Польза беговых дорожек

Приветствую вас! С вами вновь магазин Beg-dorozhki и я, его директор, Виталий Афанасьев.
Сегодня в нашей новой статье я хочу обсудить, какую пользу можно извлечь из занятий на беговой дорожке.
Многие выбирают бег как отличное кардиоупражнение для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. И не зря — вам всего лишь понадобится пара хороших кроссовок, и вы сможете заниматься в любое время и в любом месте. А если вы бегаете на беговой дорожке, то погода и время года для вас не имеют значения!  Однако польза данного тренажера не ограничивается лишь похудением, хотя многие начинают заниматься именно с этой целью. Бег оказывает положительное воздействие как на физическое, так и на психическое здоровье в целом. Это отличный способ поддерживать себя в хорошей спортивной форме, избавляться от стресса и последствий малоподвижного образа жизни. Особенно это необходимо тем, кто много учится или работает на сидячей работе. Ведь тело человека изначально приспособлено к гораздо большему количеству движения, чем предполагает современный образ жизни, и страдает от его недостатка.

Каковы плюсы и минусы беговых дорожек, кому подойдут занятия на этом тренажёре, как тренироваться, чтобы не навредить себе и получить максимум пользы рассмотрим ниже.

Дорожка или уличный бег?

Мало кто сомневается в пользе бега на свежем воздухе. Однако уличные тренировки зависимы от смены времен года, погодных условий, разной продолжительности дня. Также, чтобы регулярно бегать на улице, нужно иметь несколько комплектов одежды и несколько пар обуви. На улице вас поджидают гораздо больше факторов, которые могут отвлечь: асфальт может быть скользким, а на бездорожье вас ждут грязь, ветки и камни, которые могут стать причиной падения. Не стоит забывать и о машинах, электросамокатах, велосипедистах, а также о возможных встречах с хулиганами или агрессивными собаками. Бег на улице хоть и более естественен для тела человека, он может оказаться опасным для неподготовленных людей из-за высокого риска травм коленей, голеностопов и стоп.

Тогда какие же есть плюсы?

Сторонники занятий на улице приводят следующие аргументы:

• Выше поступление кислорода – даже открытые окна не способны обеспечить  приток воздуха в таком количестве.
• Смена пейзажей куда более увлекательнее однообразной обстановки квартиры или зала.
• Можно бегать с друзьями или единомышленниками.
• Разнообразие рельефов и покрытия увеличивает эффективность проработки разных групп мышц.
• Тренажёр занимает место в доме – не у каждого его достаточно много.

С этим сложно поспорить, однако современные модели беговых дорожек позволяют нивелировать большинство этих минусов, а кроме того обладают рядом дополнительных преимуществ:

• Существуют складные варианты, не требующие много пространства, после тренировки они просто убираются и не мешаются под ногами.
• У вас всегда ровная поверхность, не скользко, хорошее освещение, наличие поручней и кнопка экстренной остановки — это удобство для осторожных спортсменов.
• Настройки, например, такие как регулировка угла наклона полотна позволят имитировать сложный природный рельеф.
• Сделать занятия интереснее можно, совместив их с просмотром фильма или прослушиванием любимой музыки/аудиокниги, а то и лекций, чтобы одновременно тренировать тело и мозг.
• Погода за окном не будет иметь никакого значения – ни летняя жара, ни снег и мороз, ни проливные дожди не отменят вашу пробежку.
• Точные данные на мониторе о вашей скорости, пройденном расстоянии, пульсе и так далее – вы всегда будете знать все подробности вашей активности.
• Ничто не помешает вам держать темп – вы не столкнетесь с медленными пешеходами, в помещении нет перекрестков и светофоров, машин  и других помех.
• В помещении воздух чище, если есть вытяжка с фильтром, притом что кислорода, как и на улице, вполне хватает.
• Хорошая амортизация убережёт от травм.
• Множество встроенных программ тренировок заменят вам персонального тренера и позволят эффективнее достичь своей цели. К тому же, во многих приложениях есть виртуальные ландшафты, что позволит заниматься хоть на лугах Прованса.
• Беговая дорожка не даст вам «схалтурить» во время тренировки, точно отслеживая заданную дистанцию или скорость, особенно при интервальных занятиях.
• Частота шагов (каденс) на дорожке выше, чем при уличном беге, но при этом вы тратите меньше энергии благодаря движению полотна, что снижает ударную нагрузку на ноги.
• Отсутствие посторонних взглядов позволят расслабиться тем, кто стесняется бегать при зрителях.

С технической точки зрения, различий между бегом по земле и на дорожке не так много, но если разобраться внимательнее, они есть, и довольно значительные. Давайте будем честными: вряд ли вам хочется вставать на час-полтора раньше, чтобы успеть на пробежку перед работой. А если за окном непогода, то  и вовсе не хочется выходить на улицу и добираться до учебы/работы скорее всего буде на транспорте. Не говоря уже про усталость после рабочего дня, если предпочитаете вечерний бег. Беговая дорожка становится отличной альтернативой, так как она всегда под рукой и перед глазами, что значительно повышает вашу мотивацию заниматься регулярно. Таким образом, занимаясь на тренажере, вы быстрее добьётесь заметных результатов.

Но если вам нравится бегать на улице, можно чередовать, когда вам будет удобно. Сегодня идет дождь или непогода – бежим по дорожке, прекрасная погода и хорошее настроение – побежали на улицу. Разнообразие – это прекрасно!

Кроме мотивации, хочу еще раз акцентировать внимание на таком важном моменте, как амортизация. Да, если вы правильно подберете качественные беговые кроссовки, они помогут уменьшить ударные нагрузки на суставы во время бега на улице. Но если добавить к этому амортизирующее полотно беговой дорожки, риск получения травм или развития заболеваний суставов значительно снизится. Особенно если у вас уже есть проблемы, то бег по асфальту или в парке может быть не самым разумным решением.  

Однако даже при выборе беговой дорожки можно столкнуться с жестким полотном. В клубных моделях или самых недорогих вариантах амортизация, как правило, бывает достаточно жесткой, в то время как в среднем ценовом сегменте можно найти более мягкие дорожки. Существуют также варианты с очень мягким, усиленным (ортопедическим) полотном.

Впрочем, если вы выбираете дорожку для ходьбы, а не бега, то амортизация не так важна, как мощность мотора. Чем ниже скорость или чем больше ваш вес, тем более сильный двигатель должен стоять в дорожке. Поэтому при выборе тренажера обязательно тестируйте его лично или проконсультируйтесь с профессионалами по этому вопросу.

Я же могу привести несколько примеров (более подробный разбор каждой модели вы можете прочитать в моем экспертном мнении на странице товара):

Компактные беговые дорожки

Здесь могу порекомендовать обратить внимание на ультракомпактную Bionique PowerUp M30. Она оснащена боковыми поручнями и системой полуавтоматической смазки. А амортизация у неё одна из лучших не только среди эконом-класса компактных, но и среди всех эконом-классов в принципе. Исполнение у дорожки хорошее и отличные параметры. Единственный возможный минус – размер полотна 120*40 см. Его габариты рассчитаны для людей не очень высокого роста или тех, кто будет заниматься не очень быстро.

Если нужно широкое полотно за относительно невысокую цену, то можно рассмотреть Unix Fit R-300C. К тому же она очень легко и компактно складывается. Здесь размер полотна 46 на 120 см. Это один из лучших вариантов для среднего пользователя: кто не тяжелый, не будет бегать слишком быстро и слишком долго, и при этом ищет максимальный комфорт на вложенный рубль. У нее очень неплохой для своей цены внешний вид, а вот мотор довольно слабенький. Для пользователей весом до 80 килограммов и с 30-40 минутами тренировки это очень хороший вариант.

В сегменте подороже очень хороша Bionique PowerUp M50. Полотно 130 на 48 см и есть электронный угол наклона. Классный внешний вид и при этом она обладает очень неплохой амортизацией. Потенциальным минусом можно назвать отсутствие программ и только ручной режим изменения скорости. Но, с другой стороны, программы нужны не всем. В общем, на мой взгляд, это лучшая компактная беговая дорожка по соотношению цена-качество.

Стационарные модели

Здесь могу рекомендовать обратить внимание на CardioPower T20 NEW и T25 NEW. Это обновленные модели с кардиодатчиком, что практически нигде не встречается, с подключением приложений Bluetooth и хорошей внешностью. Огромные габариты полотна для своего класса – 130*45 см, а у Т25 присутствует электронный наклон. Подойдут для легкого бега и пользователей весом около 80 кг.

Или Proxima Rossi II. Это очень сбалансированная дорожка для регулярных тренировок. У нее очень удобная схема управления с быстрыми кнопками, достаточно неплохая амортизация, приемлемая цена, хорошие габариты полотна 135 на 48 см и довольно мощный мотор. Есть поддержка кардиодатчика.

В сегменте «комфорт плюс» можно обратить  внимание на Oxygen Emerald. У нее великолепная амортизация на пять баллов, практически лучшая по верху рынка. Внешний вид и консоль выполнены на высоком уровне, и в целом исполнение очень хорошее, большое полотно 140 х 52 см. Есть полуавтоматическая система смазки.

Еще одна очень хорошая дорожка - Bionique PowerUp M70. Мой фаворит по совокупности характеристик среди дорожек с более-менее вменяемой ценой. По сути эта та же самая  Oxygen Emerald, но с более длинным и широким полотном — 151 на 54 см. К тому же здесь более выигрышный стильный черно-красный цвет и чуть более мягкая амортизация за счет габаритов полотна. Есть поддержка приложений и беспроводного датчика, присутствует полуавтоматическая смазка.

Польза бега на беговой дорожке

Так какие же проблемы позволят решить такие тренировки? Вот несколько наиболее очевидных плюсов:

• Повышение выносливости, что в свою очередь облегчит как выполнение повседневных задач, так и занятия любыми видами спорта.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы: при регулярных тренировках улучшится состояние сердца, повысится эластичность кровеносных сосудов за счет регулярного сокращения из мускулатуры;
• Снижение веса. Из всех кардиотренажёров дорожка позволяет сжигать больше всего калорий — до 700-800 за одну пробежку (но только при отсутствии противопоказаний);
• Проработка всех групп мышц, особенно – ног и нижней половины тела.

Но и это ещё не всё. Исследования показали, что аэробные нагрузки:

• улучшают кровообращение, снижают давление и уровень так называемого "плохого" холестерина, а "хорошего", наоборот – повышают;
• ускоряют обмен веществ и процессы восстановления, а также способствуют укреплению иммунитета;
• снижают сахар в крови;
• повышают общий уровень энергии
• способствуют увеличению объема легких и улучшению снабжения кислородом мозга, внутренних органов и тканей;
•  повышают плотность костей;
• нормализуют сон;
• стимулируют выработку эндорфинов, известных как "гормоны радости", что в свою очередь улучшает настроение и снижает уровень стресса;
• у мужчин увеличивают уровень свободного тестостерона, а женщинам помогают легче переносить менструации за счёт улучшения кровообращения.

Таким образом, бег на дорожке полезен не только здоровым людям, но и тем, кто имеет такие проблемы, как диабет, бессонница, депрессия, болезненные месячные и другие. Главное заранее проконсультироваться с врачом, соблюдать технику бега и следовать правилам безопасности.  

Польза ходьбы на беговой дорожке

Одно из главных правил требует учитывать свое состояние, начиная тренировки.
В некоторых случаях бег может быть противопоказан.

Например, бег может быть противопоказан людям:

• Пожилого возраста. В целом, бег не имеет возрастных ограничений. Если вы уже имеете опыт, у вас нет серьезных проблем с суставами и других противопоказаний, то бег возможен. Однако в большинстве случаях, в пожилом возрасте его обычно не рекомендуют из-за риска резкого повышения артериального давления, что может привести к инфаркту миокарда.  
• С излишне большим весом. Так как такой вес и так уже создает нагрузку на позвоночник и суставы, а бег к этому еще добавляет ударные нагрузки. Поэтому повышается риск травм и обязательно начнут болеть колени и спина.
• С некоторыми хроническими заболеваниями сердца или суставов. Например, врожденный порок сердца или тромбофлебит ног.
• Проходящим реабилитацию после операции или тяжёлой болезни/травмы.
• Просто не подготовленным физически к большим нагрузкам.

Поэтому очень ВАЖНО, если есть какие-то ограничения, прежде чем приступить к тренировкам, проконсультироваться у врача.
Скорее всего, придётся заменить бег ходьбой, но унывать не стоит – и она способна принести немало пользы. 

К пользе ходьбы на беговой дорожке, пусть и в меньшей степени, применимо всё то, что и к бегу. Она позволит:

• поддерживать уровень двигательной активности и физическую форму;
• укреплять здоровье сердца и сосудов, развивать выносливость;
• способствовать лучшему кровообращению;
• сжигать жиры, хоть и чуть медленнее, чем во время пробежки;
• бороться со стрессом и депрессией;
• а также улучшать осанку, что особенно актуально для тех, кто привык горбиться.

При этом снижается риск перегрузок и травм: при беге на каждую ногу оказывается сила, которая в четыре раза превышает вес тела, что не наблюдается при ходьбе — здесь нагрузка равномерно распределяется между обеими ногами. Именно поэтому для людей с проблемами суставов и лишним весом ходьба становится более предпочтительным вариантом. Рекомендуется начинать с медленного шага и постепенно, по мере улучшения физической формы, переходить к более активному темпу, а затем и к бегу.  

Ходьба с наклоном также эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему, как и бег, способствуя повышению выносливости и увеличению частоты сердечных сокращений.

Отдельно хочу отметить, что умеренная ходьба на беговой дорожке также полезна беременным женщинам, так как поддерживается необходимый уровень физической активности, улучшается кровообращение и кислородный обмен, при этом не создается излишней нагрузки.

Все это делает ходьбу универсальным упражнением, которое подходит практически всем. 

Как правильно заниматься на беговой дорожке?

Любые тренировки могут потерять львиную долю своей эффективности или даже навредить, если не прислушиваться к советам профессиональных тренеров и врачей.
Чтобы занятия действительно принесли максимум пользы, важно соблюдать следующие правила:

1. При наличии тех или иных противопоказаний к бегу, обязательно проконсультируйтесь с ваши лечащим врачом – возможно, вам лучше выбрать ходьбу на дорожке.
2. Частота и длительность тренировок зависят от поставленных целей. Программу можно составить с тренером или самостоятельно, основываясь на своём уровне физической подготовки и здоровья. Кроме того, можно выбрать из предложенных производителем тренажёра вариантов.
3. Занимайтесь в удобной одежде и беговых кроссовках. При беге часто возникает натирание внутренней поверхности бедер и паховой области. Чтобы избежать этого, выбирайте облегающие бесшовные модели из синтетических материалов, которые быстро сохнут.  Сетчатые вставки в одежде способствуют лучшей вентиляции. Хлопок, особенно во время активных тренировок, впитывает много влаги, и это может привести к простудам, если вы окажетесь под кондиционером. Поэтому занятия в неподходящей одежде не только некомфортны, но и могут негативно сказаться на здоровье. А неправильно подобранные кроссовки увеличивают риск травм и перенапряжения мышц ног и спины. Лучше выбирать профессиональные модели для бега. Кроссовки должны быть легкими и иметь дышащий сетчатый верх, чтобы уменьшить потоотделение и риск натираний. Подошва обуви должна быть гибкой, с хорошим сцеплением и умеренной амортизацией. Хотя беговые дорожки снижают ударную нагрузку, не стоит пренебрегать дополнительной амортизацией обуви.
4. Начинайте постепенно, не стоит сразу бежать марафон. Рекомендуется, чтобы минимальная продолжительность беговой тренировки составляла 20-25 минут, так как более короткие занятия не эффективны. Однако увеличение времени и интенсивности тренировок следует проводить постепенно, не превышая 5-10% в неделю, причем не стоит одновременно увеличивать и интенсивность, и длительность. Для начинающего спортсмена будет вполне достаточно бегать три-четыре раза в неделю на небольшой скорости. Имейте в виду, что мышцам нужно время для восстановления, поэтому ежедневные пробежки могут оказаться менее полезными, чем вы думали.
5. Даже если вы далеко не новичок, не пренебрегайте разминкой. Перед тем как начать бег, обязательно разогрейте тело, суставы и связки. Начните с шеи и плеч, постепенно переходя к ногам, и выполните несколько упражнений на растяжку, чтобы избежать травм. Также необходимо подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную систему к нагрузкам. Начинайте с ходьбы, постепенно увеличивая темп.
6. При беге ставьте стопу перед корпусом, держите спину прямо и смотрите перед собой, а не на полотно дорожки. Не забывайте о том, что напряжение в плечах и сгибание спины или шеи создадут лишнюю нагрузку на позвоночник, что негативно скажется на вашем самочувствии и может привести к нехватке воздуха и головокружению.
7. Избегайте резких ударов (топанья) при беге, старайтесь делать это легко, не опуская всю тяжесть на ноги. Приземляйтесь не на носок и не на пятку, а на широкую часть стопы. Обращайте внимание на положение стоп, не разворачивайте их. Не прыгайте вверх, толчок должен быть направлен вперед; следите, чтобы ваши пальцы ног всегда смотрели в том же направлении, а ноги приземлялись под телом. Старайтесь не выносить ноги слишком далеко вперед или оставлять их сзади, когда тело уже движется вперед.
8. Не опирайтесь на поручни, это снизит эффективность тренировки. Хотя они могут обеспечить безопасность, лучше не использовать их во время бега. Опора нарушает правильное положение тела и увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы. Поручни предназначены для того, чтобы можно было на них опереться во время отдыха или схватиться за них, если потеряете равновесие.
9. Держите руки согнутыми под углом приблизительно в 90 градусов и работайте ими также, как при беге на улице. Следите за тем, чтобы ваши руки двигались параллельно телу, но ни в коем случае не перед грудью. Не сжимайте кулаки.
10. Следите за частотой пульса. Новички часто допускают ошибку, игнорируя состояние своего организма и превышая допустимые нагрузки в стремлении к быстрому прогрессу. Это неправильный и опасный подход, который может негативно сказаться на здоровье. Ваша максимальная частота рассчитывается по формуле 220 минус возраст. При 60-70% от неё идёт активное жиросжигание, а для повышения выносливости рекомендуется держать пульс на 70-80% от максимума. Это рекомендуемые зоны пульса, которые помогут сделать ваши кардио-тренировки не только эффективными для похудения, но и безопасными для работы сердца. Для отслеживания пульса советую использовать беспроводной кардиодатчик, либо хотя бы воспользоваться фитнес-браслетом или смарт-часами.
11. Завершайте тренировку заминкой, пульс и дыхание должны прийти в норму перед прекращением занятий. Чтобы мягко расслабить мышцы в конце тренировки, завершите ее 5 минутами медленной ходьбы (оптимальная скорость — 3 км/ч), а затем уделите 10 минут растяжке. Заминка помогает быстрее расщепить молочную кислоту, накопившуюся в мышцах во время нагрузки, и способствует восстановлению мышечных тканей.

Соблюдайте эти правила, и тогда упражнения на беговой дорожке, будь то бег или ходьба, окажутся по-настоящему полезными для вас и не принесут вреда. 

Заключение

Беговая дорожка – это очень эффективный и наиболее близкий к естественным нагрузкам на организм человека кардиотренажёр, который позволит поддерживать физическую форму в любое время года и при любой погоде. Он поможет похудеть, развить выносливость, прокачать мышцы, укрепить здоровье и окажет благоприятное воздействие на психику. А еще именно на дорожке профессиональные бегуны готовятся к забегам и марафонам.

Даже если здоровье не позволяет вам бегать, ходьба на дорожке не менее полезна. Таким образом, это универсальный тренажёр, который подойдёт практически всем.

Но не забывайте, что правильный выбор беговой дорожки тоже очень важен, так как есть множество нюансов, на которые стоит обратить внимание. Ваши цели, размеры и доступное пространство играют большую роль. Чтобы выбор был правильным, а дорожка максимально комфортной и подходящей вам, рекомендую при выборе обращаться к профессионалам. Например наши менеджеры всегда помогут сделать правильный выбор, учтут все ваши пожелания и нюансы. Звоните, пишите нам в чат — мы всегда на связи.

С вами был Виталий Афанасьев, до новых встреч!