Как правильно бегать на беговой дорожке

Как правильно бегать на беговой дорожке? Этот вопрос весьма актуален, ведь данный кардиотренажер один из самых популярных видов, который подходит для спортсменов любого уровня, от начинающих до опытных.

Даже если вы прежде не занимались бегом, беговая дорожка поможет вам не только привести мышцы в тонус и сбросить лишний вес, но и начать регулярно тренироваться и даже участвовать в соревнованиях. Однако при кажущейся простоте бег на дорожке отличается от привычного бега в парке, зале или на стадионе. Поэтому чтобы занятия приносили пользу и не навредили здоровью, необходимо учитывать ряд нюансов и соблюдать определенные правила.

Особенности бега на беговой дорожке

Бег считается одним из самых полезных видов кардионагрузки, а беговая дорожка позволяет тренироваться в любое время года и любую погоду. При этом на тренажере можно не только бегать, но и ходить с разной скоростью и выполнять ряд специальных упражнений для укрепления отдельных групп мышц.

Используя этот кардиотренажер легко контролировать не только время тренировки, но и темп и сердечный ритм. К важным плюсам беговых дорожек относится также пониженная ударная нагрузка на суставы и позвоночник, что достигается особой конструкцией бегового полотна. Однако чтобы избежать травм, к бегу на дорожке нужно приспособиться и обязательно соблюдать правила техники безопасности:

• при движении не смотрите под ноги, на полотно дорожки. Начинающим спортсменам советуют зафиксировать взгляд в точке перед собой;
• всегда выключайте тренажер прежде чем сойти с него. Не стоит спрыгивать с движущейся дорожки, особенно на высокой скорости. Это может стать причиной травм голеностопа;
• освойте аварийную остановку;
• многие модели тренажеров оснащены специальными поручнями. Они повышают безопасность, однако использовать их при беге не рекомендуется. При беге с опорой нарушается правильное положение тела, что ведет к увеличению нагрузки на позвоночник и суставы.

Кроме того, стоит учитывать, что при беге на дорожке тело не преодолевает сопротивления воздуха, а движение вперед происходит на за счет мышечных усилий, а благодаря движению бегового полотна. Поэтому чтобы повысить эффективность и максимально приблизить условия бега на дорожке к привычному бегу, рекомендуется увеличивать наклон бегового полотна как минимум на несколько процентов, даже если вы не собираетесь отрабатывать бег в гору.

Одежда и обувь

Правильная одежда и обувь ― залог удобства и безопасности. Для занятий на тренажере подойдет практически любая спортивная одежда, а вот к выбору обуви следует подойти более ответственно. Как и для обычного бега, вам потребуются специальные кроссовки с мягкой подошвой и системой амортизации.

Техника бега

Вопреки распространенному заблуждению, правильной технике нужно учиться и постоянно над ней работать. Неправильный бег служит причиной травм и вместо пользы способен принести лишь вред. Отрабатывать правильную технику бега на беговой дорожке следует постепенно, начиная с небольших нагрузок, а при постоянных занятиях контролировать себя, особое внимание уделяя:

• Осанке. Не закидывайте голову назад и не наклоняйте, не смотрите под ноги. Не сутультесь, не задирайте и не напрягайте плечи. Не следует излишне наклоняться вперед, спина должна быть прямой;
• Работе рук. Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно телу, но не в коем случае не перед грудью. Не сжимайте кулаки;
• Движениям ног. Не топайте, старайтесь бежать легко, не падая всей тяжестью на ногу. Приземляться следует не на носок и тем более не на пятку, а на широкую часть стопы. Следите за положением стоп, не разворачивайте их. Не выпрыгивайте вверх, толчок должен быть направлен вперед;
• Мышцам. В беге участвуют не только руки и ноги, но и все тело. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, не вываливайте живот;
• Дыханию. Обычно рекомендуется дышать через нос, а выдыхать ртом, однако это не всегда возможно, особенно при высоких нагрузках. К тому же воздух в помещении менее насыщен кислородом.

 Организация тренировки

Для того, чтобы тренировка была максимально эффективна и безопасна, следует соблюдать ряд несложных правил.

• Не пренебрегайте разминкой.
  Именно с разминки следует начинать любое занятие. Прежде чем приступать к бегу, разогрейте тело, суставы и связки, начиная с шеи и плеч и постепенно спускаясь к ногам, выполните упражнения на растяжку. Это поможет избежать травм.
  Перед тем как приступать собственно к бегу, следует подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящим нагрузкам. Начните с быстрой ходьбы, и постепенно увеличивайте темп. 
• Повышайте нагрузки постепенно.
  Считается, что минимальная длительность беговой тренировки должна составлять 20-25 минут, менее короткие занятия неэффективны. Однако увеличивать длительность и интенсивность тренировок следует постепенно, не более чем на 5-10% в неделю, причем не стоит одновременно увеличивать и интенсивность, и длительность.
• Следите за пульсом.
  Сердечный ритм ― важный показатель состояния организма и эффективности тренировки. Основываясь на частоте сердечных сокращений, можно регулировать нагрузку во время тренировки. При расчете СЧЧ следует учитывать свои индивидуальные показатели, такие как вес, возраст, а также уровень подготовки.
• Чередуйте нагрузку.
  Большинство моделей позволяют имитировать бег по разнообразному рельефу. Увеличение наклона бегового полотна повышает уровень нагрузки и позволяет прорабатывать разные группы мышц, повышать выносливость и силу. Начинающие спортсмены могут сочетать бег с ходьбой.
• Разнообразьте тренировки.
  Занятия на беговой дорожке достаточно однообразны и потому могут казаться утомительными. Используйте различные программы, меняйте скорость движения дорожки и ее наклон, сочетайте занятия на дорожке с выполнением силовых упражнений, а при длительных объемных тренировках слушайте музыку, аудиокниги или подкасты, смотрите сериалы.
• Тренируйтесь регулярно.
  Бегать каждый день, разумеется, можно, хотя и необязательно. В среднем для поддержания физической формы достаточно 3 беговых тренировок в неделю, однако все зависит от ваших целей. В любом случае помните, что мышцам необходимо время на восстановление, так что ежедневные пробежки могут оказаться далеко не так полезны, как вам кажется.
• Не забывайте замяться.
  Для эффективной тренировки заминка также важна, как и разминка. Она не только позволяет восстановить дыхание и снизить частоту сердечных сокращений, но и способствует ускоренному расщеплению скапливающейся в мышцах во время тренировки молочной кислоты. и восстановлению мышечных тканей.

Заканчивать любую тренировку необходимо растяжкой. Это поможет расслабить мышцы и ускорит восстановление мышечной ткани.

 Пользуйтесь различными приложениями для составления тренировочных планов и отслеживания прогресса. Не забывайте также уделять внимание правильному питанию, включайте в рацион продукты с содержанием белков, витаминов и минералов.

Чтобы купить беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем.Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495)477-12-86