Как заниматься на беговой дорожке

Беговая дорожка — один из самых популярных тренажёров. И это неудивительно, ведь занятия на ней в домашних условиях имеют множество плюсов.

Однако не все знают, как правильно заниматься на ней. На этот популярный вопрос нам ответит Константин, основатель магазина Beg-dorozhki.ru.

Начнём сразу с ответа по существу.

Как заниматься на беговой дорожке

Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой разминки — она поможет разогреть мышцы и настроиться на занятие. Я советую чередовать медленную ходьбу в комфортном темпе и более быструю и активную ходьбу.

Разминка должна занимать около 10 минут, затем сделайте перерыв на пару минут (но не больше — чтобы мускулы и связки не успели остыть), а после переходите к более интенсивным нагрузкам.

На начальных этапах следите за правильной техникой занятий — со временем этот навык закрепится до автоматизма, но изначально придётся контролировать буквально каждое движение.

• Не сутультесь: выпрямите спину, расправьте плечи, смотрите прямо перед собой. 
• Не опускайте голову: под ногами вы вряд ли обнаружите что-то интересное, а вот нагрузка на шею и верхнюю часть спины возрастёт. К тому же такая поза затрудняет дыхание, что может привести к головокружению.
• Втяните живот — брюшной пресс всегда должен быть слегка напряжён.
• Ногу ставьте плавно, но уверенно. Во время удара о полотно стопа должна располагаться строго вертикально под телом, а не далеко впереди него. Чрезмерные выпады могут стать причиной растяжения мышц и сухожилий.
• Во время бега старайтесь по минимуму отталкиваться носком, а главное — приземляйтесь на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку!
• Не разворачивайте стопы в стороны. Пальцы ног должны быть направлены строго вперёд.
• Держаться за поручни не рекомендуется. Лучше согните руки в локтях под углом 90 градусов и помогайте себе ими. Движение всех частей тела должно происходить в одинаковом темпе, а ладони не нужно сжимать в кулаки —  держите их всё время раскрытыми.
• Следите, чтобы руки не пересекали центр груди: это затрудняет дыхание и уменьшает количество попадающего в лёгкие воздуха.
• Дышите размеренно и носом, и ртом. Нос во время нагрузки набирает недостаточно воздуха, что особенно критично ощущается в помещении, где кислорода намного меньше, чем на улице.

Завершать тренировку обязательно нужно заминкой. Она позволяет замедлиться, вернуться в привычный ритм, а также нормализовать пульс и дыхание.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

К сожалению, не только начинающие спортсмены, но и профессионалы порой пренебрегают правилами тренировок. Помните, что неправильная техника влечёт за собой серьёзные последствия: мешает достичь желаемого результата и даже может наносить вред организму.

Итак, чего не стоит делать во время тренировок?

1. Стартовать с максимальным энтузиазмом. Высока вероятность начать задыхаться и утомиться буквально после первых минут занятия.
2. Постоянно опираться и тем более повисать на поручнях. В таком положении смещается центр тяжести, и нагрузка переносится на руки — в дальнейшем это может привести к проблемам с суставами. Тело же устанет намного сильнее, чем мышцы, от пребывания в непривычном и неудобном положении.
3. Заниматься стихийно и нерегулярно. Придерживайтесь намеченного плана тренировок и не забывайте делать перерывы, чтобы организм успел восстановиться и адаптироваться к новому распорядку.
4. Тренироваться, если есть ощущение недомогания. Такие занятия не принесут пользы — наоборот, истощат ресурсы организма, которые нужны ему для восстановления. Если есть тревожные симптомы, лучше взять паузу и посетить врача.
5. Не следить за движениями, положением тела и постановкой стопы во время ходьбы и бега.
6. Заниматься на голодный желудок или после плотного перекуса.

Повторю совет, который уже давал ранее: оттачивайте правильную технику — это действительно важно. 

Техника безопасности во время занятий на беговой дорожке

Даже если вам кажется, что пешая ходьба или джоггинг — это очень просто и совершенно безопасно, будет ошибкой забывать о мерах предосторожности нельзя ни в коем случае.

Давайте я проговорю их.

— Перед началом движения прикрепите ключ безопасности — в случае потери равновесия он экстренно остановит беговое полотно.
— Не вставайте сразу на дорожку. Чтобы начать тренировку, поставьте ноги на боковые поверхности дорожки, а не на полотно, возьмитесь за поручни, нажмите Quick Start и только потом перейдите на беговую поверхность.
— Следите за частотой сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Если дорожка не оснащена датчиком пульса, контролировать сердечный ритм поможет фитнес-браслет.
— Выбирайте комфортную скорость. Да, движение в быстром темпе сжигает больше калорий, но не нужно ради этого нагружать сердечно-сосудистую систему и выбиваться из сил. Лучше тренироваться медленнее, но без риска для здоровья.
— Не спрыгивайте резко с дорожки — это повышает вероятность получить травму. Лучше постепенно снизить темп и спокойно сойти с полотна.

Это были общие правила. А теперь обсудим различные форматы тренировок.

Как ходить на беговой дорожке

Ходьба — наиболее естественный для человека вид физической активности, поэтому он подходит для всех. А при некоторых физических особенностях она особенно рекомендуется — к примеру, для людей с избыточным весом, невысоким уровнем физической подготовки и пожилого возраста.

Какими преимуществами обладает ходьба?

Во-первых, она способствует налаживанию обменных процессов, ускоряет метаболизм и уменьшает жировую прослойку. 

Во-вторых, повышается тонус мышц, и фигура становится более подтянутой.

В-третьих, при пеших тренировках практически отсутствует нагрузка на суставы.

А ещё, поскольку ходьба — это длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, она улучшает работоспособность внутренних органов, нормализует артериальное давление и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Программы ходьбы на беговой дорожке

Новичкам может показаться, что ходьба — это скучно, монотонно и неинтересно, но это не так. Я расскажу о нескольких способах, которые позволят разнообразить занятия.

Один из них — это интервальные тренировки.

«Интервал» — это непрерывная смена вариаций движения на протяжении всего занятия (смена темпа, переход с медленной ходьбы на быструю и наоборот, или движение без уклона / с  заметным уклоном полотна).

Начинать такую тренировку нужно с «черепашьей» ходьбы на скорости около 4 км/ч по полотну без наклона. Этот медленный темп нужно выдержать 10 минут. 

Следующий этап длится 30 минут. Каждые 5 минут увеличивайте угол наклона на 2° и скорость на 1-2 км, до достижения отметки в 5-6 км/ч. Когда вы достигнете пика в 12°, начинайте снижать нагрузку в обратном темпе — то есть каждые 1,5-2 минуты уменьшайте уклон на 2°. В итоге вы должны вернуться обратно к ходьбе в медленном темпе по абсолютно горизонтальной поверхности.

Второй вариант — горная тренировка.

Главное отличие этих занятий — после разминки следует сразу выставить большой уклон в 8-10° и на скорости в 6 км/ч продолжать движение 30 минут. А на завершающем этапе привести полотно в горизонтальное положение, снизить скорость до 4 км/ч и продолжать двигаться ещё 10 минут.

Эффективная методика — ходьба с отягощениями.

То есть с дополнительным весом. Приступая к занятию, возьмите в руки небольшие гантели (0,5-1 кг) или закрепите утяжелители на запястьях и лодыжках. Они будут затруднять движение, но зато эффективность такой тренировки увеличится на порядок. Этот вариант подойдёт более продвинутым пользователям.

Как похудеть на беговой дорожке

Если вы решили заняться спортом, чтобы привести в порядок фигкрк и сбросить вес — кардиотренажёр идеально вам подойдёт. Но не забывайте, что одними тренировками тут не обойтись — необходимо также пересмотреть рацион питания и в целом больше времени уделять физической активности — чуть больше об этом я расскажу далее. 

А пока вот несколько вариантов тренировок для активного жиросжигания.

Наиболее востребованная программа нацелена на похудение и формирование мышечного рельефа ног.

И поможет в этом метод, называемый «пересеченная местность». В ходе тренировки нужно чередовать движение по горизонтальной поверхности и активные спуски. Но перед этим выполните разминку —  5 минут ходьбы с увеличением темпа в конце. Основная программа включает ряд специальных упражнений:

1. лёгкий бег с уклоном 1° — 1 мин;

2. повышаем уклон до  3° и бежим ещё 1,5 мин;

3. возвращаемся к 1°, и снова лёгкий бег на протяжении 1 мин;

4. выставляем параметр 5°, и завершаем цикл 1,5 мин бега.

Продолжайте выполнять эту последовательность увеличивая наклон до 7°, а затем снижая до 3°. Время тренировки должно составляет от 40 до 80 минут. 

Завершите занятие 5 минутами ходьбы с замедлением темпа.

Ещё одна вариация, позволяющая избавиться от лишних килограммов, — это активное жиросжигание.

Наиболее быстрая потеря веса происходит при интервальных нагрузках. Начните тренировку с 5 минут спокойной ходьбы и переходите к упражнениям. Цикл включает:

1. бег со скоростью 7 км/ч и уклоном 1° — 40 сек;

2. бег со скоростью 3,5 км/ч, уклон тот же — 3 мин;

Чередуйте два вида нагрузки от 40 до 60 минут. Финальный этап – спокойная ходьба с замедлением темпа.

В целом, на активное сжигание подкожных жировых отложений нацелены длительные тренировки с постоянной низкой нагрузкой. Поэтому попробуйте заниматься в комфортном  для себя темпе на протяжении 50-60 минут — и эффект не заставит себя ждать.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Бег — это уже нагрузка более серьёзного уровня. Поэтому всегда помните несколько простых правил.

Беговую тренировку тоже необходимо начинать с ходьбы. Двигайтесь 10-15 минут идем в умеренном ритме, чтобы подготовить тело, прежде чем перейти к дальнейшим нагрузкам.

Первые минуты беговой тренировки лучше проводить на ровной поверхности. Когда вы почувствуете, что готовы повысить нагрузку, можно увеличивать наклон на 5° каждые 5-10 минут.

Не забывайте следить за пульсом на протяжении всей тренировки. Высчитайте свой индивидуальный максимум и следите за тем, чтобы при нагрузке ЧСС всегда находились в пределах нормы. Кроме того, этот параметр поможет найти оптимальный формат занятий: бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а если вы хотите развить выносливость, этот показатель должен составлять 70-80%. 

Беговые тренировки не следует начинать сразу после пробуждения — с момента подъёма должно пройти не менее 30 минут. А вечерние тренировки должны заканчиваться не позднее, чем за 2 часа до сна.

Прежде чем осваивать различные программы и режимы, убедитесь, что вы овладели правильной техникой занятий и уверенно чувствуете себя во время пеших тренировок.

Начинающим поможет освоиться щадящая программа, рассчитанная на две недели. 

Первая неделя занятий:
1) пешая разминка — 5 минут, а затем тренировка общей продолжительностью не более 30 минут;
2) активная фаза — 20 минут бега в комфортном темпе с постепенным повышением скорости на 1-2 км/ч каждые 3 минуты (начните с 7 км/ч и остановитесь, когда достигнете 15 км/ч);
3) заминка — 5 минут ходьбы с постепенным замедлением.

Вторая неделя занятий:
1) разминка — 5 минут, затем — беговая тренировка, длительность которой можно увеличить до 40-50 минут;
2) чередуйте 1 минуту бега со скоростью 14 км/ч со следующей минутой, но уже со скоростью 7-10 км/ч;
3) если вы комфортно чувствуете себя, в активную фазу можно включить 5-7 минут бега при ЧСС 60-65 % от вашего максимума;
4) в завершение — 5 минут заминки, ходьба с замедлением темпа.

С третьей недели можно составлять индивидуальные программы и экспериментировать с различными режимами и интенсивностью нагрузок.

Для тех, кто планирует развить выносливость, подойдёт такой вариант тренировки.

1) разминка, ходьба со скоростью 6,5 км/ч — 5 минут;
2) бег в спокойном или среднем темпе со скоростью от 7 до 10 км/ч — 2 минуты;
3) бег в интенсивном темпе, скорость должна составлять до 80% от того максимума, при котором вы можете бежать, — 1 минута;
4) чередуйте шаги 2 и 3 — 30 минут;
5) заминка — 5 минут.

Соблюдайте режим тренировок. Достаточно 2-3 занятий в неделю, и главное необходимо делать между ними перерывы, чтобы организм успевал восстановиться.

В процессе тренировок не забывайте о питьевом режиме: поставьте на консоль бутылку с водой и время от времени делайте глоток, чтобы поддерживать водный баланс.

После пробежки можно принять контрастный душ — это эффективный способ расслабить мышцы.

Как увеличить эффект от занятий на беговой дорожке

На первый взгляд, занятия на беговой дорожке кажутся довольно простыми. Но на самом деле, чтобы достичь желаемых результатов и поставленных целей, следует учесть несколько важных моментов — о каждом из них я сейчас расскажу подробно.

Эффективность тренировок зависит не только от  процесса — на неё гораздо раньше может повлиять выбор тренажёра. Чтобы приобрести оптимальную модель, заранее определитесь с типом дорожки, её конструкцией, подумайте, какие функции и программы для вас важны. И, конечно, оцените свой уровень подготовки, физические параметры и общее состояние здоровья. 

Разобраться в деталях и облегчить процесс покупки тренажёра поможет наша видеоинструкция. А самые популярные беговые дорожки для дома можно посмотреть в соответствующем разделе по ссылке.

Не забывайте, что достичь максимального эффекта позволит только комплексный подход. То, что вы решили начать заниматься спортом, это здорово. Но тренировки будут намного эффективнее, если станут одной из частей более обширной оздоровительной программы. Добавьте больше физической активности — даже подъём по лестнице вместо использования лифта или короткая прогулка, которая заменит поездку на транспорте, уже станут шагами на пути к здоровому телу и отличному самочувствию.

Пересмотрите рацион и график приёмов пищи. Перейдите на частое питание — 5-6 раз в день небольшими порциями. Ешьте медленно, потому что мозг с запозданием фиксирует момент, когда приходит чувство насыщения. Постарайтесь заменить вредную и тяжёлую пищу более полезной. Одним из способов является отказ от жареных и копчёных блюд в пользу отварных и приготовленных на пару. Для перекуса также лучше выбирать растительные продукты: не конфеты и чипсы, а небольшое количество орехов или сухофруктов, сушёную морскую капусту и другие полезные варианты.

Ещё одна значимая составляющая — верно выбранная мотивация. Проще говоря, определитесь с целью, ради которой вы начали заниматься спортом. У каждого она своя: кто-то хочет повысить тонус организма и уменьшить вредные последствия от сидячей работы в офисе, а кто-то — избавиться от пары лишних килограммов, чтобы чувствовать себя уверенно. Главное, чтобы это желание придавало вам сил и поддерживало интерес к тренировкам.

Очень важна регулярность занятий. Дайте себе время привыкнуть к новому режиму: тренировки не должны восприниматься как мучительное обязательство, они должны стать органичной и естественной частью жизни. Оцените свой график и выберите удобное время: кто-то предпочитает заниматься по утрам, кому-то удобнее посвящать время спорту после работы. Не обязательно привязывать тренировки к определённым датам и дням недели — лучше строить планы на более длительные промежутки времени. Например, цель «заниматься не менее 10 раз в месяц» будет намного комфортнее и реалистичнее, чем «тренироваться каждый вторник, четверг и субботу».

Отсюда логично вытекает следующий пункт — постепенное увеличение нагрузки. Начинайте заниматься без фанатизма, не ставьте перед собой масштабных целей на начальном этапе. Погнавшись за недостижимым результатом и не увидев мгновенного эффекта, вы быстро потеряете мотивацию и желание продолжать тренировки. 

Обязательно задумайтесь и решите, какие тренировки подойдут вам больше — ходьба или бег. 

Пешие тренировки полезнее для сердечно-сосудистой систем, при этом нагрузка на суставы при ходьбе значительно ниже, чем при беге. В процессе занятий активнее всего работают мышцы ягодиц, бедер и икроножные, дополнительно задействуется плечевой пояс. 

Нагрузка, которую организм получает в процессе бега, способствует более эффективному жиросжиганию. Интенсивные нагрузки позволяют быстрее привестит мышцы в тонус, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и повышают стрессоустойчивость. Кроме того, занятия бегом формируют правильную осанку за счёт укрепления мышечного корсета, позволяют улучшить состояние лёгких и процесс кровообращения.

Кстати, и выбор тренажёра тут будет отличаться — посмотрите варианты в нашем топе дорожек для интенсивных тренировок.

Не стоит думать, что для занятий дома сгодится любая одежда и обувь — правильная экипировка очень важна. Конечно, не обязательно покупать костюм от  известного бренда, чтобы начать тренироваться. Но придерживаться спортивного стиля всё же желательно. Форма не должна причинять неудобства: например, натирать, стеснять движения или цепляться за части тренажёра. Лучше выбирать такие ткани и материалы, которые хорошо справляются с терморегуляцией и отводом влаги. А вот обувь требует особого внимания. Поэтому не пожалейте денег и купите пару хороших беговых кроссовок — они обеспечивают ортопедически правильную постановку стопы, гасят ударную нагрузку и отлично амортизируют.

Завершает этот перечень неукоснительное соблюдение техники безопасности и правильных занятий. Иначе есть риск получить травму или просто не достичь желаемого 

Преимущества тренировок на беговой дорожке дома

В завершение расскажу, почему так популярны беговые дорожки для домашних тренировок и какой эффект дадут занятия на них. 

— Универсальность. Занятия на беговой дорожке подходят практически всем, а разные варианты нагрузки позволяют ставить перед собой различные цели: поддержать мышечный тонус, улучшить самочувствие, прокачать выносливость, реабилитироваться после травмы или избавиться от лишнего веса. 

— Комфортные условия. Домашней тренировке не помешают дождь, холод или снег,  вам не нужно строить маршрут и выбирать подходящую локацию, а пешеходы и автомобили точно не помешают заниматься.

— Экономичность. Для занятий дома не нужен дорогостоящий абонемент, который необходим для походов в фитнес-клуб, да и на покупку формы можно особо не тратиться.

— Эффективность и безопасность. Тренировки на беговой дорожке по степени нагрузки близки к пробежкам на свежем воздухе. При этом полотно обладает лучшей амортизацией, чем асфальт или грунт, что снижает вредное воздействие на суставы и позволяет заниматься на дорожке даже людям с большим весом, которым противопоказан бег по твёрдым покрытиям на улице.

— Максимальная расслабленность. В отличие от улицы или тренажёрного зала дома вы точно не встретите любопытных посторонних взглядов. Это позволяет раскрепоститься и полностью сконцентрироваться на процессе. Приятным дополнением к занятиям может стать любимый плейлист или новый сезон сериала.

— Вариативность нагрузки и темпа. Беговая дорожка позволяет выбрать комфортный темп, подходящую программу и отрегулировать уровень наклона полотна. Более продвинутые модели имеют даже возможность провести тренировку в условиях виртуального ландшафта, который имитирует реальные условия маршрута, пролегающего по определённой местности. 

— Свободный график. Ночью или ранним утром на улице может быть небезопасно, а большая часть фитнес-клубов в эти часы попросту закрыта. Начать домашнюю тренировку можно в любой момент, и время на дорогу до стадиона или спортзала тратить не придётся.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

Пешие нагрузки и лёгкий бег способствуют гармоничному развитию тела и обладают общим оздоровительным эффектом. Занятия на беговой дорожке укрепляют мускулатуру: ноги, плечевой пояс, межрёберные мышцы и пресс. Такой вид нагрузок тренирует дыхательную систему, а также нормализуют кровообращение и поддерживают здоровье сердечной мышцы. 

Кроме того, кардионагрузки моделируют фигуру, делая её более подтянутой, а мышечный рельеф — отчётливо выраженным. На этот моменте девушки порой начинают беспокоиться — не переживайте, в мощного атлета-бодибилдера с горой мускулов вы не превратитесь. Беговая дорожка — это кардиотренажёр, он помогает сделать тело красивее и стройнее, а для увеличения мышечной массы нужны силовые тренировки с большим весом. 

2023-02-17 18:31:28
Смотреть все