Какие мышцы работают на беговой дорожке

Здравствуйте!
С вами вновь я, Виталий Афанасьев, директор магазина Beg-dorozhki.ru.
Сегодня в нашей статье мы поговорим о том, какие группы мышц задействуются во время тренировки на беговой дорожке при беге и при ходьбе.
Спойлер — задействованы почти все!
В этом плане бег немного уступает только плаванию, но зато он более доступен. В процессе бега активируются как внешние, так и внутренние мышцы, отвечающие за функционирование различных систем организма. Однако бег и ходьба — это разные виды нагрузки, и, соответственно, они по-разному влияют на мышцы. Поэтому предлагаю разобраться во всем более детально. Поехали!

⚡ Общие плюсы от тренировок на беговой дорожке

*вне зависимости бег это или ходьба

• Укрепление сердечно-сосудистой системы. При регулярных тренировках улучшится состояние сердца, повысится эластичность кровеносных сосудов за счет регулярного сокращения их мускулатуры.
• Повышение общей выносливости организма.
• Снижение веса. Из всех кардиотренажеров дорожка является одним из самых быстрых способов сжечь большой объем калорий за короткий промежуток времени (но только если нет противопоказаний).
• Улучшение микроциркуляции крови и питания внутренних органов.
• Проработка практически всех групп мышц.
• Ускорение обменных процессов и процессов восстановления, рост иммунитета.
• Нормализация и улучшение метаболизма.
• Увеличение объема легких и улучшение снабжения кислородом мозга, внутренних органов и тканей.
• Улучшение настроения и снижение стресса благодаря выбросу эндорфинов.
• Повышение общего уровня энергии.

Отдельно хочу отметить, что умеренная ходьба на беговой дорожке также полезна беременным женщинам, так как поддерживает адекватный уровень физической активности, улучшая кровообращение и кислородный обмен, при этом не создавая излишней нагрузки.

ВАЖНО! Прежде чем использовать любой тренажер, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Перед тем как начать тренировки, обязательно получите разрешение на выполнение определённых нагрузок, особенно если у вас есть проблемы с суставами, сердечно-сосудистой системой или вы беременны!  

⚡ Бег и ходьба на беговой дорожке - какие мышцы работают

Беговая дорожка — отличный тренажёр для дома, который способствует общему оздоровлению. Она идеально подходит для фитнес-программ, направленных на снижение веса или улучшение фигуры к началу весеннего сезона: поможет «подсушиться» - проработать рельеф, укрепить икры, бедра и ягодицы. Ключ к успеху заключается в деталях: темпе, уровне нагрузки и использовании дополнительного инвентаря. Ведь помимо классического применения, можно добавить элементы силовых тренировок, воспользовавшись утяжелителями и гантелями. Какого-то прироста и объема мышц ждать не стоит, тем не менее упругость и красивый рельеф - это тоже не маловажно.

Внутренние мышцы

Сердце - самая важная внутренняя мышца человека. От работы сердечно-сосудистой системы зависит деятельность всего организма и самочувствие человека, поэтому ее тренировка крайне важна.

Именно для этого используются кардиотренажеры, к которым относятся и беговые дорожки.  Они обеспечивают аэробную нагрузку, способствующую развитию и укреплению сердца и кровеносной и дыхательной системы.

Во время бега кровь начинает активно насыщаться кислородом, что приводит к ускорению обменных процессов в организме. Сердцу приходится работать усерднее, чтобы справляться с возросшей нагрузкой и быстрее перекачивать кровь. Чтобы восполнить быстро истощающиеся запасы энергии, организму приходится активировать свои внутренние резервы, то есть фактически использовать жировые клетки в качестве топлива. Именно так и сгорает ненавистная жировая прослойка.

Регулярные тренировки способствуют нормализации кровообращения и улучшают обмен веществ в клетках и тканях. Это является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты, атеросклероз и другие.

Внутренние мышцы хорошо поддаются тренировке, так что при занятиях 3-4 раза в неделю, уже через 1,5-2 месяца вы заметите улучшение самочувствия.

Однако крайне важно следить за частотой пульса, так как превышение уровня допустимых нагрузок может привести не к оздоровлению, а к вреду.
Для этого вычислите свой максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 минус ваш возраст.
При 60-70% от неё идёт активное жиросжигание, а для повышения выносливости рекомендуется держать пульс на 70-80% от максимума.
Это рекомендуемые зоны пульса, которые помогут сделать ваши кардио-тренировки не только эффективными для похудения, но и безопасными для работы сердца.

Для отслеживания пульса я рекомендую использовать беспроводной кардиодатчик (может идти в комплекте). Либо, если дорожка не имеет интеграции с ним, хотя бы воспользоваться фитнес-браслетом или смарт-часами.

Кроме того, многие дорожки предлагают разнообразные программы для достижения конкретных целей. Для тренировки сердечно-сосудистой системы отлично подходят пульсозависимые программы. Их может быть несколько — например, для сжигания жира, кардио или повышения выносливости, каждая из которых имеет свой порог максимальной частоты сердечных сокращений.

Внешние мышцы

Ко внешним мышцам относятся мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины, брюшные мышцы. Все они необходимы при беге.

⚡ Какие мышцы работают в верхней части тела

Для правильного бега мышцы верхней части тела важны так же, как и мышцы ног.  Они также находятся в тонусе, хотя нагрузка на них ниже.

Мышцы корпуса отвечают за вертикальное положение тела. Кроме того, широчайшие мышцы спины испытывают нагрузку и когда бегун заводит руки назад. Во время тренировок, при беге или ходьбе, можно легко забыть об осанке, но поддержание правильного положения тела поможет укрепить ваш корпус. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, мышцы живота напряжены, а голова и глаза направлены вперед.

Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки на беговой дорожке, не забывайте уделять внимание движениям рук. Мышцы плечевого пояса (двуглавые и трехглавые) и рук, прежде всего бицепсы и трицепсы, обеспечивают движение и правильное положение рук во время бега. Для дополнительного увеличения нагрузки можно использовать во время бега небольшие (0,5-1 кг) гантели.

Мышцы пресса, как и корпус, отвечают за правильное положение тела, а также за вынос бедер вперед, защите от усталости. При соблюдении правильной техники бега работают как нижние, так и боковые брюшные мышцы. Если вы будете регулярно заниматься на беговой дорожке, то вскоре заметите положительные изменения — жировые отложения на животе и боках уменьшатся. Для многих бег становится отличным способом скорректировать фигуру и добиться «сушки».

Еще в работу при тренировках включены тазовые мышцы (подвздошно-поясничные), внешние и внутренние межреберные мышцы.

⚡ Какие мышцы работают в нижней части тела

Разумеется, основную работу при беге выполняют ноги. Соответственно бОльшая часть нагрузки приходится как раз на расположенные там мышцы. Их условно можно разделить на четыре группы, а именно:

Ягодичные мышцы - одни из самых мощных и крупных мышц человеческого тела. Они обеспечивают вертикальное положение тела, отвечают за сохранение равновесия и наклоны таза, а также необходимы для разворота и внутреннего и внешнего вращения бедра.

Мышцы передней поверхности бедра - квадрицепсы (или четырехглавые мышцы бедра) и приводящие мышцы.

Квадрицепс играет ключевую роль в прямохождении, ведь он является одной из главных "антигравитационных" мышц, удерживающих колено от сгибания под весом всего тела. Также эта мышца определяют форму бедер и состоит из четырех пучков: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца, латеральная широкая мышца и промежуточная широкой мышца. К приводящим мышцам относятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, а также тонкая мышца, портняжная и гребенчатая. Они отвечают за подъем ноги, сгибание ее в тазобедренном суставе и разгибание колена;

Мышцы задней поверхности бедра  - бицепс (двуглавая мышца) бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Они расположены параллельно квадрицепсам и являются их антагонистами. Бицепс бедра выполняет множество функций во время ходьбы, бега и преодоления препятствий: он обеспечивает равновесие при движении, разгибает тело при наклонах, отводит бедро назад и сгибает ногу в колене.

Мышцы голеностопа - икроножная, камбаловидная, передняя большеберцовая и подошвенная мышцы. Голеностопные мышцы отвечают за движение стопы и стабилизацию голеностопного сустава. Они также играют важную роль в поддержании равновесия при приземлении и отталкивании во время бега.

Также обычные тренировки на дорожке  можно соединять с упражнениями и использованием спортивного инвентаря:

1. ♦ Выпады при ходьбе

Прорабатывайте ягодицы и квадрицепсы, передвигаясь со скоростью около 1-2 км/ч и делая широкие шаги вперед, глубоко выпадая при каждом шаге. Убедитесь, что темп на беговой дорожке достаточно медленный, чтобы вы могли контролировать свою технику. Колено не должно выходить за линию носка, а колено должно сгибаться на 90 градусов каждый раз. Чтобы усложнить задачу, возьмите в руки пару гантелей для добавления веса.

Однако для работы с такой скоростью, дорожка должна быть оснащена мощным мотором, иначе вы столкнетесь с проблемой «дерганья» полотна.

2. ♦ Высокий подъем коленей

Идя в медленном темпе, вытяните обе руки перед собой. С каждым шагом стремитесь коснуться коленом каждой руки. Подъем рук активирует мышцы плеч, а поднятие ног укрепляет квадрицепсы и сгибатели бедра.

3. ♦ Ходьба назад

Уменьшите скорость до очень медленного темпа, развернитесь против движения полотна и небольшими шагами начинайте двигаться назад. Такая ходьба помогает тонизировать подколенные сухожилия и икры.

Для такой ходьбы и, в целом, для безопасности выполнения упражнений важным аспектом является ширина бегового полотна. Помимо того что она особенно важна для тех, кто испытывает трудности с координацией, также необходима людям с крупным телосложением, значительным весом или новичкам с низкой выносливостью.

⚡ Работа мышц в зависимости от типа бега

Как мы уже разобрали выше, беговая дорожка позволяет с успехом загружать и прорабатывать разные группы мышц. Используя программы разной интенсивности и варьируя время тренировки можно как поддерживать мышцы в тонусе и улучшить самочувствие, так и избавиться от лишнего веса или подготовиться к соревнованиям.

Начинающие спортсмены могут использовать тренировки, сочетающие быструю ходьбу и бег, а опытные спортсмены - интервальные тренировки разной продолжительности, бег на максимальной скорости или в гору.

Самым универсальным считается бег с невысокой скоростью — трусцой. Он подходит для начинающих спортсменов, либо для общего оздоровления организма. Хотя с его помощью не удастся быстро добиться значительного похудения или создания рельефного тела, он обладает рядом преимуществ по сравнению с другими способами бега:

• улучшение выносливости;
• укрепление мышцы сердца;
• улучшение циркуляции крови и состояния сосудов;
• улучшение состояния связок;
• снижена нагрузка на суставы.

Во время такого бега активно работают скелетные мышцы, отвечающие за координацию, реакцию и как произвольные, так и непроизвольные движения. С возрастом и при малоподвижном образе жизни эти мышцы ослабевают, теряют силу и массу. Регулярный легкий бег помогает поддерживать их качество и силу.

Интенсивный бег на короткие дистанции или бег в горку способствуют более эффективному сжиганию калорий. Однако такие нагрузки подходят не всем и предназначены для более опытных пользователей, а также людей без лишнего веса и проблем с суставами.

Любые скоростные тренировки активно задействуют волокна быстрого сокращения, что способствует росту силовой выносливости. Так как здесь одновременно активно работают ноги, корпус и руки, это способствует гармоничному развитию и укреплению всего организма.

⚡ Работа мышц в зависимости от наклона бегового полотна

Большинство моделей современных беговых дорожек предусматривают возможность изменения угла наклона бегового полотна. Он может быть отрицательным, имитируя бег со спуска или положительным, когда вы тренируете бег в горку. Как правило, положительный угол наклона составляет 6-15 градусов, однако встречаются модели и с более внушительным углом  - до 20 градусов. Эта опция позволяет не только имитировать бег по естественному рельефу, но и значительно повысить эффективность тренировок. Увеличение угла наклона дорожки повышает нагрузку на мышцы бедра и передней части голени, а также плечевого пояса и рук за счет более интенсивной их работы.

Таким образом:

• Повышается разнообразие тренировок. Можно использовать программу с автоматическим изменением угла наклона, имитирующую сочетание подъемов и спусков -  бега по холмистой местности. Такой подход активирует значительное количество быстро сокращающихся мышечных волокон, увеличивая их силу и способствуя общему росту. При этом  происходит общее сокращение количества жировой ткани по всему телу.
• Способствует сжиганию большего количества калорий, по сравнению с занятием на ровной поверхности. Интересным является тот факт, что повышение угла наклона дорожки на 5 процентов добавит к числу сброшенных дополнительные 100 калорий.
• Развивается выносливость, так как повышается интенсивность тренировки.
• В тренировку добавляется силовой элемент, так как движение в гору нагружает не только мышцы, но и связки и суставы.
• Повышается общая координация движений.

Однако следует помнить, что занятия с увеличенным углом наклона требуют предварительной подготовки. Начинающим лучше выбирать бег по ровной поверхности и сочетать его с ходьбой в гору. Также тренировки с углом наклона не рекомендуются пожилым людям и беременным женщинам.

⚡ Что еще важно

Одной из ключевых характеристик, на которую следует обратить внимание при выборе беговой дорожки, является система амортизации.
Эффективная амортизация помогает снизить риск получения травм и уменьшает нагрузку на суставы, создавая комфортные условия во время тренировки. Для тех, кто предпочитает длительные пробежки, для людей с большим весом или для новичков, наличие качественной амортизации может сыграть решающую роль.

Когда бежим по дорожке, мы ногой ударяем о беговое полотно, соответственно, если дорожка прогибается, то она принимает часть этой силы на себя. Если мы бежим по асфальту, то вся эта излишняя нагрузка идет нам в колени, в голеностоп и спину. Если у вас есть проблемы с суставами, это только может усугубить ситуацию. Поэтому если вы активно бегаете,  вам стоит обратить внимание на беговую дорожку с хорошей амортизацией. Заметьте, что чем быстрее мы движемся, тем сильнее нога ударяется о поверхность, и нагрузка возрастает. Если вы планируете ходить или легко бежать со скоростью 8-9 км/ч, то амортизация вам не так важна. Исключение составляют случаи, когда ваш вес превышает 100 килограммов. Бег с таким весом в целом противопоказан, однако, если вы все же хотите попробовать, хорошая амортизация станет необходимостью. При сочетании большого веса и высокой скорости, превышающей 10 км/ч, вам нужна не просто хорошая, а уже отличная амортизация.  

Для вашего удобства мы отобрали ТОП беговых дорожек с лучшей амортизацией.

Подведем итог

Занятия на беговой дорожке влияют не только на общее самочувствие, но и помогают эффективно задействовать практически все группы мышц. С помощью этого тренажера можно как сбросить вес, так и сделать тело более рельефным. Если дополнительно использовать спортивное оборудование, такое как утяжелители для рук и ног, пояса и гантели, можно даже увеличить мышечную массу. Кроме того, на беговой дорожке можно не только бегать или ходить, но и выполнять разнообразные упражнения, что улучшает качество тренировки. Да, беговая дорожка не сможет заменить полноценное посещение спортивного зала, если есть цель накачать большие мышцы, но адекватный уровень нагрузки обеспечить сможет вполне. И самое приятное, что освоить беговую дорожку под силу каждому, даже тем, кто совершенно не имеет спортивного опыта. 

Главное правило: начинать нужно с малого — с ходьбы. Постепенно, по мере улучшения выносливости и силы, можно добавлять скорость, продолжительность, разнообразные нагрузки и изменять угол наклона. Так в чем же на самом деле разница между бегом и ходьбой на беговой дорожке с точки зрения задействования мышц? При беге активируется всё тело, включаются все системы организма, благодаря чему расходуется больше энергии и сжигается жир. В то время как при ходьбе акцент делается на нижнюю часть тела, и упор идет на общеукрепляющую тренировку.

Таким образом, исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод — беговая дорожка подходит абсолютно всем, главное — правильно выбрать модель в соответствии с вашими потребностями и физическим состоянием.
Наши менеджеры всегда готовы помочь вам в этом. Просто позвоните или напишите нам в чат, и мы подберем идеальный вариант именно для вас.

Заботьтесь о своем здоровье, занимайтесь с удовольствием и правильно!
С вами был Виталий Афанасьев, до новых интересных статей!