Как увеличить скорость бега

Вопросом, как увеличить скорость бега, задается рано или поздно каждый спортсмен. Хочется ускориться, чтобы проходить привычную дистанцию за короткий промежуток времени. Но так получается не всегда. Бывает, что даже за год темп особо не меняется. Разбираемся, почему так происходит и что предпринять.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега конкретного человека зависит от многих факторов, включая его физическую форму, уровень тренированности, возраст, пол, вес, длину ног и технику бега.

Физическая форма является одним из основных факторов. Люди с хорошей подготовкой обычно могут бегать быстрее, чем те, кто не занимается упражнениями регулярно. Тренированность мышц ног, особенно квадрицепсов и ягодичных мышц, также играет важную роль в способности развивать скорость.
Возраст также является важным параметром. Молодые люди, как правило, имеют более высокую скорость бега из-за их более высокого уровня физической подготовки и меньшей усталости. Однако с возрастом темп обычно снижается из-за уменьшения мышечной массы и ухудшения гибкости.
Пол может влиять на скорость бега — но не так критично, как принято думать. Мужчины обычно имеют более длинные ноги и большую мышечную массу, что позволяет им бегать быстрее, чем женщинам. Однако женщины могут компенсировать это преимущество, используя более эффективную технику и улучшая свою физическую форму.
Значение имеет и вес, поскольку более тяжелые люди могут испытывать большее сопротивление, плюс, у них сильнее ударная нагрузка. Однако этот фактор можно компенсировать с помощью правильной техники бега и тренировок.
Важна даже длина ног. Чем она больше, тем внушительней шаги — скорость набрать проще. Однако и это компенсируется техникой.

Техника бега

Техника бега — это основа, на которой строится успех любого бегуна. Независимо от дистанции, правильная техника позволяет экономить энергию, дольше сохранять силы и быстрее достигать цели. Для бегунов на короткие и средние дистанции техника важна для достижения высоких результатов, а для стайеров — для поддержания высокой скорости на протяжении всей дистанции.

Основные элементы правильной техники включают в себя вертикальное положение тела, расслабление шеи и плеч, а также правильное положение рук. При работе над техникой бега важно исключить ошибки, которые могут привести к снижению скорости и увеличению усталости.

Правильное положение тела при беге — одно из ключевых условий успеха. Вертикальное положение тела помогает сохранять энергию и избегать лишних движений. Бегун должен представлять, что через его тело проходит струна, которая удерживает его в вертикальном положении.

Работа рук также важна для достижения высокой скорости. Расслабленные кисти, согнутые в локтях руки и слегка приподнятые плечи помогают достичь оптимальной амплитуды движений. Важным моментом является ассиметричность движения рук и ног: когда одна нога находится впереди, соответствующая рука должна располагаться сзади.

Методы тренировок для увеличения скорости бега

Вариантов несколько. Лучше сочетать все перечисленное ниже — так можно добиться максимальной эффективности.

Укрепление регулярности тренировок. Бег — это вид спорта, развитие которого напрямую связано с систематичностью тренировок. Регулярные занятия помогают укрепить организм и увеличить скорость. Развивается сердечно-сосудистая система, мышцы становятся более выносливыми, улучшается энергоэффективность движений, что в совокупности способствует повышению скорости.
Совершенствование техники. Для достижения лучших результатов в беге необходимо работать над техникой. Опытный тренер поможет выявить и устранить ошибки, которые замедляют вас. Ну, или можно для начала записать свою пробежку на видео — если занимаетесь дома на кардиотренажере, это особенно удобно.
Включение силовых тренировок в план. Бег требует не только выносливости, но и силы. Силовые тренировки помогут развить мышцы и связки, необходимые для эффективного бега. Это также включает укрепление суставов и связок, что снижает риск травм.
Использование интервальных тренировок. Интервальные тренировки предполагают чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет улучшить общую выносливость и скорость бега.
Развитие гибкости. Гибкость важна для предотвращения травм и улучшения техники бега. Растяжка перед тренировкой и включение упражнений на гибкость в план помогут улучшить гибкость и общую физическую форму.

Беговая дорожка Cardiopower Pro CT320 в нашем каталоге профессиональных беговых дорожек

Упражнения для повышения скорости бега на разные дистанции

Как быстрее бегать на короткие дистанции

Хотя научные исследования в этой области все еще вызывают споры, многие считают, что бег на носочках помогает быстрее передвигаться. Чем меньше времени ваша ступня находится на земле, тем лучше.

Сначала это может показаться вам неудобным. Попробуйте побегать босиком, а затем в кроссовках. Но, конечно, не по асфальту и даже не по дорожке — только по специальному травмобезопасному и упругому покрытию. Делайте такие упражнения исключительно после консультации с врачом!

Вначале вы можете почувствовать чрезмерную нагрузку на колени, икры, ступни и лодыжки. Ваши ступни и ноги примут форму, которая не является естественной для них, что усилит нагрузку на весь организм.

Попробуйте слегка наклоняться вперед. Опытные спортсмены советуют чуть изменить положение тела — буквально два градуса наклона могут дать отличный результат.

Как быстрее бегать на длинные дистанции

Попробуйте включить в тренировки не только выстраивание правильной техники, но и плиометрику. Это специальные упражнения, которые развивают скорость.

Прыгайте на месте, меняя ногу.
Запрыгивайте на тубы в тренажерном зале.
Перепрыгивайте через предметы на одной ноге, расположенные на расстоянии 1 метра друг от друга.
Прыгайте вперед, чередуя ноги:

два прыжка на левой / два прыжка на правой;
три прыжка на левой / три прыжка на правой.

Прыгайте как можно дальше на одной ноге:

пять прыжков вперед с разбега в 10 метров;
десять прыжков с места.

Обязательно выполняйте плиометрические упражнения только полностью в здоровом состоянии. Не должно быть травм, предварительно необходима хорошая разминка, чтобы смягчить ударную нагрузку. Хорошая амортизирующая обувь — ваш друг.

Как быстрее бегать на средние дистанции

Попробуйте увеличить частоту шагов. Обычно у взрослого человека манера двигаться уже сформирована, но, если задаться целью, всегда можно переучиться.

Начните с базового бега. Перед тем, как увеличить частоту шагов, убедитесь, что вы уже бежите с правильной техникой. Убедитесь, что ваша голова поднята, плечи расслаблены, а руки движутся в такт вашим ногам.
Увеличьте частоту шагов. Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте его. Попробуйте делать больше шагов в минуту, сохраняя правильную технику бега.
Используйте интервальные тренировки. Чередуйте быстрый бег с медленным, чтобы увеличить частоту шагов. Например, пробегите 100 метров быстро, затем 100 метров медленно, и так далее.
Бегайте по холмистой местности, чтобы увеличить частоту шагов и укрепить ноги. Живете в городе, никаких гор рядом нет? Или у вас нет времени до них ехать? Выручит дорожка с изменением угла наклона полотна.
Существуют специальные упражнения, которые помогают увеличить частоту шагов при беге. Например, бег на месте с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке.
Регулярно проверяйте свою скорость и частоту шагов, чтобы видеть, как вы прогрессируете. Записывайте свои занятия на видео, измеряйте расстояние и скорость на кардиотренажере.

Упражнения в домашних условиях

Такие существуют. Разумеется, они будут эффективны только если сочетать их с регулярными занятиями.

Бег с подниманием колен

Действенное и несложное упражнение. Вы точно его помните — такое делали на каждом уроке физкультуры в школе.

Техника выполнения:

Начните бежать на небольшой скорости, поднимая колени достаточно высоко, чтобы коснуться их руками.
Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться синхронно с ногами.
Дышите равномерно и глубоко.
Продолжайте выполнять упражнение в течение определенного времени или расстояния.

Бег с захлестыванием голени

Еще одно популярное и простое действие, которое поможет лучше справляться со скоростью.

Техника выполнения:

Начинайте бег на небольшой скорости.
При беге захлестывайте голень, чтобы пятка касалась ягодиц.
Руки должны двигаться в такт ногам.
Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Продолжайте упражнение в течение определенного времени.

Скалолаз

Едва ли не самая приятная техника в списке. Она еще и отлично укрепляет мышцы.

Техника выполнения:

Примите положение упора лежа, опираясь на ладони и носки ног.
Быстро подтягивайте колено одной ноги к груди, одновременно опуская противоположное плечо к земле.
Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение определенного времени.

Беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке с аморитизацией позволяют эффективно и последовательно увеличивать скорость движений. С помощью автоматизированной системы переключения легко менять скорость от малой к предельной для конкретного тренажера. Интервальные занятия тоже становятся легче и удобнее. Плюс, в большинстве моделей можно менять угол наклона полотна. Так что это оптимальный вариант для формирования правильной техники.