На какой скорости бегать на беговой дорожке

Здравствуйте! С вами вновь я — Виталий Афанасьев, бессменный директор магазина Beg-dorozhki.ru.
В этой статье попробуем разобраться с вопросом, который очень часто волнует начинающих спортсменов:
на какой скорости наиболее оптимально бегать на беговой дорожке?
Полотно современных кардиотренажеров может двигаться в диапазоне от 0,5 до 26 километров в час в зависимости от модели. Тем не менее, выбор оптимального темпа зависит от множества факторов, таких как ваше физическое состояние, уровень подготовки, цели и даже габариты. То, что идеально подходит для здорового человека с нормальным весом, может оказаться совершенно неприемлемым для людей с заболеваниями суставов или избыточным весом.
Беговая дорожка — отличный кардиотренажер, который не требует особых навыков, так как движения на ней максимально близки к естественным — ходьбе или бегу. Кроме того, ее можно использовать для реабилитации после травм или при некоторых заболеваниях. Однако для того чтобы выбрать наиболее подходящий режим бега (или ходьбы), важно учитывать различные нюансы. Давайте разберемся во всем поподробнее.

В чем измеряется скорость и как регулировать 

Скорость на беговой дорожке измеряется в различных единицах. Самые распространенные из них — километры в час. Выбор единиц зависит от того, американец ли вы или нормальный человек =)

Например, километр в час — это расстояние, которое можно пройти за один час. Если скорость составляет 10 км/час, то это значит, что человек пробегает 10 километров в час.

Рекомендуется всегда начинать с минимальной скорости, например 4-5 км/ч, потому что это помогает избежать травм и позволяет постепенно привыкнуть к нагрузкам. Затем постепенно увеличивать до 10-12 км/ч, в зависимости от вашей физической подготовки. После того, как вы привыкнете к занятиям, можно развивать и до 15-16 км/ч и более. Но здесь важно концентрироваться и не улететь случайно с дорожки. Также необходимо следить за своим самочувствием и не перегружать организм.

Что влияет на развитие скорости на беговой дорожке

Выбранная программа

Современные кардиотренажеры предлагают разные программы: 

• для увеличения выносливости;
• интенсивные;
• жиросжигающие и т.д.

Варианты для выносливости подразумевают медленное движение в течение долгого времени, интенсивные, напротив, позволяют бежать быстро. Предельная скорость движения полотна может быть ограничена программой. 

Наклон

Угол наклона полотна беговой дорожки может влиять на скорость движения полотна и, следовательно, на скорость, с которой бежит спортсмен. Чем больше угол наклона, тем быстрее движется полотно и тем быстрее бежит спортсмен. И наоборот, чем меньше угол наклона, тем медленнее движется полотно и тем медленнее бежит спортсмен.

Антропометрические данные (рост, длина шага, вес)

Рост и длина шага влияют на то, с какой скоростью человек проходит или пробегает определенное расстояние. Скажем, для мужчины ростом 190 сантиметров с длинными ногами километр — это не так много; он пройдет его быстрее, чем невысокая девушка. Вес тоже имеет значение: людям с избыточной массой тела высокая скорость противопоказана. 

Пульс

Чтобы рассчитать подходящую скорость бега на дорожке по пульсу, нужно знать свою максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) и целевую частоту сердечных сокращений (THR). MHR можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст, а THR зависит целиком от ваших целей.

Выделяют 5 пульсовых зон с разницей 10% от максимальной ЧСС

1. 50-60% от MHR – оздоровительная или, как называют по-другому, терапевтическая зона.
   Сердечная мышца тренируется без риска перегрузки, повышается физическая подготовка, организм восстанавливается, улучшается состояние здоровья в целом.
2. 70% от MHR – фитнес-зона.
   Актуальна для активного сжигания жира, увеличивает общую выносливость организма.
3. 80% от MHR - аэробная зона или зона силовой выносливости.
   Увеличивает объём лёгких, тренирует сердечно-сосудистую системы.
4. 90% от MHR – анаэробная зона.
   Развивает высокую спортивную результативность, но в ней могут работать только опытные спортсмены и то кратковременно.
5. 100% от MHR - зона развития анаэробной мощности.
   Используется в предсоревновательный период профессиональными атлетами.

На какой скорости начинается бег

Считается, что человек в среднем проходит пять километров за час — это нормальный темп ходьбы. Бег для «среднего» человека начинается от 9-10 км/ч. В первую очередь все зависит от роста. Например, при моих 183 см он начинается с 7.2 км/ч. К тому же, производители часто «грешат» завышением максимальной скорости и начало бега «смещается» по внутренней шкале дорожки.

Максимальная и минимальная скорость 

Максимальная скорость бега на беговой дорожке зависит от модели дорожки и может достигать 25 км/ч и выше. На такой скорости бег становится очень интенсивным и подходит только для опытных спортсменов. 

Минимальная обычно составляет около 0,5-1 км/ч. Но такие показатели устанавливают в основном для реабилитации. 

Важно! Если вы планируете медленно ходить или у вас большой вес, обязательно выбирайте дорожку с мощным мотором. В противном случае вы можете столкнуться с неприятной проблемой дерганья полотна на невысоких скоростях.

Если вам нужна дорожка для реабилитации, лучше остановить выбор на специализированных моделях. Их главное преимущество — низкое расположение полотна и минимальная стартовая скорость. Многие из них оснащены дополнительными поручнями для большей безопасности. Кроме того, в них предусмотрены различные тренировочные программы, включая реабилитационные, поддерживающие и общеукрепляющие. Существуют также модели, адаптированные для людей с ограниченными возможностями.

Оптимальная скорость на беговой дорожке

Для начинающих

Тем, кто долгое время не занимался спортом или только начинает свои тренировки, рекомендую начинать с ходьбы. 30 минут активной ходьбы со скоростью 5 км/ч помогут размять мышцы и укрепить организм. На следующем занятии после ходьбы можно переходить к бегу. Делать это стоит постепенно: сначала увеличьте скорость ходьбы до 6,5 км/ч, а затем начинайте бегать.

Поэтому для новичков оптимальной будет скорость в диапазоне от 5 до 8 км/ч. Это позволит привыкнуть к нагрузке и научиться правильно бегать, не рискуя получить травмы. 

Для продвинутых бегунов 

Для продвинутых бегунов оптимальная скорость может быть выше — от 8 до 12 км/ч. Однако, следует учитывать индивидуальные особенности каждого атлета и его цели. Если целью является развитие выносливости, то интенсивность движения полотна может быть ниже, а если задача — стать спринтером, то скорость должна быть выше.

Две основные характеристики тренажера, которые позволят развивать нужную скорость, — это мощность мотора и размеры бегового полотна.
Чем выше скорость, тем длиннее должно быть полотно, поскольку с увеличением темпа длина шага тоже увеличивается. Это особенно важно учитывать, если у вас высокий рост. Также длина полотна важна и при тренировках с углом наклона, так как, во-первых, вы начинаете смещаться вниз, а во-вторых, как и при высокой скорости, шаг также становится длиннее. Не забывайте об этом при выборе тренажера!

Помимо прочего, для быстрого бега крайне важна хорошая амортизация. Именно она отвечает за то, как поведет себя ваш организм (в особенности суставы и позвоночник) после тренировки.
Особенна она важна, если вы:

• Будете бегать быстро.
• Имеете вес более 100 килограммов.
• Испытываете проблемы с суставами и позвоночником.

При сочетании большого веса и высокой скорости, превышающей 10 км/ч, вам нужна не просто хорошая, а уже отличная амортизация.  

С какой скоростью ходить на беговой дорожке

Достаточно 5-7 километров в час — и занятие уже будет эффективным. Но можно развивать и больший темп, например, 8-10 километров в час. Но здесь очень важно следить за пульсом.  

Контроль пульса — это ключевой аспект для тех, кто только начинает заниматься на беговой дорожке. Новичкам стоит стремиться к поддержанию пульса на уровне 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Как только организм привыкнет к нагрузкам, этот показатель можно будет корректировать, чтобы достичь поставленных целей.

О том, как рассчитать ЧСС для аэробной тренировки, читайте ниже.

Скорость на беговой дорожке для похудения

Людям с избыточным весом важно пользоваться дорожкой для похудения особенно аккуратно. Увеличивается ударная нагрузка, которая может навредить коленям. Поэтому слишком сильно развивать скорость не стоит. Важно не двигаться быстро, а тратить калории — для этого может подойти тренировка с определенной частотой сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать свою пульсовую зону, нужно знать свой максимальный пульс (MP) и использовать его для определения процента от него, который вы хотите тренироваться.

Ваш максимальный пульс можно рассчитать по формуле:
MP = 220 — возраст

После того как вы знаете свой максимальный пульс, вы можете рассчитать свою целевую пульсовую зону.

Всего таких зон пять: 50-60%, 60-70%, 70-80%, 80-90%, 90-100%. В каждой из них разный уровень нагрузки, и тело сжигает разный процент углеводов, белков и жиров.

Для желающих похудеть актуальна тренировка в зоне 70%, так как именно при таких значениях пульса жир сгорает особенно активно.

Аэробная зона или зона силовой выносливости — 80%. Физическая активность в этой зоне должна быть короткой, не более 10 минут, и чередоваться с более низкой нагрузкой. 

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Время, необходимое для бега при снижении веса, рассчитывается индивидуально. Чтобы добиться желаемых результатов без вреда для здоровья, важно сначала рассчитать свои личные показатели, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на организм.
Количество времени, которое нужно проводить на беговой дорожке, чтобы похудеть, зависит от нескольких факторов:

• текущий вес, 
• уровень физической активности, 
• калорийный баланс и т.д. 

Однако, в целом, для того чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, т.е. потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Именно питание составляет 80% успеха. Можно бегать сколько угодно, но какой толк, если в рационе преобладают жареные, мучные и высококалорийные продукты? Поэтому осознанный выбор еды – это ключевой шаг к здоровому снижению веса.

При этом, умеренная интенсивность бега на беговой дорожке может сжигать около 10-12 калорий в минуту, что составляет около 600-720 калорий в час. 
Таким образом, если вы хотите похудеть, то вам нужно потратить больше энергии, чем вы потребляете. Но не единовременно: нет смысла устраивать себе пятичасовой марафон. Лучше добавлять движения 3-4 раза в неделю, так, чтобы тратить примерно на 10-20% больше поступающей пищи. 

Беговые дорожки обычно оборудованы счетчиком калорий, но для получения более точных данных необходимо настроить тренажер под себя, введя информацию о поле, возрасте, весе и данных пульсометра. И все равно будет присутствовать довольно большая погрешность, потому что формулы там используются очень примерные и далеко не всегда учитывают пульс. К тому же обсчитывают завышение скорости. Поэтому здесь либо вводить все это экспериментальным путем или с использованием точных датчиков и приложений. Фитнес-браслеты и смарт-часы могут быть более полезны для отслеживания активности, но имейте в виду, что и в них данные о сожженых калориях носят ориентировочный характер.

Старайтесь, чтобы ваша тренировка длилась не менее 40 минут, а лучше — от 40 минут до часа, чтобы организм смог перейти в режим сжигания жира. Если вы не в состоянии бегать так долго, попробуйте чередовать бег с активной ходьбой. Чтобы увеличить расход калорий, используйте функцию наклона полотна: чем выше уклон, тем больше калорий вы сможете сжечь. Чтобы постепенно увеличивать нагрузку и не переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Не забывайте и про руки — их активное участие может повысить интенсивность тренировки на 20%.

Программы на беговой дорожке с разными скоростями 

Вариантов множество. Помните, что составлять индивидуальную программу должен профессиональный фитнес-тренер, который знаком с особенностями вашего организма, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Кроме того, существуют также приложения для бега, которые помогут вам разработать план занятий на дорожке и отслеживать ваш прогресс и нагрузку.

Ниже приводятся вариации, а не руководство к действию.

✔ Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. Для начала достаточно уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе — и так 10 раз. В дальнейшем интервалы можно увеличивать.

✔ Интервальная тренировка

Примерная программа интервальной тренировки может выглядеть следующим образом:

• Разминка — 5 минут бега со скоростью 5 км/ч.
• Чередование быстрого бега (10 км/ч) и бега трусцой (5 км/ч) — 20 минут.
•  Заминка — 5 минут бега со скоростью 5 км/ч.

Важно помнить, что интервальные тренировки могут быть более интенсивными, но начинать стоит с небольших нагрузок и постепенно их увеличивать.

✔ Горная тренировка 

Горная тренировка на беговой дорожке — это имитация бега по пересеченной местности. Для этого дорожка меняет угол наклона, имитируя подъем в гору. Скорость во время такой тренировки может быть разной, в зависимости от уровня подготовки спортсмена и сложности трассы.

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, а затем постепенно добавлять наклон на беговой дорожке для усложнения тренировки.

Примерная программа горной тренировки может выглядеть так:

1. Разминка на ровной поверхности со скоростью 5 км/ч — 5 минут
2. Подъем в гору с углом наклона 5 градусов и скоростью 5 км/ч — 2 минуты
3.  Спуск с горы с углом наклона 5 градусов и скоростью 7 км/ч — 1 минута
4. Повторить цикл 5 раз
5. Заминка на ровной поверхности со скоростью 5 км/ч — 5 минут

Во время выполнения упражнений обязательно нужно следить за самочувствием. 

✔ Ходьба с отягощениями

Ходьба с отягощением на беговой дорожке — это вид тренировки, при которой спортсмен идет по дорожке, но при этом на его ноги надеваются специальные утяжелители. Это позволяет увеличить нагрузку на мышцы ног и ягодиц.

Программа ходьбы с отягощением может быть такой:

• Разминка — 5 минут ходьбы со скоростью 5 км/ч без утяжелителей
• Ходьба с утяжелителями на ногах со скоростью 5-6 км/ч — 20 минут
• Заминка — 5 минут ходьбы без утяжелителей со скоростью 5 км/ч

Также можно использовать гантели или гири в качестве отягощения, что позволит задействовать мышцы рук.

✔ Спринт

Спринтерская скорость варьируется от 11 до 16 км/ч и предназначена для более опытных спортсменов. Главное здесь – бегать максимально быстро в течение короткого времени.

✔ Пульсозависимая программа

Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны. Это особенно важно для тех, кто хочет снизить вес.

Что еще важно?

Постарайтесь выделить определенное время для тренировок на беговой дорожке, и если вы начали бегать по утрам, старайтесь придерживаться этого расписания. Решение о том, сколько времени бегать, остается за вами, однако занятия менее 30 минут могут оказаться неэффективными.

1. Определите для себя подходящую цель. Кто-то занимается бегом для улучшения выносливости, другие стремятся сбросить лишний вес, а некоторые предпочитают справляться со стрессом через физическую активность.
2. Придерживайтесь своего плана занятий, чтобы закрепить результаты предыдущих тренировок. Повторение и постепенное увеличение нагрузки помогут вам быстрее достичь желаемого результата.
3. Позаботьтесь о специальной экипировке для бега и обуви с хорошей амортизацией. Дискомфорт и ограниченные движения могут негативно сказаться на тренировках.
4. Не забывайте, что перед тренировкой важно сделать разминку, а после — заминку. 

---

В заключение хочу сказать, что независимо от того, выберете ли вы беговую дорожку для бега или просто для ходьбы, вы уже делаете шаг к укреплению своего здоровья. А оптимальный темп будет определяться вашими личными целями и физическим состоянием. Если вы только в начале своего спортивного пути, не спешите рваться в бой и бежать с максимальной скоростью. Начните с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Оптимальным бегом может стать бег трусцой. Он подходит как для начинающих спортсменов, так и для общего оздоровления организма. Хотя с его помощью не удастся быстро добиться значительного похудения или создания рельефного тела, он повысит выносливость, укрепит мышцы и не создаст чрезмерной нагрузки на суставы. Если бег не подходит, простая ходьба тоже принесет свои плоды — она не создает ударной нагрузки на суставы, но активно тренирует мышцы и положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Ходьба в гору поможет увеличить расход калорий.

Какой бы темп вы ни выбрали, не забывайте о технике безопасности. А чтобы быстрее достичь результатов, лучше всего использовать специальные программы тренировок. Во многих беговых дорожках, представленных на нашем сайте, такие тренировки уже встроены. Для того чтобы выбрать модель, которая наилучшим образом соответствует вашим требованиям и задачам, советую обратиться к нашим менеджерам. Напишите в чат или позвоните — наши специалисты помогут вам подобрать тренажер, который обеспечит максимальный комфорт в достижении ваших целей.

А с вами был Виталий Афанасьев, до новых встреч!