Как похудеть на тренажере

Сегодня поговорим о важном — как похудеть, занимаясь на тренажере.

Прежде чем перейдем к полезному, необходимо сказать: люди все разные, у каждого свои особенности, состояние здоровья и ограничения. Поэтому перед тем, как вы встанете на беговую дорожку, эллипсоид, сядете на велотренажер или начнете заниматься как угодно еще, хорошо бы, проконсультироваться с врачом. Или с фитнес-тренером — очно, а не онлайн, чтобы он вас видел и понимал ваши проблемы.

Для тех, кто худеет с большого веса или имеет хронические проблемы со здоровьем, это обязательно. Почему? Потому что для каждого вида тренажеров есть свои противопоказания. Они у нас на сайте описаны, почитайте.

Со скучной частью закончили, теперь к полезному!

Как похудеть на тренажере? Если коротко, надо тратить больше энергии, чем вы получаете. Да-да, даже в 2023 году ничего нового до сих пор не изобрели, магия вне Хогвартса запрещена, и если вам кто-то будет предлагать волшебную таблетку для стройности — отказывайтесь, ничего хорошего туда точно не положили.

Поэтому основные принципы снижения веса с помощью тренажеров очень простые:

• хорошо, много и регулярно спать;
• есть, а не голодать;
• заниматься постоянно — но постоянно не равно каждый день, к этому мы еще вернемся;
• пить воду, беречь себя и по возможности избегать стрессов.

При чем тут сон и еда, а не тренировки?

Давайте по порядку.

Чтобы похудеть, надо спать. Есть куча исследований [1], [2], [3], которые подтверждают связь недосыпа и лишнего веса. Если совсем коротко: наш организм вырабатывает гормоны грелин и лептин. Первый усиливает аппетит — его еще называют гормоном голода. Второй, наоборот, отвечает за чувство насыщения. Чем сильнее дефицит сна, тем больше растет уровень грелина. Лептина наоборот становится меньше.

Проще говоря: вы невыспавшиеся, раздраженные, постоянно голодные, без сил, да еще и не худеете. Ужас.

Так что спать надо. Семь-девять часов каждый день, как завещала нам Всемирная Организация Здравоохранения.

Теперь про еду. Рекомендации по питанию лучше получить у своего специалиста — диетолога, нутрициолога или тренера с соответствующим образованием. Если человек из интернета, который в глаза вас не видел, предлагает вам меню на день — бегите, профессионалом его назвать нельзя, а вот вред здоровью возможен. Мы тут про пользу и безопасность для здоровья, поэтому скажу коротко: чтобы похудеть, надо есть. А голодать не надо. 

Своя норма калорий рассчитывается для каждого человека отдельно, баланс белков, жиров и углеводов тоже никто не отменял. Питайтесь разумно, чтобы была энергия на тренировки и жизнь вообще. 

Про воду и стрессы, думаю, все понятно. Обезвоженный организм худеть не будет, да и вообще ему не очень хорошо. Стрессы снижению веса тоже не способствуют. Понятно, что исключить их совсем не получится — такой мир. Но свести к минимуму стоит. Медитации, прогулки, осознанность, все эти дела помогают. 

А вот теперь, наконец, поговорим про тренировки

Чтобы был эффект, они должны быть регулярными. Это грустно. Потому что нет ничего сложнее, чем формировать у себя новую привычку. Но по-другому никак. Если вы один раз в неделю будете выкладываться на беговой дорожке до изнеможения, то… Честно говоря, проще вообще ничего не делать. 

То есть: мышцы станут крепче, вы будете чуть выносливей, но никакого снижения веса не произойдет. 

Потому что тратить больше калорий, чем потребляем, мы должны постоянно. И давать нагрузку телу — тоже.

Для начинающих достаточно пары раз в неделю, для опытных спортсменов — 3-4 тренировки. Не больше! Даже если вам очень хочется. Даже если вы очарованы мыслью «сейчас как похудею» и представляете себя такой же красавицей, как Джей Ло в бикини. Ну, или красавцем, как ее муж — это кому что ближе.

Правила безопасности

Не пропускайте этот пункт, они важны. Чтобы занятия не приносили дискомфорта и не приводили к плохому самочувствию, стоит соблюдать простые правила:

• Не заниматься на голодный желудок, но и на полный тоже. Перекус за час-два до тренировки — самое то.
• Не заниматься при плохом самочувствии. Помним про абсолютные и относительные противопоказания, а если не помним — читаем на сайте!
• Надевайте удобную одежду и спортивную обувь. Не надо становиться голыми ногами на эллипсоид, даже если он стоит в вашей спальне.
• Пейте воду. Да-да, опять. До, после, во время тренировки. В разумных пределах, конечно.
• Следите за ощущениями. Пульс скакнул выше нормы или еще что-то не так? Прекращаем заниматься, пытаемся прийти в себя, если не получилось — вызываем врача.

Какой тренажер выбрать, чтобы похудеть?

Беговая дорожка, эллиптический тренажер и велотренажер относятся к кардио. То есть, занимаясь на них, вы повышаете частоту сердечных сокращений. Для похудения это именно то, что нужно.

Для большого веса беговая дорожка — не лучший выбор, так как слишком сильная ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Не надо в погоне за красотой выполнять номер «прощай, колени» — лучше подобрать орбитрек или велоэргометр с горизонтальной посадкой.

Не знаете, что именно вам надо? Зато наши консультанты знают и всегда готовы подсказать! Напишите им в живой чат на сайте или приезжайте в шоурум.

Как заниматься?

Всегда начинать с разминки. Вообще всегда, это важно, чтобы тренировка прошла без вреда для вас. Сделайте махи руками, ногами, понаклоняйтесь, поприседайте. Подойдет любой комплекс разминки, который можно вам по состоянию здоровья. Пять минут — и можно на тренажер.

Неважно, орбитрек вы используете, беговую дорожку или велотренажер, первые 10-15 минут едем, идем, бежим в спокойном темпе. Продолжаем разминку, просто немного другим способом.

А вот затем появляются варианты.

Если тренажер электрический, с компьютером, на нем уже есть предустановленные программы для потери веса. Выбираете одну и начинаете шагать, бежать, крутить педали в нужном темпе.

Если модель попроще или вам просто не нравятся готовые программы, можно попробовать интервальные тренировки. Организм привыкает к однообразным нагрузкам, а чередование режимов позволяет разогнать сжигание жира на максимум. Идем, потом бежим, потом бежим чуть медленней, снова идем, разгоняемся до пределов (разумных!), в общем, чередуем пару минут медленной активности с минутой быстрой.

Есть еще пульсозависимые тренировки. Считается, что лишние килограммы лучше всего улетают, если частота сердцебиения находится в диапазоне 60% – 75% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать максимальный возрастной пульс можно по формуле: 220 минус количество полных лет.

Важно: если у вас пульс «скакнул» на 80% от нормы, и вы при этом не Олимпийский чемпион, тренировку тут же надо прекратить и отдышаться. Если Олимпийский чемпион — ну, вы сами знаете, что делать.

В конце занятия нужно потратить 5-10 минут времени на заминку. Идем, бежим, крутим педали в медленном темпе, успокаивая пульс. 

Сама тренировка не должна быть бесконечной. Интервальные редко длятся больше 35-40 минут, да и для всех остальных 50-60 минут достаточно. И не забывайте давать себе день отдыха между тренировками! 

2023-11-09 15:50:12
Смотреть все