Сколько бегать на беговой дорожке для похудения

Сколько бегать на беговой дорожке для похудения? Этот вопрос пользуется большой популярностью. И самый очевидный ответ на него - регулярно, долго и много. 

Если кратко, то чтобы похудеть нужно бегать более 30 минут с пульсом в зоне 120-150 ударов в минуту, скорость постоянная или интервальные отрезки. И так не менее 3-х раз в неделю. 

Всем известно, что кардиотренажер ― отличный способ не только привести в тонус мышцы и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и избавиться от лишнего веса. Беговая дорожка позволяет проводить разные виды тренировок и в зависимости от целей у каждой есть свои особенности. Чтобы занятия были эффективными, необходимо понимать, как именно тренироваться в том или ином случае.

Лишний вес ― распространенная проблема и избавиться от жировых отложений хотят многие. Главное, о чем следует помнить ― не существует волшебного средства, которое поможет моментально и без усилий избавиться от лишнего веса. Любые быстродействующие средства и методы ― обман или же рискованный способ, который может нанести вред здоровью, а эффект обычно непродолжителен. Сброшенный таким образом вес, как правило, возвращается с лихвой.

Поэтому важно еще до начала занятий понимать ― без усилий похудеть в короткие сроки не получится. Это комплексный процесс, требующий активной работы, причем не только на дорожке.

Влияние бега на организм

Бег ― один из самых доступных и полезных видов физической нагрузки и способ похудеть. Во время бега задействуются практически все мышцы тела, это достаточно энергоемкий процесс и именно поэтому бег рекомендуют в качестве проверенного способа избавиться от лишних килограммов. Кроме того, регулярные занятия бегом способствуют улучшению обмена веществ и ускорению метаболизма, что также способствует похудению.

Вместе с тем часто можно услышать жалобы на то, что даже при регулярных занятиях вес не уходит или же худеют не те части тела. Лишний вес скапливается, как правило, в области живота, а у женщин ― еще и ягодиц и бедер, а худеют руки, лицо, грудь или ноги. Дело в том, что похудение ― комплексный процесс, который затрагивает весь организм, и похудеть только в выбранной зоне невозможно. Потеря веса происходит за счет снижения общего процента жира в организме. Сокращение жировых отложений происходит у каждого индивидуально и зависит от самых разных факторов: веса и телосложения, особенностей физиологии и метаболизма, уровня физической подготовке, а также от пола. У женщин похудение начинается с верхней части тела, то есть лица и груди, у мужчин ― с рук и ног. Для изменения пропорций тела имеет смысл не стараться уменьшить какую-то зону за счет потери жировых отложений, а прокачивая мышцы в соседних зонах.

Беговая дорожка позволяет задействовать разные группы мышц, что облегчает эту задачу. Кроме того, существует ряд силовых упражнений, которые можно выполнять на дорожке.

Как похудеть с помощью бега

В то же время утверждение, что похудеть только с помощью бега или любых других занятий невозможно, отчасти справедливо. Снижение веса происходит только в том случае, если количество потребляемых человеком калорий меньше, чем то, что он тратит. Разумеется, теоретически если начать бегать, не меняя пищевых привычек, можно создать дефицит калорий и начать худеть. Однако следует помнить, что активные занятия спортом вызывают увеличение аппетита и, соответственно, возвращение потраченных калорий. Поэтому крайне важно не только тренироваться, но и следить за питанием и придерживаться сбалансированной диеты.

Для того чтобы начать худеть, достаточно дефицита в 300-500 ккал. Современные модели беговых дорожек позволяют отслеживать количество потраченных во время тренировки калорий. Свою дневную норму потребления калорий можно рассчитать с помощью одного из онлайн-калькулятора или пройдя биоэмпиданс-тест и учитывать эти данные при составлении меню и плана тренировок.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Главное, что нужно знать при расчете времени тренировки: в течение первых 40 минут нагрузки организм сжигает гликоген (сложный углевод, которых запасается в клетках мышц и печени), и лишь затем начинает сгорать жир. То есть во время часовой пробежки организм теряет жир лишь в течение 15-20 минут, и для того, чтобы похудеть, бегать необходимо не меньше 50 минут, причем в среднем темпе. Идеальным для похудения считается кросс длительностью от часа и более с постоянной скоростью и пульсом не выше 150 ударов в минуту.

С чего начать?

Разумеется, начинать сразу с часовой пробежки не нужно и просто вредно. На начальном этапе рекомендуется чередовать бег в медленном темпе с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая длительность беговых отрезков и скорость.

Для разминки начните с ходьбы в течение 5 минут, затем выполните 10 циклов «минута бега, минута ходьбы» и завершите пятиминутной ходьбой в качестве заминки. Постепенно удлиняйте беговые отрезки на минуту, пока не сумеете пробежать 30 минут без перерыва.

Важные правила для эффективных тренировок

• Тренируйтесь регулярно.
  Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо тренироваться регулярно, не менее трех раз в неделю. Важное достоинство беговой дорожки в том, что она позволяет проводить тренировки в любое время года, независимо от погоды.
• Увеличивайте нагрузку постепенно.
  Главные правила любых тренировок ― постепенность и регулярность. Резкое увеличение длительности или интенсивности тренировки вместо пользы несет только вред. Составьте график тренировки и соблюдайте его.
• Разнообразьте тренировки.
  Беговой тренажер позволяет проводить разные виды тренировок, от силовых до интервальных. Для похудения очень полезны интервальные тренировки, состоящие из чередующихся отрезков, пробегаемых на разной скорости (5-10 минут бега в среднем темпе и ускорений на 1-2 минуту). Очень полезен бег в гору или с имитацией пересеченного рельефа, что достигается изменением угла наклона бегового полотна. Он помогает не только значительно повысить расход калорий, но и перераспределить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Многие дорожки снабжены специальными тренировочными программами «Бег по холмам». Сочетайте бег с выполнением силовых и прыжковых упражнений, упражнений на укрепление мышц стоп, коленей, спины и пресса, используйте утяжелители и гантели.
• Восстанавливайтесь.
  Мышцам необходимо время на восстановление. Как минимум раз в неделю устраивайте себе день отдыха и не устраивайте больше двух тренировок с высокой интенсивностью в неделю. Если вы сочетаете беговые тренировки с другими занятиями, учитывайте и их тоже.
• Следите за техникой бега.
  Только при правильном беге мышцы работают с необходимой эффективностью. Во время бега следите за осанкой, не горбьтесь и не наклоняйтесь вперед, напрягайте пресс и контролируйте движение рук и правильный толчок и постановку стопы. Не пользуйтесь поручнями. При бег с опорой нарушается осанка, позвоночник и мышцы испытывают дополнительную нагрузку, что может стать причиной травм.
• Следите за пульсом.
  Беговая дорожка ― кардиотренажер и позволяет отслеживать сердечный ритм во время тренировки. Любая аэробная нагрузка эффективна лишь в случае, когда пульс находится в границах целевой зоны. ЧСС во время бега не должна превышать 170 ударов в минуту. Если во время пробежки ваш пульс поднимается выше 160, снижайте скорость. Для измерения пульса лучше воспользоваться пульсометром с выносными датчиками, прикрепляемыми на грудь или запястье. Большинство моделей тренажеров поддерживают интеграцию внешних пульсометров.
• Дышите правильно.
  Во время бега старайтесь вдыхать ртом, а выдыхать носом. Таким образом организм получит необходимый кислород. Не забывайте проветривать помещения перед тренировкой, а если есть возможность,  занимайтесь при открытых окнах.
• Не забывайте о разминке и заминке.
  Разминка и заминка ― неотъемлемая часть любой тренировки. Прежде чем подвергать мышцы и сердце нагрузкам, необходимо их подготовить. В качестве разминки можно использовать легкий бег или ходьбу в быстром темпе, комплекс упражнений для разогрева, а также растяжку. Растяжкой рекомендуется заканчивать каждую тренировку. Она не только повышает эластичность мышц и гибкость, но и позволяет снять напряжение. Это способствует более успешному восстановлению мышц и снижает вероятность неприятных ощущений после тренировки.
• Подберите удобную экипировку.
  Правильная обувь и одежда для бега не только обеспечат комфорт и удовольствие от занятий, но и помогут избежать травм. Главным образом это касается обуви. Подберите кроссовки, предназначенные для бега. Такие модели отличаются небольшим весом и усиленной амортизацией, благодаря чему снижается ударная нагрузка на суставы и связки.
• Правильно питайтесь.
  Чтобы похудеть, необходимо сочетать нагрузки с правильным питанием. Спортивная диета подразумевает не голодание, а правильное сбалансированное питание с включением в рацион продуктов с высоким содержанием белка, свежих овощей и фруктов, а также круп, и отказ от вредной пищи, содержащей большое количество жира, сахара, быстрых углеводов. Помните, что нельзя тренироваться ни на полный желудок, ни на голодный. Примерно за 50-60 мин до начала тренировки полезно съесть немного медленных углеводов (они содержатся, например, в каше, овощах или фруктах). Голодать после тренировки тоже не следует.
  Не забывайте пить воду.
• Будьте терпеливы. 
  Для каждого процесс похудения индивидуален и зависит от исходного веса, особенностей физиологии и обмена веществ, количества и интенсивности тренировок и диеты. Как правило первые результаты видны уже после месяца занятий.

Чтобы купить беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем.Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495)477-12-86

2022-08-30 13:38:07
Смотреть все