Сколько калорий сжигается на беговой дорожке

Здравствуйте! С вами вновь магазин beg-dorozhki и я, его директор, Виталий Афанасьев. В сегодняшней статье я хочу поговорить о том, сколько можно сжечь калорий занимаясь на беговой дорожке.

Бег – это отличный способ избавиться от накопившегося стресса и напряжения; он считается одним из самых эффективных кардионагрузок. Кроме того, именно бег позволяет сжигать максимальное количество калорий за короткое время. Однако все зависит от нескольких факторов: интенсивности тренировки, длительности занятий и собственного веса пользователя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма результаты могут варьироваться как в лучшую, так и в худшую сторону. В среднем, во время бега можно сжечь около 600 ккал за час. Но на беговой дорожке можно не только бегать, но и ходить, а использование наклона также изменяет расход калорий. Тем не менее, бег на дорожке обходит по количеству сожженных калорий часовую тренировку на степпере, эллипсоиде и велотренажере. Давайте рассмотрим все это более подробно.

ВАЖНО! Прежде чем начинать любые физические нагрузки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какой вид активности подходит вам лучше всего, а каких нагрузок следует избегать. Хорошо подобранная программа тренировок, учитывающая ваши физиологические особенности, может значительно снизить вероятность травм и осложнений.

Средние значения при беге

Общепринятая оценка заключается в том, что при умеренной интенсивности бега (1 км за 6 минут) приблизительно сжигается:

• 50 калорий за 1 километр бега;
• 30 минут – примерно 300 ккал;
• 1 час бега сжигает около 600-700 калорий.

При увеличении скорости бега, а также при добавлении уклона, и/или использования дополнительных весов (гантели и другой спортивный инвентарь) количество потребляемой энергии соответственно также увеличивается.

Про ходьбу

Для людей с избыточным весом или заболеваниями суставов, ударная нагрузка от беговой дорожки может быть слишком высокой. Бег может привести к серьезным травмам связок и суставов. Это же касается и новичков, которые резко переходят от малоподвижного образа жизни к беговым тренировкам. Чтобы обезопасить свой организм, лучше всего начинать с чередования ходьбы и бега. Такой подход позволит вашему телу адаптироваться к нагрузкам на суставы и связки. После того, как вы привыкнете к тренировкам, можно постепенно увеличивать их интенсивность. Если же из-за веса и проблем с суставами бег для вас невозможен, не переживайте – ходьба станет отличной альтернативой. При этом калорий будет расходоваться конечно меньше, но, тем не менее, даже такие тренировки принесут много пользы.

При ходьбе на беговой дорожке со скоростью около 6 км/час (среднее значение), можно сжечь примерно 200-300 калорий за час при весе около 70 кг. Однако, если увеличить скорость ходьбы (быстрый шаг) или добавить уклон, можно увеличить количество сжигаемых калорий.

Использование угла наклона рампы

Данная опция сегодня встречается у большинства моделей беговых дорожек даже среднего ценового сегмента. Угол наклона может быть отрицательным, имитируя бег со спуска, или положительным, когда вы тренируете бег в горку. 

Как я уже упомянул выше, положительный наклон позволяет сжечь больше калорий даже при средней интенсивности тренировки или при ходьбе. К тому же это способствует развитию выносливости, добавляется силовой элемент (подъем в гору), улучшается общая координация движения и, конечно, вносится разнообразие в тренировочный процесс.

В свою очередь, отрицательный угол наклона позволяет сделать заминку в конце занятий, когда необходимо потихоньку замедлиться и привести свой пульс в норму. Также, используя эту опцию, можно продолжить бег без изменения темпа, когда вы начинаете уставать. Либо наоборот, позволяет увеличить свой темп – разогнаться «с горки».

Сегодня беговые дорожки с такой функцией становятся все более популярными, и таких моделей выпускается все больше.

Например, CardioPower S500 - беговая дорожка с возможностью экстремально большого угла наклона до невероятных 40% для имитации подъема в очень крутую гору. Также можно задать небольшой отрицательный наклон, который неплохо себя проявляет на этапе заминки, когда силы уже на исходе.

Или Bowflex 56 – дорожка с большим усиленным полотном. Есть отрицательный угол наклона, а положительный – один из самых серьезных в ее классе. Как и у S500, для использования максимального наклона предусмотрены специальные удобные ручки – «рога».

Однако важно учитывать, что отрицательный наклон увеличивает нагрузку на мотор, тогда как положительный, наоборот, частично ее снижает. Поэтому медленная ходьба на высоком уровне наклона не только эффективна, но и помогает продлить срок службы вашего тренажера.

Если вы планируете тренироваться более интенсивно, то выбирайте тренажер с широким и длинным полотном, особенно если ваш рост выше среднего. При использовании угла наклона длина полотна становится особенно важной, так как, во-первых, вы начинаете смещаться ниже, а во-вторых, шаг увеличивается. Поэтому не забывайте учитывать этот момент при выборе!

Как беговая дорожка считает калории

Беговая дорожка использует несколько факторов для расчета калорий, теряемых во время занятия. Одним из основных является вес человека, так как более тяжелые люди сжигают больше энергии. Кроме того, скорость и время бега также влияют на количество калорий, потребляемых за определенный период времени. 

Дорожка обычно оснащена датчиками, которые мониторят скорость и время тренировки. На основе этих данных используется специальный алгоритм, который сопоставляет информацию о весе, скорости и времени, чтобы определить количество калорий, сжигаемых во время бега. Некоторые беговые дорожки также учитывают наклон и частоту сердечных сокращений.

Однако важно понимать, что эти значения не являются абсолютно точными и могут отличаться от действительных значений. Количество ккал, сожженых во время бега, также зависит от индивидуального метаболизма, интенсивности тренировки и других факторов.

Чем еще можно измерять

Рекомендую, особенно если вы занимаетесь по пульсозависимым программам, использовать специализированные трекеры активности. Это может быть беспроводной кардиодатчик, фитнес-браслет или мобильное приложение, которое учитывает вес, рост и скорость бега для более точного подсчета. 

Про шаги

Стандартная длина шага человека составляет примерно 60-70 см (0,6-0,7 метра). Это весьма условная величина, так как точная длина о зависит от роста и характера бега (мелкий семенящий, быстрый и короткий шаг или большой как при беге с горы). 

10 000 шагов, сколько км?

Чтобы выяснить, сколько километров вы пройдете за 10 тысяч шагов, нужно количество шагов умножить на длину и разделить на 1000, чтобы перевести метры в километры:

10000 шагов * 0,7 метра / 1000 = 7 км.

Таким образом, за 10000 шагов на беговой дорожке вы пройдете около 7 километров. 

По километрам, сколько шагов?

1 км = 1000 метров / 0,7 м (длина 1 шага) = 1428 шагов

3 км = 6000 метров / 0,7 м/ш = 4 285 шагов

10 км = 10 000 метров / 0,7 = 14 285 шагов

1 час, сколько шагов?

Обычно взрослый человек делает примерно 120-140 шагов в минуту при беге. Допустим, что бежим 1 час на беговой дорожке со средним темпом 130 шагов в минуту. Тогда общее количество шагов будет равно:

130 шагов/мин * 60 мин = 7800 шагов за 1 час.

Как бегать эффективно

Эффективный бег это не только про потерянные лишние кг, но и про улучшение показателей и пользу для здоровья.

Положительный результат будет если вы:

1. Правильно подбираете форму (спортивная одежда и обувь). При беге нередко натирается внутренняя поверхность бедер и область паха. Чтобы этого избежать, выбирайте облегающие бесшовные модели из синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу. Хлопковые материалы, напротив, впитывают много влаги, что может привести, например, к простудам под кондиционером. Поэтому неподходящая одежда не только создает дискомфорт, но и может негативно сказаться на здоровье. Важно ответственно подойти к выбору обуви, отдавая предпочтение специализированным моделям для бега. Кроссовки должны быть легкими с дышащим сетчатым верхом, что поможет уменьшить потоотделение и риск натираний. Подошва должна быть гибкой, нескользящей, с низким протектором и умеренной амортизацией. Хотя беговые дорожки снижают ударную нагрузку, не стоит игнорировать дополнительную амортизацию обуви.
2. Бегаете по амортизирующей поверхности (прорезиненные поверхности стадиона или полотно тренажера). Если у вас присутствуют проблемы с суставами, выбирайте мягкую дорожку с отличной амортизацией. Если вы собираетесь просто ходить, а не бегать, это уже не так критично.
3. Держите пульс (140-150 уд/минуту максимум). Сердечный ритм — важный индикатор состояния организма и эффективности ваших тренировок. Часто новички допускают ошибку, не учитывая свои физические возможности и перетруждаясь в погоне за быстрыми результатами. Такой подход не только неверный, но и может навредить вашему здоровью. Оптимальная частота пульса должна находиться в пределах 60-70% от вашего максимального возрастного пульса (МВП). Это зона, где кардионагрузка будет и эффективной для похудения, и безопасной для сердца. Чтобы вычислить свой МВП, используйте формулу: 220 минус ваш возраст.
4. Занимаетесь хотя бы 20-30 минут, но регулярно. Минимальная продолжительность беговой тренировки должна составлять 20-25 минут, так как более короткие занятия не принесут должного эффекта. Однако увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок нужно постепенно, не превышая 5-10% в неделю. При этом не стоит одновременно увеличивать и то, и другое.
5. Соблюдаете режим работы и отдыха (после тренировки нужно восстановление 1-2 дня). В среднем, для поддержания физической формы достаточно трех беговых тренировок в неделю, но все зависит от ваших целей. В любом случае важно помнить, что мышцам требуется время для восстановления, поэтому ежедневные пробежки могут оказаться не столь полезными, как кажется на первый взгляд.

Все основные тезисы показаны на картинке:

Что еще влияет на количество потраченных калорий

Пол. Мужчины и женщины расходуют калории с разной скоростью - это зависит от состава тела. Обычно у мужчин процент жира в тканях ниже, чем процент мышц, что позволяет им сжигать больше калорий как в состоянии покоя, так и во время физической активности.

Возраст. Этот показатель важен для расчета потери калорий. С возрастом суточное потребление калорий снижается, а метаболизм замедляется. Это означает, что чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно.

Масса тела. Вес тела играет ключевую роль: чем он выше, тем больше калорий сжигается на километр пробежки. Люди с избыточным весом быстрее теряют лишние килограммы, и на начальных этапах им проще худеть. В то время как тем, кто хочет избавиться только от пары килограммов, может потребоваться больше времени для достижения желаемого результата. Но не стоит отчаиваться: при соблюдении всех рекомендаций по тренировкам цель будет достигнута.

Использование поручней. Если вы во время тренировки на беговой дорожке опираетесь на поручни, скорее всего, вы сжигаете меньше калорий. Компьютер беговой дорожки не учитывает этот момент, и поэтому показания сожженных калорий могут быть завышенными.

И напоследок

Следите за количеством потребляемых калорий. Начните с простых шагов: уберите из рациона мучные изделия, жареную пищу, сладости и алкоголь. Ваше меню должно включать медленные углеводы и белки. Чтобы ускорить процесс сжигания жира, добавьте в рацион продукты, способствующие обмену веществ, такие как имбирь, пряности и цитрусовые, особенно лимоны. Определите свою индивидуальную норму потребления воды, поскольку вместе с жидкостью из организма выводятся вредные вещества и токсины. Необходимое количество воды в день зависит от множества факторов: уровня физической активности, температуры окружающей среды, влажности воздуха и особенностей вашего обмена веществ. Формула для расчета выглядит так: 30 мл на 1 кг веса. Прислушивайтесь к своему организму и учитывайте уровень активности и чувство жажды.

Итог

Как я уже говорил в самом начале этой статьи, беговая дорожка — это кардиотренажер, позволяющий сжечь наибольшее количество калорий — до 800 при интенсивном беге. Но стараться выжимать из себя все силы — не самая разумная стратегия. Такие тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы. Важно подбирать скорость и продолжительность занятий, основываясь на своих физических показателях и уровне подготовки. Также не забывайте о встроенных программах тренировок, если они есть на вашей дорожке, и следите за пульсом. Чтобы правильно выбрать подходящую беговую дорожку, рекомендую обращаться к специалистам. Например, наши менеджеры всегда готовы помочь вам подобрать качественный тренажер, учитывая ваши индивидуальные параметры и предпочтения, чтобы тренировка была не только эффективной, но и максимально комфортной. Пишите нам в чат или звоните — мы всегда на связи!

С вами был Виталий Афанасьев, до встречи в новой статье!