На какой скорости бегать на беговой дорожке

На какой скорости бегать на беговой дорожке — вопрос, который волнует начинающих спортсменов особенно часто. Полотно современных кардиотренажеров может двигаться в диапазоне от 0,5 до 22 километров в час в зависимости от модели. Какой вариант оптимальный? Давайте разбираться.

В чем измеряется скорость и как регулировать

Скорость на беговой дорожке измеряется в различных единицах. Самые распространенные из них — километры в час и метры в секунду. Выбор единицы зависит от того, какую информацию нужно получить.

Например, километр в час — это расстояние, которое можно пройти за один час. Если скорость составляет 10 км/час, то это значит, что человек пробегает 10 километров в час. Еще могут использоваться мили в час, но в кардиотренажерах, которые можно купить на нашем сайте, система мер русифицируется.

Метр в секунду — это более точная единица измерения. Она показывает, сколько метров можно пробежать за одну секунду. Чтобы перевести км/час в м/сек, нужно разделить значение на 3,6. Так, 10 км/час равно примерно 2,8 м/сек.

Выбор единицы измерения зависит от того, какая информация нужна. Если нужно узнать расстояние, то лучше выбрать километры. Если же нужно знать время, то стоит выбрать метры.

Рекомендуется начинать с минимальной скорости, например 5 км/ч, потому что это помогает избежать травм и позволяет постепенно привыкнуть к нагрузкам. Затем постепенно увеличивать до 10-12 км/ч, в зависимости от вашей физической подготовки. После того, как вы привыкнете к занятиям, можно развивать до 15-20 км/ч и более. Важно следить за своим самочувствием и не перегружать организм.

Что влияет на развитие скорости на беговой дорожке

Выбранная программа

Современные кардиотренажеры предлагают разные программы:

для увеличения выносливости;
интенсивные;
жиросжигающие и т.д.

Варианты для выносливости подразумевают медленное движение в течение долгого времени, интенсивные, напротив, позволяют бежать быстро. Предельная скорость движения полотна может быть ограничена программой.

Наклон

Угол наклона полотна беговой дорожки может влиять на скорость движения полотна и, следовательно, на скорость, с которой бежит спортсмен. Чем больше угол наклона, тем быстрее движется полотно и тем быстрее бежит спортсмен. И наоборот, чем меньше угол наклона, тем медленнее движется полотно и тем медленнее бежит спортсмен.

Антропометрические данные (рост, длина шага, вес)

Рост и длина шага влияют на то, с какой скоростью человек проходит или пробегает определенное расстояние. Скажем, для мужчины ростом 190 сантиметров с длинными ногами километр — это не так много; он пройдет его быстрее, чем невысокая девушка. Вес тоже имеет значение: людям с избыточной массой тела высокая скорость противопоказана.

Пульс

Чтобы рассчитать подходящую скорость бега на дорожке по пульсу, нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) и целевую частоту сердечных сокращений (THR). MHR можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст, а THR должна составлять от 60% до 80% от MHR. Затем нужно умножить THR на скорость в минуту (SPM), чтобы получить подходящую скорость бега. Например, если ваша THR составляет 140 ударов в минуту, а SPM равна 9, то подходящая скорость бега будет равна 126 км/ч (140 x 9).

На какой скорости начинается бег

Считается, что человек в среднем проходит пять километров за час — это нормальный темп ходьбы. Бег начинается от 9-10 км/ч. Но могут быть исключения.

Максимальная и минимальная скорость

Максимальная скорость бега на беговой дорожке зависит от модели дорожки и может достигать 25 км/ч и выше. На такой скорости бег становится очень интенсивным и подходит только для опытных спортсменов.

Минимальная обычно составляет около 0,5-1 км/ч. Но такие показатели устанавливают в основном для реабилитации.

Оптимальная скорость на беговой дорожке

Для начинающих

Для начинающих бегунов оптимальная скорость на беговой дорожке составляет от 5 до 8 км/ч. Это позволит им привыкнуть к нагрузке и научиться правильно бегать, не рискуя получить травмы.

Для продвинутых бегунов

Для продвинутых бегунов оптимальная скорость может быть выше — от 8 до 12 км/ч. Однако, следует учитывать индивидуальные особенности каждого атлета и его цели. Если целью является развитие выносливости, то интенсивность движения полотна может быть ниже, а если задача — стать спринтером, то скорость должна быть выше.

С какой скоростью ходить на беговой дорожке

Достаточно 5-7 километров в час — и занятие уже будет эффективным. Но можно развивать и больший темп. Например, 8-10 километров в час — здесь важно следить за пульсом. О том, как рассчитать ЧСС для аэробной тренировки, читайте ниже.

Скорость на беговой дорожке для похудения

Людям с избыточным весом важно пользоваться дорожкой для похудения особенно аккуратно. Увеличивается ударная нагрузка, которая может навредить коленям. Поэтому слишком сильно развивать скорость не стоит. Важно не двигаться быстро, а тратить калории — для этого может подойти тренировка с определенной частотой сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать свою пульсовую зону, нужно знать свой максимальный пульс (MP) и использовать его для определения процента от него, который вы хотите тренироваться. Ваш максимальный пульс можно рассчитать по формуле:

MP = 220 — возраст

После того как вы знаете свой максимальный пульс, вы можете рассчитать свою целевую пульсовую зону. Например, для аэробной тренировки вы можете использовать 65-85% от вашего максимального пульса.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Количество времени, которое нужно проводить на беговой дорожке, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов:

текущий вес,
уровень физической активности,
калорийный баланс и т.д.

Однако, в целом, для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, т.е. потреблять меньше калорий, чем вы тратите. При этом, умеренная интенсивность бега на беговой дорожке может сжигать около 10-12 калорий в минуту, что составляет около 600-720 калорий в час.

Таким образом, если вы хотите похудеть, то вам нужно потратить больше энергии, чем вы потребляете. Но не единовременно: нет смысла устраивать себе пятичасовой марафон. Лучше добавлять движения 3-4 раза в неделю, так, чтобы тратить примерно на 10-20% больше поступающей пищи.

Программы на беговой дорожке с разными скоростями

Вариантов множество. Помните, что составлять индивидуальную программу должен профессиональный фитнес-тренер, который знаком с особенностями вашего организма, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Ниже приводятся вариации, а не руководство к действию.

Интервальная тренировка

Примерная программа интервальной тренировки может выглядеть следующим образом:

Разминка — 5 минут бега со скоростью 5 км/ч
Чередование быстрого бега (10 км/ч) и бега трусцой (5 км/ч) — 20 минут
Заминка — 5 минут бега со скоростью 5 км/ч

Важно помнить, что интервальные тренировки могут быть более интенсивными, но начинать стоит с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

Горная тренировка

Горная тренировка на беговой дорожке — это имитация бега по пересеченной местности. Для этого дорожка меняет угол наклона, имитируя подъем в гору. Скорость во время такой тренировки может быть разной, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и сложности трассы.

Примерная программа горной тренировки может выглядеть так:

Разминка на ровной поверхности со скоростью 5 км/ч — 5 минут
Подъем в гору с углом наклона 5 градусов и скоростью 5 км/ч — 2 минуты
Спуск с горы с углом наклона 5 градусов и скоростью 7 км/ч — 1 минута
Повторить цикл 5 раз
Заминка на ровной поверхности со скоростью 5 км/ч — 5 минут

Во время выполнения упражнений обязательно нужно следить за самочувствием.

Ходьба с отягощениями

Ходьба с отягощением на беговой дорожке — это вид тренировки, при которой спортсмен идет по дорожке, но при этом на его ноги надеваются специальные утяжелители. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы ног и ягодиц.

Программа ходьбы с отягощением может быть такой:

Разминка — 5 минут ходьбы со скоростью 5 км/ч без утяжелителей
Ходьба с утяжелителями на ногах со скоростью 5-6 км/ч — 20 минут
Заминка — 5 минут ходьбы без утяжелителей со скоростью 5 км/ч

Обязательно уделяйте внимание правильной технике безопасности. И помните: во многих беговых дорожках, которые продаются на нашем сайте, уже есть встроенные программы тренировок. Можно следовать им.

2024-01-08 23:03:39
Смотреть все