Как правильно дышать при беге

Чтобы пробежка была эффективной и безопасной, важно не только правильно двигаться, но и дышать. Это сделает занятия эффективнее. Соблюдать технику дыхания необходимо и во время уличных тренировок, и на беговой дорожке.

Правила или рекомендации?

Техник сразу несколько. В школе, на уроках физкультуры, большинство людей учили: дышать нужно через нос. На самом деле, это необязательный и не единственный верный вариант. Большинство современных спортивных экспертов сходятся во мнении: можно дышать носом, ртом или комбинировать. Главное — чтобы воздух входил в легкие свободно, а не «рывками».

Это важно, ведь с дыханием в мышцы поступает кислород. Без него мускулы войдут в особый режим, который называется «анаэробным гликолизом». Или, проще говоря, энергетическим обменом. Это быстро снизит качество тренировки и уменьшит выносливость. Организм начнет закисляться, может появиться дискомфорт. Преодолеть большое расстояние ли пробежать 40 минут на полотне не получится.

Чем интенсивнее тренировка, тем больше воздуха требуется бегуну. Поэтому важно вовремя снабжать организм кислородом и не игнорировать его потребности. Разумеется, все вышеперечисленное — лишь рекомендации. Найти свой способ дыхания можно индивидуально, путем проб и тестов.

Виды дыхания

Первый способ — дыхание через нос

При пробежках обычно рекомендуется дышать через нос, так как это помогает увлажнить и согреть вдыхаемый воздух, что важно для защиты дыхательных путей от пыли и загрязнений. Однако, если вам трудно дышать через нос из-за простуды или аллергии, вы можете попробовать некоторые техники, чтобы улучшить дыхание.

Техника:

Перед началом пробежки сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос, чтобы размять носовые ходы и стимулировать слизистую.
При беге старайтесь дышать равномерно и ритмично, делая вдох через нос на 2-4 шага и выдох через нос на такое же количество шагов. Это поможет сохранить постоянный темп дыхания и избежать гипервентиляции.
Во время бега старайтесь не задерживать дыхание, так как это может привести к снижению уровня кислорода в крови и повышению уровня углекислого газа. Если вы чувствуете, что вам тяжело дышать через нос, остановитесь и попробуйте восстановить дыхание через рот.
Не пытайтесь дышать слишком глубоко или часто, так как это может вызвать гипервентиляцию и головокружение. Вместо этого, старайтесь дышать глубоко и равномерно, чтобы обеспечить достаточное поступление кислорода в кровь.
Следите за своим самочувствием и реакцией организма на бег. Если вы начинаете чувствовать усталость или одышку, попробуйте замедлить темп или остановиться, чтобы восстановить дыхание.
После пробежки также важно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов через нос для восстановления дыхания и нормализации работы дыхательной системы.

Дыхание ртом

Хотя обычно рекомендуется дышать при пробежках через нос, в некоторых случаях может быть необходимо дышать через рот. Например, если у вас есть заложенность носа из-за простуды, аллергии или другой причины, вам может потребоваться временно переключиться на дыхание через рот.

Техника:

Дышите равномерно и ритмично. Вдыхайте через рот на каждые 2-4 шага, затем выдыхайте через рот также на 2-4 шага. Старайтесь не делать слишком глубокие вдохи или быстрые выдохи, чтобы избежать гипервентиляции и головокружения.
Если вы испытываете трудности с дыханием через рот, попробуйте замедлиться или остановиться на некоторое время, чтобы восстановить дыхание через нос.
После пробежки обязательно сделайте несколько глубоких вдохов через нос и рот для восстановления дыхания.

Помните, что такой метод может вызвать сухость во рту и горле, поэтому старайтесь пить воду во время пробежки, чтобы предотвратить обезвоживание.

Обычно это все же временная мера, которую следует использовать только при необходимости. Постарайтесь вернуться к дыханию через нос как можно скорее, чтобы сохранить здоровье дыхательных путей и избежать возможных проблем.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это техника дыхания, при которой вдох происходит за счет сокращения диафрагмы и опускания грудной клетки, а выдох — за счет расслабления диафрагмы и подъема грудной клетки.

Этот способ может быть эффективен, так как он позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение организма кислородом. Кроме того, диафрагмальное дыхание помогает снизить частоту дыхания, что может уменьшить усталость и улучшить выносливость.

Техника диафрагмального дыхания при беге включает в себя следующие этапы:

На старте сделайте глубокий вдох через нос, одновременно опуская диафрагму и расширяя нижнюю часть грудной клетки.
Задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте воздух через рот, поднимая диафрагму и сжимая грудную клетку.
Повторите этот цикл несколько раз, стараясь поддерживать постоянный ритм.
Обратите внимание, что диафрагмальное дыхание может потребовать некоторой практики и привыкания, но со временем оно может стать естественным и удобным для вас.

Беговая дорожка Sole F85 (2023)

Ритм дыхания

Ритм и частота вдохов отличаются в зависимости от типа нагрузки.

Бег на короткие дистанции

При беге на короткие дистанции (спринтерском) обычно используется так называемое «анаэробное дыхание», когда вдох и выдох происходят через каждые несколько шагов. Такой ритм дыхания позволяет максимально использовать кислород из воздуха и ускоряет обмен веществ, что необходимо для быстрого бега на короткие дистанции. Однако, следует помнить, что длительное использование такого ритма дыхания может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям для здоровья.

Бег на длинные дистанции

При беге на длинные дистанции обычно используется «аэробное» или «диафрагмальное» дыхание, когда вдох и выдох делаются через нос и происходят в одном и том же ритме. Это помогает насыщать организм кислородом и поддерживать постоянный темп движения.

Техника:

В начале делайте глубокий вдох через нос, расширяя грудную клетку и опуская диафрагму.
Задержите дыхание на пару секунд, затем медленно выдыхайте, поднимая грудную клетку и сжимая диафрагму.
Повторите этот цикл на протяжении всей дистанции, стараясь сохранять постоянный ритм дыхания и не делать глубоких вдохов или быстрых выдохов.

Что такое «второе дыхание» и когда оно появляется

Второе дыхание — это состояние, когда человек, который устал или задыхается во время физической активности, вдруг начинает чувствовать себя более энергичным и может продолжать заниматься без усталости. Это происходит из-за адаптации организма к нагрузке, когда он начинает использовать свои резервы энергии и кислорода. Второе дыхание обычно появляется после того, как человек уже пробежал определенное расстояние или время и его тело начинает привыкать к нагрузке. Но, разумеется, даже прилив сил не избавляет от необходимости соблюдать правильный и размеренный ритм.

Тренируем дыхание и предотвращаем ошибки

Тренироваться важно — тогда и занятия получатся более эффективными, и организм получит больше кислорода. К тому же, тренировка на беговой дорожке уменьшится усталость.

Как не уставать и не задыхаться

Чтобы не задыхаться во время бега и меньше уставать, старайтесь дышать равномерно и глубоко, делая вдох носом и выдох ртом. Не пытайтесь дышать быстро или поверхностно, так как это может привести к гипервентиляции легких и головокружению. Если вы все еще чувствуете неудобство, замедлите темп или остановитесь на несколько минут, чтобы восстановиться.

Что делать при боли в боку

Боль в боку во время бега связана с повышенной физической нагрузкой. К ней нужно относиться со всем вниманием и осторожностью. Если ощутили дискомфорт, лучше замедлиться и пойти шагом. А также правильно дышать:

делайте вдох на два шага;
выдыхайте на третьем.

Постарайтесь подключить диафрагму. Так получится быстрее расслабиться и снять спазм, который чаще всего и вызывает боль.

Дыхание после бега

После пробежки необходимо восстановить дыхание, чтобы избежать неприятных ощущений и возможных проблем со здоровьем. Для этого следуйте простым советам:

Остановитесь и начните глубоко дышать, делая медленные и глубокие вдохи и выдохи.
Если возможно, присядьте или лягте на спину, чтобы помочь себе расслабиться и успокоиться.
Попробуйте использовать технику диафрагмального дыхания, описанную выше, чтобы увеличить объем вдыхаемого воздуха.
Пейте воду или изотонический напиток, чтобы восполнить потерянную жидкость и предотвратить обезвоживание.

Как улучшить дыхалку: Рекомендации экспертов

Способ, по сути, один — тренироваться. Дыхание для любого человека — естественный процесс, на который мы обычно не обращаем внимания. Однако техника имеет значение. Поэтому стоит учиться диафрагмальному методу и в целом обращать внимание на глубину, периодичность и ритмичность вдохов.

2024-01-07 22:21:02
Смотреть все