Можно ли бегать зимой

Бег считается летним видом спорта. С наступлением холодов температура становится слишком низкой, чтобы этот вид занятий на улице приносил настоящую пользу, дарил бодрость и помогал улучшать фигуру. Разумеется, на самом деле, это не совсем так. Тренировки возможны и в декабре, и в январе, и даже в февральскую стужу. Но — с ограничениями.

Как правильно бегать зимой

Можно делать это дома. Беговые дорожки для комфортных тренировок найдутся на нашем сайте. А можно — на улице. Однако придется запастись подходящими вещами.

Только в подходящей экипировке

При выборе одежды и аксессуаров для зимнего бега нужно быть внимательным и предусмотрительным. Именно от них зависит безопасность и качество занятий.

Самое важное — это правильно подобрать одежду. Она должна быть теплой, легкой и хорошо пропускать влагу. Идеальным выбором будет термобелье, которое хорошо отводит пот от тела и сохраняет тепло. В качестве верхней одежды подойдет ветрозащитная куртка с мембраной, которая не пропускает ветер, но при этом позволяет телу дышать.

Не забудьте про шапку, перчатки и носки. Шапка должна быть плотной и теплой, но не слишком толстой, чтобы не вызывать дискомфорт. Перчатки лучше выбирать из ветрозащитного материала, с водоотталкивающей пропиткой. Носки должны быть из термоматериала, который не позволит замерзнуть. Из аксессуаров вам могут понадобиться солнцезащитные очки, если вы бегаете в ясный день, и светоотражающие элементы, чтобы быть заметным на дороге в темное время суток. Не помешают и гетры.

Обувь для зимнего бега должна быть удобной, теплой и устойчивой. Выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией и водонепроницаемым верхом. Не забудьте про специальные стельки, которые сохраняют ноги в тепле и сухости. Если в регионе проживания часто бывает гололед, выбирайте кроссовки с металлическими шипами. Для обычного снега, посыпанного песком или реагентами, хватит и классических со средним протектором.

Важно: зимняя обувь может быть на 0,5-1 размер больше обычной, ведь утепленные носки плотнее и толще летних. Не забывайте об этом при выборе. Тесная обувь приносит дискомфорт, который не нужен.

Еще нужен шарф или бафф — бесшовная повязка, которую надевают на шею. Она не развязывается, не будет мешать во время тренировки, но от ветра защитит.

Где бегать зимой — выбираем маршрут

Маршрут может быть любым. Но лучше выбирать знакомые места. И хорошо освещенные, ведь из-за снегопадов рельеф поверхности сильно меняется: могут быть ямы, колея от тракторов или скользкие участки, о которых не подозревает спортсмен.

Оптимальные варианты:

парк;
стадион;
спортивная площадка при школе.

Если ничего вышеперечисленного нет, сгодится и улица. Но старайтесь прокладывать маршрут так, чтобы не удаляться от зданий, куда можно зайти и погреться. На всякий случай, возьмите с собой телефон и деньги на проезд. Или пополните баланс в приложении такси — лишним не будет. По возможности стройте круговой маршрут недалеко от дома.

Хорошая разминка

Зимой разогреваться особенно важно. Обязательно разомните суставы и сухожилия. Они работают на ледяной поверхности особенно сильно. Не усердствуйте с растяжкой. Надо разогреться, но не вспотеть. Опытные профессиональные спортсмены используют согревающую мазь: ее наносят на ноги и поясницу, чтобы вызвать прилив крови к мышцам.

Дыхание, темп и техника бега на улице зимой

Холодный воздух плохо влияет на дыхательные пути. Поэтому важно правильно дышать во время пробежки. Старайтесь делать короткие вдохи — лучше носом. Но если воздух поступает через рот, язык стоит держать у верхнего неба, чтобы горло не переохлаждалось. Можно натянуть на нижнюю часть лица шарф: так будет чуть теплее.

Технику придется немного поменять. Приземляться нужно на середину стопы, а нагружать в основном внешнюю часть, чтобы тело сохраняло устойчивость. Отталкиваться нужно не за центром тяжести, а четко под тазом. Это для многих непривычно, но придется последить за собой — иначе велик риск упасть.

Темп нужно держать комфортный. Лучше бегать дольше, но менее интенсивно, ведь неровная поверхность и скольжение сами по себе обеспечивают дополнительную нагрузку.

Без экстрима и рекордов

Заботиться о своем здоровье нужно всегда. Но зимой — особенно. Не старайтесь развить предельную скорость в гололед или брести по пояс в свежевыпавшем снеге. Подходите к тренировкам разумно. Воспринимайте их как базовую физическую подготовку, которую можно усовершенствовать летом.

Как бегать зимой и не простудиться

Правил несколько. Все их нужно соблюдать в равной степени, тогда тренировка принесет удовольствие, а не разочарование.

Еще раз про зимнюю беговую экипировку

Без соответствующей одежды на улицу лучше не выходить. Запомните простые принципы:

Нужна многослойность. Никаких пуховиков и обычных курток — только специальные мембранные вещи, которые отводят влагу и сохраняют тепло.
Кроссовки должны быть устойчивыми и теплыми. А еще они могут быть на полразмера или даже размер больше, чем ваша летняя обувь.
Носки, шапка, шарф и перчатки должны одновременно греть и отводить влагу от тела.

Разминка — основа всего

Нагружать холодные, «деревянные» мышцы — плохая идея. Обязательно разогревайтесь. Это поможет избежать травм и подготовит тело к нагрузке. Уделите мобильности суставов больше времени, чем растяжке. Выполнять разминку нужно дома, так получится более эффективно.

Надо ли греться после пробежки

Да, обязательно. После пробежки зимой необходимо правильно согреться, чтобы избежать переохлаждения и простуды. Попав домой, сразу же примите душ или ванну. Вода должна быть теплой, но не горячей. Переоденьтесь в сухую ти теплую одежду. Выпейте теплый напиток, например, чай или морс. Это поможет восстановить водный баланс и согреться. По возможности, отдохните и расслабьтесь. Можно послушать музыку или посмотреть фильм.

Сколько времени можно бегать в холода

Все индивидуально. Зависит от личного уровня подготовки, параметров тренировки и других факторов. Бег на выносливость можно продлить, интенсивные занятия регулировать предельной частотой сердечных сокращений. Кстати, здесь не обойтись без пульсометра. Среднее время пробежки составляет 30-40 минут, но его можно сокращать или увеличивать.

Когда лучше оставаться дома

Если на улице холоднее -15 -20 градусов по Цельсию, дует сильный ветер или начался экстремальный снегопад, лучше обойтись без спорта. Точнее, выбрать беговую дорожку, а не улицу. Из-за сильного холода есть вероятность слишком остыть и травмировать дыхательные пути — тогда вряд ли получится избежать простуды.

Как начать бегать зимой

Если вы решили начать бегать зимой, то вам нужно учесть несколько важных моментов.

Во-первых, выберите подходящую одежду. Это должна быть теплая и удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
Во-вторых, не забывайте про обувь. Кроссовки должны быть с хорошей подошвой, которая будет обеспечивать хорошее сцепление с поверхностью.
В-третьих, начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте их.
И, наконец, помните о разминке перед пробежкой и заминке после нее.
Не бойтесь пробовать. Упражнения в холодное время года — отличный способ добавить движения и укрепить собственную физическую форму.

Стоит ли бегать зимой: чем опасны зимние пробежки и какие есть противопоказания

Главная опасность — холод и скользкая поверхность. Поэтому приступать к упражнениям нужно с осторожностью, соизмеряя силы. Важно не замерзнуть, одеваться правильно, избегать нагрузок в сильные морозы.

Противопоказания:

Заболевания в острой форме;
Проблемы с дыхательными органами;
Радикулит и артрит;
Любые заболевания, которые обостряются при переохлаждении;
Травмы и период восстановления;
Отсутствие подходящей одежды;
Остальные противопоказания ко всем видам бега.

Если бег является важной частью вашей жизни, зима не должна стать причиной отказа от тренировок. Кроме того, тренировка на холоде может стать отличным способом дать вашему организму необычную и сложную нагрузку, которая поможет укрепить иммунитет, мышцы и психологически перезагрузиться.

2024-01-08 23:22:07
Смотреть все