетических материалов с плоскими швами, так как они хорошо облегают ногу и отводят влагу. Утолщения на пятке, вдоль ахиллова сухожилия и на пальцах обеспечивают дополнительную защиту для этих уязвимых участков. Хлопковые носки для бега не подойдут, так как они впитывают влагу, собираются в складки и могут натирать кожу.

И, естественно, категорически нельзя бегать босиком. Из личного опыта: я как-то раз попробовал и через пару минут появились волдыри. Не совершайте таких ошибок =)

Техника бега

Вопреки распространенному заблуждению, правильной технике нужно учиться и постоянно над ней работать. Неправильный бег служит причиной травм и вместо пользы способен принести лишь вред. Отрабатывать правильную технику бега на беговой дорожке следует постепенно, начиная с небольших нагрузок, а при постоянных занятиях контролировать себя, особое внимание уделяя:

1. Осанке. Не закидывайте голову назад и не наклоняйте, не смотрите под ноги. Следите за тем, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение во время бега, плечи не сутулились. Напряжение в плечах, сгибание спины и шеи создадут дополнительную нагрузку на позвоночник, что может неблагоприятно отразиться на состоянии организма, а так же вызвать недостаток воздуха и головокружение.
2. Работе рук. Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно телу, но не в коем случае не перед грудью. Не сжимайте кулаки.
3. Движениям ног. Не топайте, старайтесь бежать легко, не падая всей тяжестью на ногу. Приземляться следует не на носок и тем более не на пятку, а на широкую часть стопы. Следите за положением стоп, не разворачивайте их. Не выпрыгивайте вверх, толчок должен быть направлен вперед; следите, чтобы пальцы ног во время бега всегда смотрели вперед, а ноги при приземлении находились под телом. Старайтесь не выносить ноги далеко вперед или оставлять сзади, когда тело уже ушло вперед.
4. Мышцам. В беге участвуют не только руки и ноги, но и все тело. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, не вываливайте живот.
5. Дыханию. Обычно рекомендуется дышать через нос, а выдыхать ртом, однако это не всегда возможно, особенно при высоких нагрузках, так как количество кислорода в помещении намного меньше, чем на улице, а, следовательно, больше потребность организма в воздухе.

Помните:  правильная поза и контроль над своими движениями играют не менее важную роль, чем скорость и продолжительность бега.

 Организация тренировки

Для того, чтобы тренировка была максимально эффективна и безопасна, следует соблюдать ряд несложных правил.

1. Не пренебрегайте разминкой.
   Именно с разминки следует начинать любое занятие. Прежде чем приступать к бегу, разогрейте тело, суставы и связки, начиная с шеи и плеч и постепенно спускаясь к ногам, выполните упражнения на растяжку. Это поможет избежать травм.
   Перед тем как приступать собственно к бегу, следует подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящим нагрузкам. Начните с быстрой ходьбы, и постепенно увеличивайте темп. 
2. Повышайте нагрузки постепенно.
   Считается, что минимальная длительность беговой тренировки должна составлять 20-25 минут, менее короткие занятия неэффективны. Однако увеличивать длительность и интенсивность тренировок следует постепенно, не более чем на 5-10% в неделю, причем не стоит одновременно увеличивать и интенсивность, и длительность.
3. Следите за пульсом.
   Сердечный ритм ― важный показатель состояния организма и эффективности тренировки. Основываясь на частоте сердечных сокращений, можно регулировать нагрузку во время тренировки.
   Для этого вычислите свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус ваш возраст. Новички часто совершают ошибку: не учитывают состояние своего организма и превышают допустимые нагрузки, стремясь к быстрым результатам. Это неправильный и опасный подход, который может негативно сказаться на здоровье. Оптимальная частота пульса составляет от 60% до 70% от МВП. Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца. Чтобы отслеживать свой пульс рекомендую использовать беспроводной кардиодатчик. Или хотя бы ориентироваться на смарт-браслет или смарт-часы.
4. Чередуйте нагрузку.
   Большинство моделей позволяют имитировать бег по разнообразному рельефу. Увеличение наклона бегового полотна повышает уровень нагрузки и позволяет прорабатывать разные группы мышц, повышать выносливость и силу. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Начинающие спортсмены могут сочетать бег с ходьбой. Пробежав одну минуту, вы можете сделать паузу и перейти на быстрый шаг на одну минуту. Затем просто повторяйте этот цикл столько раз, сколько вам комфортно, постепенно увеличивая количество повторений.
5. Разнообразьте тренировки.
   Занятия на беговой дорожке достаточно однообразны и потому могут казаться утомительными. Используйте различные программы, меняйте скорость движения дорожки и ее наклон, сочетайте занятия на дорожке с выполнением силовых упражнений, а при длительных объемных тренировках слушайте музыку, аудиокниги или подкасты, смотрите сериалы.
6. Тренируйтесь регулярно.
   Бегать каждый день, разумеется, можно, хотя и необязательно. В среднем для поддержания физической формы достаточно 3 беговых тренировок в неделю, однако все зависит от ваших целей. В любом случае помните, что мышцам необходимо время на восстановление, так что ежедневные пробежки могут оказаться далеко не так полезны, как вам кажется.
7. Не забывайте замяться.
   Для эффективной тренировки заминка также важна, как и разминка. Она не только позволяет восстановить дыхание и снизить частоту сердечных сокращений, но и способствует ускоренному расщеплению скапливающейся в мышцах во время тренировки молочной кислоты и восстановлению мышечных тканей. Чтобы мягко расслабить мышцы в конце тренировки, рекомендуется завершить ее 5 минутами медленной ходьбы (оптимальная скорость - 3 км/ч), а затем уделить 10 минут растяжке на полу или на открытом воздухе.
8. Кнопка экстренного отключения. 
   Если вы почувствовали головокружение, слабость, недомогание во время тренировки, то немедленно снизьте скорость, вплоть до полной остановки! Для этого тренажеры снабжены кнопкой экстренного отключения.
9. Не используйте тренажер при плохом самочувствии.
   При температуре, головной или суставной боли тренировку лучше пропустить.

И напоследок еще один полезный совет:

Пользуйтесь различными приложениями для составления тренировочных планов и отслеживания прогресса. Не забывайте также уделять внимание правильному питанию, включайте в рацион продукты с содержанием белков, витаминов и минералов.

Подведем итог

Беговая дорожка - отличный кардиотренажер. Она не только способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости, но и помогает эффективно сбросить лишний вес. Для начала очень важно правильно выбрать подходящую модель, которая будет соответствовать вашим целям, габаритам и доступному пространству. Наши менеджеры с удовольствием помогут вам с этим — просто позвоните или напишите в чат, и они профессионально подберут тренажер, учитывая все ваши пожелания и нюансы.
Кроме того, необходимо освоить правильную технику бега и соблюдать меры безопасности. Главное правило для начинающего бегуна — это получать удовольствие от процесса. Не стоит перегружать себя или стремиться к героическим достижениям. Начинайте с небольших и медленных пробежек, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации организма. Хотя для бега на тренажере не существует ограничений по времени, расстоянию или частоте тренировок, важно прислушиваться к своим ощущениям и давать организму время на отдых и восстановление перед  перед каждым новым занятием. Если вы стремитесь к интенсивным тренировкам или хотите сбросить вес, бег – отличный вариант. Ходьба подойдет тем, кто хочет укрепить мышцы, у кого есть проблемы с суставами или большой лишний вес. Не забывайте, что независимо от вашего уровня физической подготовки, важно начинать занятия с разминки и завершать их растяжкой. Помните, что спорт — это не подвиг, а приятная составляющая здорового образа жизни. А правильно подобранная беговая дорожка, одежда и обувь сделают вашу тренировку не только полезной, но и максимально комфортной.

С вами был Виталий Афанасьев, до новых полезных встреч!