Тренировки на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке — это отличный способ привести себя в форму, снизить вес, скорректировать фигуру и увеличить выносливость. Занятия позволяют быстро укрепить тело, расходовать лишние калории. Помимо оздоровительного эффекта, есть и другие преимущества:

тренировка координации движений;
укрепление иммунитета;
минимизация стресса;
улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
развитие и укрепление мышечного корсета;
повышение устойчивости к нагрузкам.

Чем больше вы бегаете, тем лучше себя чувствуете! И, конечно, нельзя забывать про жиросжигающий эффект: за час на полотне можно израсходовать до 700 ккал. Но чтобы это получилось, важно правильно выбрать упражнения.

Кратко о тренировках на беговой дорожке:

Занятия на бег.дорожке помогут похудеть, укрепить мышцы ног, пресса, бедер и сердца, прокачать выносливость;
Они уменьшают стресс и повышают мозговую активность;
Есть 3 типа программ тренировок на беговой дорожке - интервальная (самая эффективная и сложная), простая кардиотренировка (для плавного снижения веса и укрепления мышц) и ходьба (для укрепления сердца и поддержания активного образа жизни внезависимости от погоды);
Для безопасного и эффективного бега используйте комфортную спортивную одежду и обувь, разминайтесь до и растягивайтесь после, следите за пульсом и помните - длительность и скорость бега зависит от вашего уровня подготовки.

Программы тренировок на беговой дорожке — какую выбрать?

Программ на каждом, даже самом простом спортивном инвентаре, может быть несколько. В электрических беговых дорожках они могут быть предустановлены, и вам нужно лишь выбрать оптимальный вариант, а процессор обеспечит изменение скорости и угла наклона полотна. В механических регулировать это придётся самостоятельно.

Разберёмся, какие самые распространённые и эффективные программы существуют.

Интервальная

Пожалуй, самая эффективная программа, которая чаще всего используется для похудения. Суть её проста: чередование интервалов максимальной интенсивности с интервалами лёгкого бега или даже ходьбы — то есть, отдыха. Эффект снижения веса проявляется, потому что в активной фазе вы запускаете процесс расхода энергии, который не останавливается даже в момент отдыха. Вы восстанавливаетесь, можете продолжать занятия дольше, и при этом достигаете результата.

Интервальная тренировка состоит из нескольких этапов:

Разминка. Начните с 7-10 минут лёгкой, небыстрой ходьбы при дорожке, установленной ровной или с минимальным наклоном. Постепенно переходите к медленному бегу — такому, чтобы вам было легко, но при этом вы не шли пешком. Продолжайте бежать ещё примерно 5 минут.
Основная часть. Чередуйте максимально быстрый бег с лёгким бегом на скорости разминки. Как правило, для мужчин и женщин среднего уровня физической подготовки максимальная скорость бега составляет 12-15 километров в час. Но не ориентируйтесь на средние значения — отталкивайтесь от них, формируя свой оптимальный режим. Интенсивный бег должен длиться примерно 2 минуты, отдых — вполовину меньше. Можно менять продолжительность интервалов, но важно сохранять чередование. Повторить интенсивную нагрузку и отдых можно 6-10 раз в рамках одного занятия.
Заминка. Обязательный этап любой тренировки, которым не стоит пренебрегать. После завершения основного цикла постарайтесь снизить темп до лёгкого бега и медленно бежать или идти 5-7 минут.

Интервальные тренировки могут быть короткими — около 30 минут. При этом они отлично помогают и снизить вес, и укрепить мышцы, и поработать с выносливостью.

Кардиотренировка

Это более монотонный и скучный процесс, но подойдёт тем, кто пока ещё не готов к интервальным или просто не хочет их выполнять. Тренажер подойдёт любой, и с электронным управлением, и магнитный, и даже самый простой механический.

Суть этой тренировки — коррекция избыточного веса и укрепление мышц ног. В основу лёг факт о том, что жиросжигание начинается после 30-40 минут аэробной нагрузки, а в первые полчаса занятия вы сжигаете не липиды, а гликоген, который накоплен в мышцах и печени. Это достаточно продолжительное занятие, которое оказывает хороший общеукрепляющий эффект и сильно повышает выносливость.

Программа состоит из нескольких этапов:

Разминка. 5-10 минут лёгкой ходьбы и 5 минут медленного бега помогут вам разогреться, размять мышцы, связки и суставы, подготовят тело к более интенсивным нагрузкам.
Основной этап. Бег в стандартной кардиотренировке занимает большую часть всей программы — 30-40 минут или более, если вы чувствуете себя комфортно и обладаете достаточной выносливостью. На этом этапе очень важно следить за частотой сердечных сокращений: пульс должен составлять 65% от максимума, который рассчитывается по простой формуле — от 220 нужно отнять количество ваших полных лет. Если вы тренируете выносливость и являетесь опытным спортсменом, можно удерживать пульс на 70-75% от максимума.
Заминка. По прошествии нужного времени тренировки постепенно замедляйтесь, переходите сначала на лёгкий бег, а потом и просто на шаг — так вы придёте в норму после тренировки.

Разновидностью этой программы являются пульсозависимые тренировки, которые существуют во множестве современных моделей тренажёров. Компьютер на дорожке измеряет частоту сердечных сокращений, рассчитывает ваш личный максимум и автоматически подстраивает скорость и интенсивность так, чтобы вы бежали в нужной пульсовой зоне.

Измерить пульс можно умными часами, фитнес-браслетом, специальным кардио-датчиком или встроенными сенсорами ЧСС, которые есть в поручне каждой беговой дорожки. Последний способ не даёт 100% точности, но общее представление вы получите.

Тренировка на укрепление сердечно-сосудистой системы

Это самая простая из всех программ — она заключается в ходьбе на скорости около 6-7 километров в час в течение 20-30 минут. Это отличный способ добавить в жизнь активности, поддерживать себя в форме, укреплять и нормализовать работу сердца и сосудов.

Если после месяца подобных тренировок вам становится совсем легко, и вы не ощущаете нагрузки, можно увеличить или скорость, или угол наклона полотна — будет казаться, что вы поднимаетесь в гору, а это требует большей активности и заставляет мышцы включаться сильнее.

Как разнообразить занятия

Просто бегать, тем более, когда вокруг не меняется пейзаж, может быть скучно. Если вы ощущаете, что разнообразия не хватает, можно попробовать сделать упражнения немного веселее — например, бегать боком.

Техника проста:

Начните с лёгкой пешей и беговой разминки;
Затем повернитесь налево — так, чтобы вы оказались лицом к левому поручню. При необходимости держитесь за него и бегите приставным шагом минуту;
После этого повторите упражнение на правую сторону.

Важно: даже если вы бегаете очень быстро, и вполне освоились с тренажёром, начинайте бегать боком в спокойном, даже медленном темпе. Всегда держитесь за поручень, если чувствуете, что начинаете терять равновесие. Переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их.

Ещё один способ добавить тренировке сложности — «бег по холмам». Конечно, при этом вы всё ещё остаётесь на полотне дорожки, но меняете угол наклона полотна каждые 5-7 минут — сначала бежите будто бы в гору, а потом «спускаетесь с неё» или просто остаётесь на ровной поверхности.

Чтобы тренировки были безопасными и эффективными

Можно нередко встретить советы по использованию утяжелителей на руки и даже на ноги. Это очень спорная идея — хотя бы потому, что велик риск неравномерно закрепить набитые песком браслеты, неловко двинуться и получить травму. Если занятия прямо сейчас кажутся вам очень лёгкими, возможно, имеет смысл сформировать новую программу упражнений. Или даже сменить дорожку — на более мощную и быструю, с разнообразными предустановленными программами.

Всегда помните о разминке и заминке — они уберегают от травм.

Занимайтесь в кроссовках: подошва амортизирует, гасит ударную нагрузку, берёжет ваши колени и суставы.

Чтобы купить беговую дорожку, обращайтесь в наш магазин: поможем с выбором лучшей модели, быстро доставим и качественно соберем.Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00, связаться с нами можно по тел: 8 (495)477-12-86

2022-07-21 12:22:54
Смотреть все